Esercizi nel 1° trimestre di gravidanza – benefici, indicazioni e controindicazioni

Uno dei periodi più critici della gravidanza, in cui si formano la maggior parte degli organi del futuro bambino, è il primo trimestre. Allenarsi con saggezza in questo periodo apporta benefici e allevia gli effetti collaterali caratteristici di questo stato nella donna, dai capogiri alla nausea. Il concetto ormai superato e dimenticato da decenni di «non scuotere il bambino» è stato smentito. Le ricerche scientifiche moderne hanno dimostrato che anche nelle prime fasi della gravidanza, un carico ragionevole influisce positivamente sulla salute della madre e del feto e facilita notevolmente la gestazione.

Se si conduce uno stile di vita attivo fin dall’inizio della gravidanza, l’effetto positivo degli esercizi fisici si intensifica. Secondo le testimonianze delle donne incinte stesse, lo sport favorisce la produzione di endorfine, gli ormoni della felicità, così necessari in questo periodo, e dà energia. Oltre a ciò, una buona forma fisica eviterà di guadagnare peso in eccesso.

I Benefici della Ginnastica nel 1° Trimestre

Prima di tutto, una donna che ha confermato la gravidanza deve comprendere la regola principale: nessun esercizio sportivo nel 1° trimestre senza consultare il medico che la segue. È raccomandabile discutere con lui anche il complesso di esercizi fisici precedentemente eseguiti, per escludere quelli che potrebbero provocare conseguenze negative.

Se non ci sono controindicazioni mediche e il medico ha approvato l’attività fisica in centri fitness, piscine, palestre, dove viene offerto un programma di esercizi per le future mamme, tale attività già nel primo trimestre porrà le basi per cambiamenti positivi:

• ottimizza i processi di fornitura di ossigeno al feto;
• allevia lo stato generale della futura madre;
• migliora il metabolismo della donna incinta e del feto;
• riduce il carico di stress;
• riduce il rischio di aumentare eccessivamente di peso durante la gravidanza;
• accelera il recupero del corpo dopo il parto.

Raccomandazioni generali per l’esercizio fisico nel primo trimestre

Una scelta accurata degli esercizi per il primo trimestre permetterà di equilibrare lo stato emotivo e gli allenamenti saranno piacevoli. Tuttavia, l’attività della donna in gravidanza rispetto al periodo precedente cambierà necessariamente. E questi cambiamenti dipenderanno dallo stile di vita che la donna ha seguito prima della gravidanza. Se la ragazza era “amica” dello sport, i carichi possono rimanere praticamente gli stessi. Tuttavia, se “nella vita precedente” la donna non seguiva la sua forma fisica e non si allenava nemmeno, sarà necessario prendere alcune precauzioni.

In ogni caso, gli esercizi nelle prime fasi della gravidanza dovrebbero essere eseguiti con intensità crescente, in modo fluido, iniziando il complesso con il riscaldamento, attivando gruppi muscolari specifici; in questo può essere di grande aiuto l’hatha yoga. Va tenuto presente che, nonostante l’evidente beneficio, carichi elevati ed esercizi prolungati nel primo trimestre possono portare a un peggioramento del benessere e persino provocare un aborto spontaneo.

Regole di precauzione

Eseguendo esercizi nel primo trimestre, una donna, anche se in passato si è allenata attivamente, dovrebbe seguire le seguenti raccomandazioni:

• bere il più possibile acqua per la normalizzazione del metabolismo, la stimolazione dell’eliminazione delle tossine;
• non surriscaldarsi durante l’allenamento – questo ha effetti negativi sul feto in sviluppo;
• mantenere un tempo ottimale per l’attività – non prima di due ore dopo la colazione;
• cercare di non fare ginnastica nei periodi in cui, prima della gravidanza, dovevano arrivare i “giorni critici”;
• ricordare di rilassarsi e respirare correttamente;
• evitare carichi eccessivi – se la madre ha il fiatone, significa che il feto sta vivendo una carenza di ossigeno;
• evitare di affaticarsi troppo – 15 minuti sono sufficienti per distendere i muscoli;
• controllare sempre il proprio stato di salute – la comparsa di dolori nella parte inferiore dell’addome deve essere un segnale per interrompere gli esercizi.

Controindicazioni per fare ginnastica nel 1° trimestre

Alcuni specialisti ritengono che in linea di principio gli esercizi fisici nel primo trimestre debbano essere esclusi per le donne incinte, anche nonostante il loro eccellente benessere e la lunga esperienza precedentemente acquisita nello sport. Tuttavia, non tutti sono così categorici; un’altra parte di loro ritiene che vietare l’esercizio fisico sia necessario solo se alla donna sono state riscontrate malattie croniche o se lo stato di salute della madre e del futuro bambino non è compatibile con l’allenamento.

Le controindicazioni includono anche aborti spontanei e interruzioni precedenti della gravidanza attuale. Si sconsiglia categoricamente di praticare qualsiasi tipo di ginnastica se la donna incinta soffre di forte nausea mattutina o se l’utero è in tensione. Durante una gravidanza a questo stadio sono vietati anche gli esercizi che coinvolgono i muscoli addominali, quelli che implicano il sollevamento di pesi e forti stiramenti, nonché gli esercizi ad alta intensità, con strattoni o movimenti bruschi.

Quali esercizi sono raccomandati nel primo trimestre

Nonostante alcune limitazioni per gli esercizi nel primo trimestre, ci sono molte attività fisiche consentite in questo periodo. Tra queste:

• riscaldamento per il collo e rotazioni dolci;
• alzate, rotazioni e aperture delle braccia ai lati;
• respirazione addominale;
• premere con forza le palme l’una contro l’altra in posizione “preghiera”, con le mani all’altezza del petto e i gomiti piegati paralleli al suolo;
• da seduti, inclinazioni del busto in avanti e ai lati;
• nella posizione “gatto” incurvare la schiena verso l’alto e poi verso il basso.
• dalla posizione sdraiata, ponte dei glutei o sollevamento del bacino, le mani devono essere posizionate a terra parallele al corpo, le gambe piegate alle ginocchia, mantenere nella posizione superiore e abbassare lentamente il bacino quasi a terra.

Durante questo periodo è bene dedicarsi al fitness, al nuoto, allo yoga prenatale, fare esercizi con la palla da ginnastica e passeggiare all’aria aperta. È utile praticare la ginnastica respiratoria.

Metodo Kegel – esercizi per i muscoli intimi

Gli esercizi di Kegel, come qualsiasi altro esercizio durante la gravidanza, devono essere eseguiti solo dopo una consultazione con il ginecologo che segue la donna. Questi esercizi nel primo trimestre, così come durante tutto il periodo della gravidanza, sono mirati a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Questo set di esercizi fisici viene ripetuto giornalmente 4-5 volte con una tensione iniziale dei muscoli di 3-5 secondi, aumentando poi, nei limiti del possibile.

Il complesso degli esercizi di Kegel include:

• tensione e rilassamento dei muscoli perineali per 5 secondi con una ripetizione di 10-15 volte;
• contrazione con tensione dei muscoli all’ingresso della vagina fino al massimo e successivo rilassamento inverso;
• per 5 secondi contrazioni e rilassamenti rapidi dei muscoli del pavimento pelvico seguiti da un riposo di uguale durata;
• tensione alternata dei muscoli dell’ano e della vagina.

Yoga per donne incinte nel 1° trimestre

La yoga perinatale è uno dei tipi di allenamento consigliati per le donne in gravidanza.

Se in precedenza la futura madre praticava yoga, può tranquillamente continuare questa attività utile e saggia. Sarà necessario apportare solo piccole correzioni a una serie di asana. Anche per coloro che hanno molta esperienza nella pratica dello yoga, si raccomanda di ridurre gli sforzi e dedicare almeno un terzo della sessione al rilassamento e alla correzione della respirazione, escludendo qualsiasi asana che crei disagio.

Oltre a ciò, si consiglia di mantenere una posa non più di 5 cicli respiratori e, in caso di stanchezza intensa, ancora meno. Per chi sta per iniziare con lo yoga perinatale, è importante seguire esattamente i consigli del trainer e consultare il proprio medico. In questo primo periodo di gravidanza si verifica una completa ristrutturazione psicologica e fisica della donna, perciò sono inaccettabili sovraccarichi.

Esercizi di yoga: quelli utili e quelli da evitare

Per coloro che eseguono esercizi di yoga nel primo trimestre, si raccomanda di fare asana con inclinazioni da seduti che contribuiscono alla prevenzione dei dolori alla schiena e al coccige, mantenendo la postura, come Paschimottanasana e Janu Sirsasana. È consentito praticare anche le asana in piedi che non esercitano pressione sull’addome, le quali aiutano a rafforzare le gambe, come Utthita Parsvakonasana e Utthita Trikonasana. Utili nel primo trimestre sono anche le posizioni sedute e semi-supine per aprire le articolazioni dell’anca, come Ardha Padmasana e Baddha Konasana.

Alcuni altri esercizi di yoga devono essere eseguiti con cautela, mentre quelli in cui si avverte una chiara pressione sull’addome è meglio escluderli del tutto momentaneamente. La tenuta delle asana consentite deve essere mantenuta fino a quando non si avverte stanchezza. È necessario eseguire con estrema attenzione le asana di forza. Gli esercizi in piedi nel primo trimestre sono raccomandati a essere evitati se c’è una minaccia di interruzione della gravidanza in anamnesi.

Esercizi di fitness nel 1° trimestre

Nel 1° trimestre sono benvenuti gli esercizi appartenenti a qualsiasi tipo di attività fisica permessa. Gli allenamenti di fitness in questo periodo sono mirati principalmente a migliorare lo scambio gassoso nei tessuti, rafforzare il sistema cardiovascolare e solo successivamente a lavorare su legamenti e muscoli. Tra i tipi di fitness approvati dai medici per le donne in gravidanza nelle fasi iniziali, possiamo includere, ad esempio, camminare e passeggiare all’aria aperta — entrambe eccellenti attività cardio leggere.

Inoltre, è utile per prevenire le vene varicose ed è semplicemente un piacevole passatempo. Come esercizi per il primo trimestre, si possono fare attività in acqua tranne il nuoto a stile libero. Un effetto benefico sul benessere lo hanno anche gli esercizi sulla fitball, escludendo quelli che comportano tensione dei muscoli addominali. Non rinunciare al pilates con movimenti calmi e fluidi, così come alla ginnastica respiratoria.

Scelta del carico ottimale

Quando si è incinta, prima di iniziare o continuare a fare sport, è importante concordare il regime di esercizio nel primo trimestre con il proprio medico e discutere con lui i carichi consentiti in questo periodo. Una durata di allenamento di 20-30 minuti al giorno è considerata ottimale e molto più vantaggiosa rispetto a sessioni di due ore una volta alla settimana. Per le donne che svolgevano sport attivamente prima della gravidanza, l’intensità e la durata degli allenamenti possono essere significativamente più elevate.

Tuttavia, non bisogna dimenticare che un allenamento aerobico che dura più di 45 minuti può portare a ipoglicemia, una carenza di glucosio nel sangue. Pertanto, prima di tali sessioni è necessario mangiare adeguatamente. Ovviamente, le donne che non si sono esercitate fisicamente prima della gravidanza dovrebbero iniziare con carichi minimi, aumentando gradualmente l’intensità man mano che la gravidanza avanza.

Esecuzione corretta degli esercizi

Quando si fa esercizio fisico nel primo trimestre, così come in tutte le altre fasi della gravidanza, è necessario assicurarsi che gli esercizi siano eseguiti correttamente, anche se si tratta di semplice ginnastica mattutina. Altrimenti, potrebbero non solo non essere benefici, ma addirittura dannosi per il corpo, soprattutto se la donna non ha esperienza o abilità nell’esecuzione di tali esercizi.

Per questo motivo, è consigliabile iniziare a esercitarsi con un allenatore che possieda un certificato speciale per lavorare con donne incinte, che aiuterà a sviluppare la tecnica corretta e monitorerà la corretta esecuzione. È molto importante in questo contesto prestare attenzione alla respirazione, non sforzare i muscoli addominali, evitare traumi e stiramenti di articolazioni e muscoli, e applicare correttamente la ginnastica respiratoria.

Serie di esercizi per il primo trimestre – fitball

Oltre agli esercizi mattutini, al fitness e allo yoga, nel 1° trimestre è consigliabile includere allenamenti con il fitball, che ne facilitano l’esecuzione e favoriscono un allenamento armonioso di diversi gruppi muscolari. Nel complesso degli esercizi si può includere, ad esempio, la posizione seduta sulla palla con le gambe largamente divaricate ed eseguire inclinazioni del busto in diverse direzioni. Sarà utile anche l’esercizio che consiste, seduti su una sedia o sdraiati sul pavimento stringendo il fitball tra le gambe, nel comprimere e rilasciare alternativamente la palla senza lasciarla andare.

Tra gli esercizi del 1° trimestre, si dovrebbero inserire le rotazioni circolari del bacino, eseguendole da seduti sul fitball. Un’altra variante è, sdraiati sulla schiena con una gamba piegata sul pallone e l’altra a terra, eseguire rotolamenti in avanti e indietro rettificando la gamba. L’esercizio va ripetuto più volte, poi effettuare lo stesso con l’altro piede.