Дандасана как основа сидячих асан йоги

Одной из базовых сидячих поз в йоге считается Дандасана, или поза Посоха. Может показаться, что это очень просто — сесть с вытянутыми вперед ногами. Но не забывайте о важных тонкостях при выполнении этой асаны. Колени должны быть прижаты к полу, пальцы ног направлены к туловищу, пятки соединены, спина ровная, ягодицы слегка напряжены, позвоночник и голова расположены на одной линии. Ваша спина в этот момент — словно якорь, который надежно держит ваше тело перпендикулярно полу.

Из Дандасаны можно выполнить многие другие асаны и упражнения йоги, в том числе и динамические. Рассмотрим некоторые из них.

Упражнения из Дандасаны с наклонами

Ноги во время выполнения этих асан остаются прямыми, спина тоже остается ровной. Главный элемент, который отвечает за выполнение таких асан — это тазобедренные суставы. Но это не означает, что задействованы только они. Асаны с наклонами оказывают воздействие на позвоночник, на внутренние органы, в том числе почти и органы малого таза, а также стимулируют пищеварение.

Самые известные асаны с наклонами, котореы можно выполнить из Дандасаны — Пасчимоттанасана (наклон вперед из позы Посоха) и Джануширшасана (наклон головы к колену). Во время беременности их может быть трудно выполнять, поэтому лучше воспользуйтесь ремнем, чтобы не делать глубоких наклонов.

Упражнения из Дандасаны со скрещенными ногами

Поза йоги, которую все знают как позу Лотоса — Падмасана. Падмасану тоже можно выполнить из Дандасаны. В такой позе стимулируется кровообращение в паховой области, снижается вероятность варикоза, укрепляется спина. Кстати, за спиной необходимо особенно внимательно следить при выполнении этих асан: спина должна быть ровной, макушку нужно тянуть вверх, а плечи вниз. То же самое следует делать при других позах со скрещенными ногами:

• Сукхасана, или удобная поза;
• Бхадрасана, или благотворная поза;
• Баддха Конасана, или поза бабочки.

Упражнения, выполняемые сидя на коленях

Достаточно простая поза, которую легко можно адаптировать для беременных — поза Алмаза, или Ваджрасана. Нужно сесть на колени и развести ступни так, чтобы можно было сесть между ними на пол, руки сложить «намасте». После четвертого месяца беременности для комфорта живота эти позы можно выполнять с раздвинутыми коленями. Эта асана хорошо стимулирует пищеварение и рекомендована тем, у кого наблюдается повышенная кислотность.

Упражнения, выполняемые сидя на корточках

Для укрепления мышц тазового дна и развития подвижности связок хорошо подходят позы йоги, выполняемые на корточках. Например, Маласана: сложите руки «намасте», поставьте ноги чуть шире плеч, перенесите вес тела на пятки и аккуратно присядьте, слегка раздвигая локтями колени. Маласану нельзя практиковать при угрозе выкидыша, а вот во время схваток — это идеальное положение.

Упражнения из Дандасаны со скрутками

Из Дандасаны можно сделать такие асаны со скрутками как: Маричиасана и Бхарадваджасана.

Для выполнения Маричиасаны согните правую ногу в колене, подтянув пятку к паховой области, левую руку заведите за спину, правую положите с внутренней стороны правого бедра, чуть отодвигая колено в сторону. Взгляд направлен за левое плечо. Удерживайте позу несколько секунд, затем повторите скрутку вправо.

Бхарадваджасана обычно выполняется из Дандасаны, но при беременности лучше использовать стул. Сядьте на стул так, чтобы спинка стула была ближе к левому боку, затем вытяните спину вверх, расслабив живот, и медленно поворачивайте корпус влево. (живот обязательно должен быть расслаблен) и разворачиваются налево. Удерживайте позу несколько секунд, затем повторите скрутку вправо.

Асаны со скрутками помогают укрепить мышцы матки и активизировать кишечник, а также помогут избавиться от болей в пояснице.

При регулярной практике этих асан йоги улучшается работа органов брюшной полости, укрепляется спина, задние мышцы бедра, икроножные и подколенные мышцы, прорабатываются органы малого таза. А правильную технику вы можете посмотреть в наших видеоуроках на сайте.