Fitness per donne in gravidanza: attività consigliate, benefici e controindicazioni

L’attività fisica moderata durante la gravidanza è una parte utile e importante del successo nel portare a termine la gravidanza e prepararsi a un parto sicuro e tempestivo. È necessario scegliere quel tipo di attività che non metta a rischio la salute della donna incinta e del suo futuro bambino, non provochi un aborto o lo sviluppo di patologie del feto. 

Uno dei modi per preparare il corpo al prossimo parto e mantenere i muscoli tonici è il fitness per le donne in gravidanza. Sono lontani i tempi in cui si credeva che le donne in questa condizione dovessero evitare ogni tipo di sforzo e attività fisica. La medicina odierna sottolinea che la gravidanza non è una malattia ma uno stato particolare del corpo femminile che non solo non deve cambiare le abitudini sane e lo stile di vita, ma può anche contribuire a rafforzare la salute propria.

I benefici del fitness per le donne in gravidanza

Uno dei tipi di attività raccomandate per le future mamme è il fitness per le donne in gravidanza. I suoi benefici per le donne in questa condizione sono evidenti: gli esercizi migliorano i processi metabolici, normalizzano l’attività cardiovascolare, la respirazione e aumentano le capacità fisiche. I principali vantaggi di tali attività includono il miglioramento di:

• del sistema digestivo – scompariranno il senso di pesantezza allo stomaco, il gonfiore addominale e si ridurrà il rischio di costipazione;
• l’equilibrio idrico, che permetterà di dimenticare i gonfiori;
• la rigenerazione della pelle – le smagliature dopo il parto sono improbabili con l’esercizio fisico regolare.

Inoltre, nelle donne in gravidanza il mal di schiena e la sonnolenza diminuiscono, migliora la coordinazione dei movimenti e l’allenamento è un’ottima prevenzione delle vene varicose. Il parto per queste donne generalmente avviene senza taglio cesareo. Tuttavia, solo il medico può dare il via libera al fitness per le donne incinte.

Controindicazioni al fitness durante la gravidanza

Nonostante il fitness in gravidanza offra molti benefici, una donna deve sapere che ci possono essere delle controindicazioni. È assolutamente importante consultare un medico, soprattutto se alla donna incinta è stata diagnosticata, ad esempio, un’aritmia, un’anemia, o il diabete mellito. Tra gli ostacoli possono esserci:

• polidramnios;
• placenta previa;
• gravidanza multipla nel 3° trimestre;
• sanguinamenti occasionali;
• rottura delle membrane fetali;
• tossicosi persistente di 3° grado;
• pressione sanguigna alta;
• insufficienza istmico-cervicale.

Le donne troppo magre o in sovrappeso che soffrono di aritmia lieve e coloro che hanno piccoli sanguinamenti nel primo trimestre possono fare fitness. Prima di iniziare, è consigliabile consultare il medico e ottenere istruzioni dettagliate da un istruttore specializzato nell’allenamento di future mamme.

I migliori tipi di fitness in gravidanza

Fare fitness durante la gravidanza dovrebbe essere piacevole per la donna. Il nuoto, ad esempio, è raccomandato in qualsiasi trimestre di gravidanza. Quando una donna incinta è nell’acqua e compie movimenti di nuoto, prova una sensazione di leggerezza nel corpo poiché l’acqua riduce il carico eccessivo su legamenti e vasi sanguigni. Anche lo yoga è una buona scelta di fitness per le donne in gravidanza, poiché negli esercizi sono generalmente incluse meditazioni e pratiche di respirazione. 

Un tale insieme di attività porta a un miglioramento della circolazione sanguigna, migliora lo stato dei muscoli della schiena e provoca una saturazione attiva dell’organismo della futura mamma con ossigeno. Un fattore importante è l’apprendimento del controllo muscolare tramite queste attività, cosa che sarà molto utile durante il parto. Il pilates è ottimo per le donne incinte poiché permette di rafforzare i muscoli addominali, pelvici e della schiena, concentrandosi sul proprio corpo.

Quali esercizi per le donne incinte eseguire nei diversi trimestri

Il fitness per le donne incinte in diverse fasi della gestazione ha le sue particolarità.

Con l’attività fisica e le varie attività bisogna essere particolarmente attenti e prudenti nelle prime fasi. Ciò è dovuto al fatto che nel 1° trimestre l’embrione cerca di attaccarsi alla mucosa uterina. 

Durante questo periodo, anche se la pancia non inizia ancora a crescere, non è consigliabile fare fitness per donne in gravidanza o sovraccaricare il corpo con esercizi. In questa fase della gravidanza, gli esercizi ideali sono quelli che mirano a rafforzare le cosce. Una buona soluzione può essere la ginnastica respiratoria o gli esercizi mirati al rafforzamento dei muscoli del petto. Questo periodo comporta il pericolo di un possibile aborto spontaneo, quindi durante gli allenamenti di fitness in gravidanza è necessario fare gli esercizi con un ritmo calmo e misurato, senza applicare sforzi particolari.

Secondo trimestre: cosa si può fare

Nel secondo trimestre inizia il periodo migliore per tutta la durata della gravidanza. Il ventre non è ancora molto grande, la nausea è praticamente scomparsa, la donna si è abituata ai cambiamenti che avvengono nel suo corpo e può tranquillamente dedicarsi al miglioramento del proprio corpo che cambia continuamente. Nel secondo trimestre, una donna incinta può aumentare l’attività fisica, concentrandosi su esercizi mirati allo sviluppo e al rafforzamento dei muscoli dell’area dell’anca. 

In questo periodo, la donna può frequentare un club di fitness o praticare fitness per donne incinte a casa. La prima opzione è più consigliata, poiché permette di seguire un programma di esercizi speciali sotto la guida di istruttori esperti. L’uso di una fascia può ridurre lo stress sulla colonna vertebrale. Gli esercizi si eseguono non sulla schiena, ma su un fianco, in quanto nel primo caso l’accesso di ossigeno al feto viene compromesso. 

Terzo trimestre: cosa considerare

Nel 3° trimestre, la situazione con l’attività fisica durante la gravidanza cambia. Ciò è dovuto al fatto che, con l’arrivo degli ultimi mesi di gravidanza, la pancia aumenta significativamente. In questo periodo, proprio queste modifiche della figura femminile spiegano in gran parte l’attenzione particolare che viene dedicata all’esecuzione di esercizi mirati a rafforzare i muscoli delle braccia, del petto e delle cosce. Qualunque sia il tipo di fitness per le donne in gravidanza, è importante eseguire esercizi che contribuiranno a ridurre il carico sulla colonna vertebrale e a rilassare i muscoli della schiena. 

La migliore soluzione è l’acquagym. L’esercizio di questo tipo di fitness per le donne incinte consente di stabilire il corretto ritmo respiratorio e preparare il corpo al parto imminente. In vista del parto, non bisogna affaticarsi, è necessario ridurre l’intensità di qualsiasi attività fisica.

Quando interrompere gli esercizi

Se l’allenamento fitness per le donne incinte avviene in un club sotto la guida di un istruttore esperto e qualificato, specializzato in allenamenti per future mamme, e a condizione che lo stato di salute della donna sia costantemente monitorato dal ginecologo che segue la gravidanza, tali attività possono continuare fino all’ultimo mese di gestazione. 
In genere, una donna è costretta a smettere di allenarsi a causa dell’addome notevolmente cresciuto, nonché per il timore di provocare un parto prematuro, soprattutto se si allena da sola a casa. In caso di frequentazione di piscine per lezioni di acquagym o nuoto, sarà il medico a consigliare quando interrompere tali allenamenti. Ciò è dovuto al fatto che il tappo mucoso, che impedisce ai batteri patogeni di penetrare nell’utero, inizia già a staccarsi, il che potrebbe portare a un’infezione del feto.