Hatha Yoga per le donne in gravidanza: 3° trimestre

Caratteristiche della pratica di hatha yoga nel 3° trimestre

Le routine di yoga per donne incinte nel 3° trimestre includono esercizi che sicuramente non danneggeranno il bambino. Le sessioni di yoga per donne incinte nel terzo trimestre comprendono:

• asana in piedi con supporto (anche se, se l’esecuzione senza supporto non causa disagio, si può evitare);

• pose invertite che sono state praticate in precedenza;

• asana per l’apertura del bacino;

• pose rilassanti di riposo.

Ai principianti si consiglia di prestare attenzione alle flessioni in avanti: se eseguite con tecnica errata, potrebbero essere dannose.

I videocorsi di yoga per donne in gravidanza nel terzo trimestre aiuteranno a scegliere l’ordine corretto delle asana.

7 asana praticati nel terzo trimestre

Marjariasana

La posizione del gatto è una delle asana di hatha yoga più efficaci per migliorare la funzionalità della colonna vertebrale. È praticabile in qualsiasi trimestre di gravidanza. Per entrare in Marjariasana, bisogna mettersi in ginocchio, appoggiarsi sulle mani (i polsi devono essere rigorosamente perpendicolari al pavimento) e allargare le gambe in modo che l’addome sia comodo. Quindi, si alternano lentamente due posizioni. La prima: la schiena si arrotonda dolcemente, la seconda: il torace si abbassa. Oltre all’esecuzione tradizionale, questa asana dinamica è alla base di complessi di esercizi mirati al lavoro sulla schiena. Varianti di tali complessi sono disponibili nei videocorsi sul sito.

Supta Baddha Konasana

La posizione della farfalla sdraiata è comoda da praticare nel terzo trimestre; per ottenere il massimo comfort bisogna usare un cuscino o un bolster. Bisogna sedersi sul pavimento vicino al bolster e avvicinare i piedi uniti il più possibile alla zona pelvica. Lentamente appoggiare la schiena sul bolster e le ginocchia a terra. Se è difficile posare le ginocchia a terra, per evitare disagio e tensione nella parte inferiore dell’addome, bisogna posizionare dei mattoni sotto le cosce. L’asana allunga bene i muscoli adduttori della coscia, previene le vene varicose e regola il funzionamento dei reni. La pratica regolare dell’asana facilita il processo del parto. Poiché Supta Baddha Konasana è adatta al riposo, si può rimanere in questa posizione per un periodo piuttosto lungo.

Ardha Chandrasana

La posizione della Mezzaluna tonifica la zona lombare, rinforza le gambe e risolve problemi di digestione. Nel terzo trimestre di gravidanza, viene eseguita vicino al muro e con supporti speciali. Per entrare in questa asana, mettiti con la schiena al muro, posiziona un mattone in posizione verticale a circa 20 cm dal piede destro, piega la gamba destra al ginocchio, appoggia la mano destra sul mattone e contemporaneamente solleva la gamba sinistra parallela al pavimento e raddrizza la destra. Estendi il braccio sinistro verso l’alto. Bisogna rimanere in questa posizione per 30-60 secondi, poi ripetere l’esercizio dall’altro lato.

Malasana

La Posizione della Ghirlanda allena i muscoli del pavimento pelvico, allunga le superfici interne delle cosce e allevia i dolori nella zona sacrale. Tuttavia, è assolutamente controindicata se i medici hanno stabilito che c’è una minaccia di parto pretermine. Per entrare nell’asana, bisogna accovacciarsi, allargare le gambe in modo che l’addome si posizioni comodamente tra le cosce. Le mani si uniscono in namaste: i pollici devono essere all’altezza del plesso solare e i gomiti devono spingere leggermente le ginocchia per allargarle. Per comodità, è possibile mettere un rotolo sotto il bacino. È importante che i talloni siano ben premuti a terra, se non è confortevole si può mettere una coperta sotto di essi. Spesso le donne incinte praticano questa asana con un supporto al muro.

Utthita Hasta Padangusthasana (posizione della presa del piede in piedi)

Questa asana aiuta con le vene varicose, previene il gonfiore e serve come prevenzione della gestosi tardiva. Per praticarla, avrai bisogno di una cinghia e un supporto alto, come uno sgabello o un davanzale. La gamba destra viene posizionata sul supporto scelto, si afferra il piede con la cinghia, e si allunga la gamba di supporto. Le donne con una buona flessibilità, se si sentono bene e hanno esperienza nell’eseguire l’asana nella versione originale, possono eseguire l’esercizio senza il supporto. Si può fare a meno anche della cinghia: con una buona preparazione, le dita del piede possono essere afferrate con la mano. Il tempo di permanenza nell’asana è di circa 20-30 secondi. Poi bisogna girarsi e fare l’esercizio dall’altra parte.

Matsya Kriyasana

La posizione del pesce galleggiante è un ottimo esercizio per il rilassamento. È spesso consigliata anche come una delle posizioni più comode per dormire. Inoltre, aiuta a gestire la costipazione e ha un effetto benefico sulla digestione. Per assumere la posizione corretta, bisogna sdraiarsi sul fianco destro (più precisamente, assumere una posizione intermedia tra sdraiati sul fianco e sdraiati sullo stomaco, in modo che la pancia sia comoda), la gamba destra deve essere estesa, la sinistra piegata al ginocchio e appoggiata su un cuscino. Le mani sono intrecciate dietro la testa con i palmi rivolti verso il basso, il gomito sinistro tocca il ginocchio sinistro. È possibile eseguire Matsya Kridasana anche sul lato sinistro. Questa posizione è adatta anche per le sequenze di yoga per principianti in gravidanza nel terzo trimestre.

Savasana

La posa del cadavere nel terzo trimestre può subire modifiche. Se la posizione sdraiata sulla schiena non provoca disagio alla donna incinta, è possibile continuare a eseguirla come prima, solo mettendo un bolster sotto le ginocchia. Se invece c’è disagio, è preferibile scegliere una delle variazioni dell’asana sul lato. Nella prima variante le gambe sono piegate e si mette un cuscino tra di esse, nella seconda la gamba inferiore è distesa e il cuscino è posizionato sotto la gamba superiore piegata.

Yoga per donne in gravidanza 3° trimestre: caratteristiche della pratica domestica

Praticare yoga prenatale nel terzo trimestre a casa è molto comodo: non è necessario spendere tempo ed energia per il viaggio, e si può essere certi della pulizia dell’ambiente. L’importante è seguire le tecniche di sicurezza e non eseguire posizioni che causano disagio. Poiché molte posizioni yoga prenatali nel terzo trimestre richiedono attrezzature speciali, è bene pensare in anticipo all’acquisto di cuscini, mattoni, supporti o considerare come sostituirli in modo sicuro.