Yoga pour le ventre : asanas pour les abdominaux et la taille

Postures de yoga pour le ventre et la taille

Pendant la grossesse, désirer maintenir la taille et renforcer les muscles abdominaux, qui subissent une charge supplémentaire, est un bon objectif. Il est utile d’effectuer des exercices spéciaux. Il est important de choisir soigneusement les asanas de yoga pour les abdos, car affecter les muscles droits de l’abdomen durant cette période est extrêmement risqué. Une version légère d’un entraînement quotidien est présentée dans le vidéocours sur le site.

Les bienfaits des asanas pour le ventre et la taille

Les postures de yoga pour les abdos ne servent pas uniquement à obtenir une taille fine. Dans le programme de yoga prénatal, ces exercices sont inclus pour les raisons suivantes :

• les muscles abdominaux soutiennent les organes internes et la colonne vertébrale, constituant une sorte de soutien pour eux ;

• l’entraînement des muscles obliques les aide à supporter la pression du fœtus en croissance pendant la grossesse, empêchant le ventre de s’affaisser ;

• des exercices quotidiens rendent la musculature abdominale élastique, permettant au ventre de se « rassembler » et de retrouver sa forme plus rapidement après la naissance du bébé.

Avant de réaliser des asanas de yoga pour les abdominaux, il est conseillé de consulter un médecin traitant pour exclure la probabilité d’accouchement prématuré et la présence de diagnostics empêchant la pratique des exercices orientaux.

Exercices pour le ventre

Les asanas se réalisent pieds nus sur un tapis de gymnastique, dans des vêtements confortables avec une musique agréable. Larespiration doit être calme et régulière, et les mouvements sont effectués lentement et en douceur.

1. Asseyez-vous dans la Vajrasana (Posture du Diamant): les hanches sont posées sur les talons des jambes pliées, les mains reposent sur les genoux. Écoutez votre corps et votre ressenti, préparez-vous à la pratique en laissant filer les pensées inutiles.

Nous passons à la variante de la position sur le côté : la jambe gauche est allongée le long du tapis, appui sur la jambe droite pliée et la paume de la main droite étendue, nous faisons des inclinaisons à droite. La main gauche est ramenée derrière la tête et les doigts s’étendent vers l’avant, puis nous ramenons la main à sa position initiale devant la poitrine, comme si elle décrivait un demi-cercle. Pendant ce temps, le bassin effectue des mouvements de haut en bas, créant une charge sur les muscles obliques de l’abdomen.

2. Allongez-vous sur le côté droit, soutenant la tête avec le bras droit plié. Adoptez la position où la paume de la main gauche repose sur le tapis devant la poitrine, la jambe droite est pliée au genou, la jambe gauche est étendue le long du tapis, ses doigts pointant vers le bas. Effectuez les mouvements suivants :

• soulevez la jambe gauche et abaissez-la avec une amplitude confortable, en veillant à ce que le talon soit strictement vers le haut ;

• en fixant la jambe en position haute, faites des cercles avec dans un sens et dans l’autre ;

• en redressant le bras droit de façon à ce qu’il soit le prolongement du corps, et en abaissant la jambe gauche avec les orteils sur le tapis, soulevez le torse aussi haut que possible, tout en gardant la main gauche sur la cuisse ;

• redressez les deux bras et les jambes dans la même position allongée sur le côté, en tendant la main gauche vers l’avant et en poussant la jambe vers l’arrière, étirez les abdominaux obliques.

3. Déplacez-vous doucement en position allongée sur le dos, allongez les bras le long du corps, les jambes pliées aux genoux, les pieds reposant sur le tapis, les tibias perpendiculaires au sol :

• plusieurs fois, abaissez et relevez le bassin ;

• allongée sur le dos, joignez les paumes et les genoux des jambes pliées au-dessus du ventre, à l’expiration, redressez ensemble les bras parallèlement au tapis et levez simultanément les jambes jointes presque à angle droit par rapport au sol, à l’expiration, ramenez-les à la position de départ;

• en tenant les genoux des jambes pliées et légèrement écartées avec les paumes, faites des bascules d’un côté à l’autre.

Tournez-vous de l’autre côté et répétez les exercices en sollicitant les muscles du côté droit de l’abdomen.

Technique pour un exécution confortable des asanas

Commencez les séances avec un léger échauffement pour chauffer les muscles et les articulations. Les poses de yoga pour le ventre, qui permettent de maintenir la tonicité de l’abdomen pendant la grossesse, doivent être réalisées en respectant les règles de sécurité :

• le diagnostic « tonus de l’utérus/ventre » est une contre-indication pour la réalisation des asanas de yoga pour l’abdomen ;

• passer en position allongée sur le dos s’effectue depuis la position allongée sur le côté par un roulement en douceur;

• il est interdit de commencer la pratique après un repas ou en cas de sensation de faim;

• les exercices sont effectués à une vitesse confortable, l’amplitude des inclinaisons et des rotations est individuelle et dépend du bien-être et de la condition physique de la future maman;

• dans les asanas réalisées en position allongée sur le dos, le bas du dos doit être plaqué au tapis;

• l’apparition de la moindre sensation douloureuse est une raison suffisante pour arrêter la pratique.

Pour effectuer correctement les postures abdominales et obtenir un effet positif de la pratique du yoga, il est conseillé de suivre les conseils du cours vidéo sur le site. La charge abdominale est inacceptable pour les femmes enceintes, c’est pourquoi un ensemble d’asanas de yoga qui exclut les effets négatifs sur le fœtus en croissance a été conçu pour travailler en douceur les muscles abdominaux et maintenir une taille fine.