Un disturbo comune nelle donne in gravidanza, a partire dal 4-5 mese, è il mal di schiena. È logico, poiché il feto aumenta di peso, inoltre la flessibilità e la mobilità delle articolazioni del bacino cambiano, e il carico sulla colonna vertebrale aumenta notevolmente. Lo yoga per il mal di schiena è ben noto per la sua efficacia, specialmente perché esistono interi complessi di asana e singole asana contro il dolore alla schiena – funzionano dolcemente sui muscoli e sono adattate per le future mamme.

Asana per la schiena e la parte bassa della schiena
Gli esercizi di yoga per la schiena possono essere fatti sia in palestra o in un centro yoga, sia a casa: non richiedono una preparazione speciale o un controllo continuo dell’istruttore. L’importante è studiare e impostare una corretta tecnica e iniziare a praticare.
- Assumi la posizione del Gatto: le braccia dritte e le ginocchia piegate sostengono il peso del corpo, sono perpendicolari al pavimento e parallele tra loro.
- Durante l’inspirazione arrotonda la schiena.
- Durante l’espirazione inarca la schiena, portando le costole verso il pavimento.
La testa e il collo sono rilassati e rivolti verso il basso tra le mani

- Fai dei rotolamenti: muovi il corpo in avanti verso le mani, ritorna indietro con la schiena arrotondata, lo stesso movimento indietro – fai cinque ripetizioni avanti e indietro.
- Scendi sugli avambracci, unisci i palmi delle mani.
- Trasferisci il peso sul ginocchio della gamba sinistra, allunga la destra all’indietro e sollevala verso l’alto, come se cercassi di raggiungere la testa con la punta del piede.
- Abbassa la gamba e portala in avanti verso la testa (per le donne in gravidanza la gamba dovrebbe essere un po’ di lato rispetto al corpo, evitando l’addome).
- Trasferisci il peso sulla gamba destra e ripeti l’esercizio per la gamba sinistra.
- Ora raddrizza le braccia, trasferisci il peso su di esse e ripeti lo stesso esercizio, ma con le braccia raddrizzate.
- Siediti in Dandasana e allunga entrambe le gambe parallelamente al pavimento
- Afferra il piede destro con la mano destra e tiralo verso l’alto in modo che il braccio e la gamba siano dritti
- Ripeti l’esercizio con la mano e la gamba sinistra
Cerca di mantenere l’equilibrio, ma per i principianti sono consentiti leggeri movimenti oscillatori.
- Ritorna nella posizione del Gatto e ripeti i rotolamenti in avanti e indietro, inoltre prova a fare movimenti ondulati con la colonna vertebrale: è più facile farlo immaginando di disegnare un cerchio immaginario nell’aria.

Quali sono i benefici degli esercizi di yoga per la schiena?
La cosa più importante negli esercizi per la schiena durante la gravidanza è alleviare la tensione dalla zona lombare e dal sacro. Lo yoga per il mal di schiena ha dimostrato di essere molto efficace e, grazie ai nostri video-lezioni realizzati da istruttori professionisti, potrete eseguire questi esercizi a casa, osservando la tecnica corretta. Grazie alle asana dello yoga i muscoli si allungano, il flusso sanguigno si normalizza, permettendo di eliminare eventuali spasmi muscolari e rafforzare la schiena. Inoltre, si forma una postura corretta – il che è molto utile sia in gravidanza, nei primi mesi di maternità, e non c’è bisogno di nasconderlo, una postura corretta è adatta a tutti e a qualsiasi età!

Ci sono controindicazioni?
Le controindicazioni includono sia quelle generali sia quelle applicabili al periodo della gravidanza. Il primo gruppo comprende lesioni spinali, distorsioni e fratture. Durante la gravidanza, è meglio evitare di praticare lo yoga in caso di diastasi, minaccia di aborto, idramnios. È anche consigliabile evitare asana troppo dinamiche e carichi di forza eccessivi, e, ovviamente, asana invertite – meglio rimandarle al periodo post-parto. In ogni caso, se avvertite sensazioni sgradevoli durante l’esecuzione di un asana, interrompete tranquillamente l’esercizio e consultate un medico se i dolori si fanno preoccupanti.
Se si conosce la tecnica di esecuzione delle asana, gli esercizi saranno efficaci, confortevoli e favoriranno il buon stato di salute. E se si aggiungono pratiche di respirazione e di rilassamento, imparerete a rilasciare velocemente la tensione dalla schiena e dalla zona lombare.