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Molti si chiedono – si può praticare yoga durante la gravidanza? La nostra risposta è decisamente sì, soprattutto se si tratta di yoga per rafforzare le braccia. Grazie a questo si rafforzano le articolazioni e si allenano i polsi, il che è molto utile per una giovane mamma nei primi mesi dopo il parto, quando deve sollevare e portare il bambino costantemente. Inoltre, un altro vantaggio dello yoga è che i muscoli si rafforzano mantenendo forme femminili e armoniose. Dopotutto non siete un’atleta, ma una mamma!
Yoga per le braccia – è utile?
Certo, sì!
- le articolazioni diventano più flessibili
- i legamenti diventano più elastici
- si ottengono contorni bellissimi
- si riducono i depositi di grasso
- la pelle si rassoda
- i polsi si rafforzano
E questi sono solo i sintomi fisici! Non dimentichiamoci che alla base dello yoga c’è anche lo stato interiore. Ad esempio, sedendosi con la schiena dritta, mettendo le mani in ‘namaste’ e concentrandosi sulla respirazione, ci si libera dai pensieri superflui, si dedica tempo a se stessi e alle proprie emozioni, si sente il proprio corpo e ci si riempie di nuove forze ed energia. E se a questo si aggiungono anche pratiche di respirazione, sarà semplicemente meraviglioso!
Ci sono controindicazioni?
Raramente, ma ci sono. Vediamo:
- lesioni a gomiti, polsi o articolazioni delle spalle (passate o esistenti)
- ipertensione
- controindicazioni individuali durante la gravidanza
Se avete anche il minimo dubbio, consultate un medico o un esperto nel campo dello yoga. Le asana dello yoga non sono mai destinate a fare del male, ma nel vostro caso è meglio prevedere tutto e essere sicuri che tutto andrà bene, sia per voi che per il vostro bambino.
Asana per braccia e spalle
Marjariasana
- Mettiti a quattro zampe, con i palmi delle mani e le ginocchia a contatto con il tappetino, le braccia diritte.
- Esegui dei piegamenti, dirigendo il bacino verso l’alto
- Assicurati che i gomiti si muovano lungo il corpo, non allontanarli ai lati
- Esegui una leggera torsione da questa posizione: appoggiandoti sul braccio destro, solleva il braccio sinistro verso l’alto e portalo leggermente indietro dietro la schiena
- Ripeti la torsione appoggiandoti sul braccio sinistro e portando il destro verso l’alto e indietro.
Questa asana aiuta a rafforzare le braccia e a sviluppare la mobilità delle articolazioni delle spalle.
Tempo di pratica dell’asana: 30 secondi
Adho Mukha Svanasana
- Poniti sul tappetino
- Piegati e posa i palmi delle mani parallelamente ai piedi
- Puoi piegare leggermente le ginocchia
- Allungati, dirigendo il bacino verso l’alto
- Cerca di rilassare il collo e la testa
Quest’asana mira alla mobilità delle scapole e, ancora una volta, delle articolazioni delle spalle. Può essere eseguita in abbinamento con Marjariasana.
Tempo di pratica dell’asana: 30 secondi – 1 minuto
Paschim Namaskarasana
- Siediti sul tappetino mantenendo la schiena dritta
- Unisci le dita delle mani dietro la schiena in namasté
- Porta le dita delle mani unite verso la nuca o le scapole
- Mantieni questa posizione e respira
L’asana aiuta a rilassare la mente e il corpo e rafforza anche le articolazioni delle spalle e la regione cervico-toracica.
Tempo di pratica dell’asana: 1 minuto
Parvatasana
- Siediti sul tappetino
- Intreccia le dita delle mani
- Solleva le mani unite sopra la testa con i palmi rivolti verso l’alto
- Allungati e apri la cassa toracica
Questa asana allevia i dolori reumatici e in combinazione con Paschim Namaskarasana aiuta a rafforzare le spalle.
Tempo di pratica dell’asana: 30 secondi
Gomukhasana per le braccia
- Siediti sul tappetino
- Alza il braccio destro sopra la testa
- Poni il braccio destro dietro la schiena, piegando il gomito e portando la mano verso il basso
- Porta la mano sinistra dietro la schiena, piegando il gomito e dirigendo il palmo verso l’alto
- Unisci i palmi delle mani destra e sinistra
- Rimani nella posizione per un po’ di tempo
- Stai attento a sciogliere le braccia e ripeti l’esercizio cambiando le mani
Questa posizione apre il torace e aiuta ad allineare la schiena. Per lavorare sulle articolazioni delle spalle, è utile cambiare le mani.
Tempo di pratica della posizione: 1-2 minuti
Garudasana
- Stai sul tappetino, dritto con la schiena
- Allunga la gamba destra
- Avvolgi la gamba destra attorno al polpaccio della gamba sinistra
- Cerca di trovare una posizione stabile
- Allunga le braccia in avanti
- Avvolgi il braccio sinistro attorno al destro e unisci i palmi
- Gradualmente abbassati senza slegare le gambe
- Cerca di avvicinare i gomiti alle ginocchia
Favorisce lo sviluppo della flessibilità delle articolazioni delle gambe e delle braccia, sviluppa la flessibilità delle articolazioni delle spalle.
Tempo di pratica dell’asana: 30 secondi – 1 minuto
Tutte queste asana possono essere praticate singolarmente o in combinazione tra loro o con altre asana per diversi gruppi di articolazioni o muscoli.
Alcuni consigli utili:
- se hai difficoltà a sederti sul tappetino da yoga, scegli un tappetino più alto e morbido o metti un cuscino o un blocco da yoga sotto il bacino
- cerca di mantenere la schiena dritta durante l’esecuzione delle asana
- cerca di non spingere in avanti le costole
- entra nelle asana lentamente e gradualmente, evitando movimenti bruschi e scatti
- fai le asana secondo le tue capacità, non forzarti troppo
- esegui il riscaldamento prima della pratica
- cerca di fare esercizi ogni giorno.
Ricorda che lo yoga non è fitness né bodybuilding. Tutti i movimenti sono morbidi, fluidi e mirano a mantenere un comfort e una tranquillità interiori. Dopo aver perfezionato la tecnica, completa le asana con pratiche di respirazione, e allora le lezioni di yoga porteranno più soddisfazione e armonia interiore.
Nel nostro sito abbiamo selezionato asana yoga per mani e spalle, adatte alle donne in gravidanza in qualsiasi fase. Inoltre, ci siamo assicurati che tu possa prepararti alle pratiche: i nostri video tutorial sono completati con riscaldamenti e consigli pratici. Tuttavia, consigliamo di consultare il medico in caso di dubbi.