Yoga per Avanzati: Asana Complesse

Elementi complessi dell’hatha yoga

Le asana yoga per avanzati sono consigliate alle future mamme che hanno una lunga esperienza di pratica prima della gravidanza, alle quali il benessere e la forma fisica permettono di eseguire esercizi progettati per donne con muscoli ben allenati ed elastici.

Asana del complesso di alto livello di difficoltà

Virabhadrasana I:

La gamba sinistra piegata al ginocchio è posta parallelamente al tappetino, la gamba destra dritta è distesa indietro, le mani con i palmi uniti sono allungate e sollevate sopra la testa. La respirazione è libera, la schiena è dritta, l’asana viene eseguita per un minuto e ripetuta con la gamba destra piegata.

Utthita Parsvakonasana:

Dalla posizione precedente con la gamba destra piegata al ginocchio e la sinistra distesa indietro, ruotiamo il busto ad angolo retto. Facciamo un’inclinazione verso destra, mentre la mano sinistra si alza sopra la testa e si allunga con il palmo verso la punta del piede destro.

Versione semplificata di Prasarita Padottanasana:

Le dita delle mani poggiano sulla zona lombare, la schiena è leggermente arcuata, le gambe dritte sono divaricate più larghe delle spalle lungo il tappetino. Eseguiamo inclinazioni avanti e indietro. Ponendo le mani con i palmi a terra tra le gambe, facciamo dei rotolamenti da un lato all’altro, piegando alternativamente le gambe al ginocchio.

Utkata Konasana:

Distanziando le gambe di circa un metro, accovacciarsi in modo che le cosce siano parallele al suolo. Eseguire contemporaneamente un’inclinazione in avanti e una leggera torsione del busto verso il lato, spingendo le ginocchia con le mani.

Rotolamenti:

• facendo un affondo in avanti (l’altra gamba distesa dritta dietro) eseguire rotolamenti con la schiena dritta avanti e indietro più volte e mantenere l’allungamento per 3-5 cicli respiratori;

• allargando le gambe il più possibile lungo il tappetino, abbassatevi sugli avambracci e rotolate il corpo avanti e indietro.

Se riesci a fare la spaccata orizzontale, puoi fare esercizi con un allungamento completo nella spaccata.

Garudasana:

Si esegue in piedi, quando la gamba destra viene portata sopra la sinistra e avvolta intorno ad essa, mentre il braccio sinistro si incrocia con il destro. Le articolazioni dell’anca sono in linea, i gomiti sono posizionati a livello delle spalle. L’asana viene ripetuta in modo speculare per l’altro braccio e gamba nella posizione superiore.

Supta Virasana:

Dalla posizione seduta sui talloni delle gambe piegate, con le ginocchia unite e le tibie sul tappetino, la schiena si inclina lentamente indietro su un cuscino di coperta.

Baddha Konasana:

• siediti con le gambe piegate, unendo le piante dei piedi dall’esterno e cercando di avvicinare le ginocchia al pavimento, con le mani appoggiate sul tappetino dietro la schiena;

• afferrando i piedi con le mani, spingi i gomiti sulle ginocchia inclinandoti contemporaneamente in avanti;

• una volta fissata l’inclinazione in avanti, contraete i muscoli del pavimento pelvico durante l’inspirazione e rilassateli durante l’espirazione.

Setu Bandhasana:

Le gambe piegate alle ginocchia sono larghe quanto le spalle; dalla posizione seduta solleva il bacino fino alla posizione orizzontale, le mani appoggiano sul tappetino e il peso si supporta sulle spalle, oppure la stessa posa con supporto sulle braccia distese. Fai movimenti del bacino in alto e in basso nell’asana.

Puoi fare il ponte completo appoggiando su braccia e gambe distese, se lo permette la preparazione fisica e lo stato di salute.

Paschimottanasana:

Eseguita seduti sul tappetino con le gambe dritte divaricate ai lati. Il busto si inclina in avanti, le mani afferrano i talloni e l’addome si posiziona liberamente tra le cosce. In questa posizione, rilassati e rimani per alcuni cicli respiratori.

Parivritta Janushirshasana:

La gamba destra è piegata al ginocchio, il tallone premuto contro il perineo, la gamba sinistra dritta si distende di lato. Posizionando la mano sinistra sul ginocchio destro, si esegue un’inclinazione verso la gamba sinistra, cercando di raggiungere l’alluce sinistro con la mano destra. Poi si ripetono i movimenti inclinandosi verso la gamba destra distesa.

Upavistha Konasana:

Seduti sul tappetino con le gambe dritte divaricate ai lati, cercate di distendervi sull’addome sul tappetino. Mantenete la schiena dritta mentre le mani riposano liberamente a terra.

Se la posizione è comoda, puoi appoggiare gli avambracci sul tappetino e poggiare il mento sulle mani intrecciate a chiave.

Malasana:

In posizione accovacciata con le ginocchia divaricate, unisci i palmi delle mani in namasté ed esegui esercizi per i muscoli del pavimento pelvico, contraendoli durante l’inspirazione e rilassandoli durante l’espirazione.

Sarvangasana:

Dalla posizione sdraiata, solleva delicatamente le gambe dritte e il bacino verso l’alto, poggiando i gomiti sul tappetino e sostenendo la parte bassa della schiena con i palmi delle mani. Il peso poggia sulle spalle, e le punte dei piedi si estendono il più possibile verso il soffitto.

È utile concludere una sessione di yoga composta da elementi complessi con riposo e rilassamento in Shavasana, sdraiati sulla schiena con le braccia distese ai lati. Per maggiore comfort, si può mettere un cuscino sotto le ginocchia e divaricare leggermente le gambe. Se la posizione sulla schiena non è comoda, è possibile sdraiarsi su un fianco con un cuscino tra le cosce e piegare la gamba superiore al ginocchio.

Sfaccettature del corretto esecuzione

1. Per evitare che la schiena si arrotondi durante le asana, è consigliabile sedersi su un cuscino.

2. Tra le asana è utile eseguire esercizi di riposo e rilassamento dei muscoli.

3. Per eseguire le asana dalla posizione supina, prima bisogna sdraiarsi delicatamente sul tappetino su un fianco, e poi girarsi sulla schiena.

4. La comparsa di dolore o disagio è un motivo per uscire dalla posizione o rimandare l’allenamento.

Le posizioni complesse nello yoga permettono alle donne incinte di lavorare intensamente sui muscoli con un carico fisico adeguato al loro livello di preparazione fisica. Un corso dettagliato di yoga di alto livello con alternanza di asana principali ed esercizi compensativi è proposto nel videocorso sul sito.