La posture du chat pour les femmes enceintes : marjarâsana

Posture du Chat – bienfaits de la pratique

L’asana que tous les pratiquants de yoga rencontrent, Marjaryasana, est universel et également bénéfique pour presque tous les niveaux de progrès et d’état physique. Pour les femmes enceintes, cette asana aide à :

– travailler la colonne vertébrale ;

– augmenter la flexibilité du dos ;

– soulager la pression sur le bas du dos ;

– ouvrir la région thoracique ;

– « réveiller » le cou et améliorer le flux sanguin vers la tête.

Marjaryasana : étapes de réalisation

La posture du chat est un exercice dynamique qui inclut des mouvements compensatoires aussi bien pour la région thoracique que pour le dos. Pour le réaliser, il faut effectuer quelques mouvements simples :

1. Mettez-vous à genoux. Assurez-vous que les paumes sont directement sous les articulations des épaules et que la charge est répartie uniformément sur les mains.
2. Le majeur en avant. Les jambes sont fléchies aux genoux – positionnées directement sous le bassin à la largeur des hanches.
3. Arrondissez le dos, les omoplates «s’éloignent» et semblent descendre légèrement. Expiration.
4. À l’inspiration, on compense. Le dos revient à sa position initiale, maintenant la cage thoracique descend. Le sommet de la tête s’élève vers le haut. Vous sentirez la cage thoracique s’élargir et respirer sera plus facile.

Vous pouvez répéter jusqu’à 10 fois. Mais ne vous précipitez pas, ressentez chaque cycle respiratoire et l’étirement agréable du dos, puis des muscles avant.

Nous montrons et expliquons la technique en détail lors des entraînements en ligne «MomsLab».

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La pose du chat pour les femmes enceintes – conseils pour adapter la pose

Si vous souhaitez bien travailler le dos, la Marjariasana peut être légèrement compliquée. Par exemple, essayez :

– d’étendre les jambes droites alternativement et de les maintenir légèrement en arrière en position étendue pendant 5-6 secondes ;

– d’ajouter des rotations du bassin ;

– balancer le bassin vers la gauche et la droite, comme si vous essayiez de toucher les côtés gauche et droit;

– tourner la tête et le cou alternativement vers la gauche et la droite, en essayant de regarder le coccyx – le bassin reste immobile;

– écarter les mains à la largeur du tapis, les paumes tournées les doigts vers l’autre – «rouler» sur les mains de gauche à droite, décrivant un cercle avec le thorax.

La posture du Chat – à ne pas oublier?

De l’extérieur, entrer dans la posture semble simple, mais souvenez-vous que la technique est la clé du bien-être après et de l’absence de blessures pendant l’exécution :

– premièrement, les poignets ne s’affaissent pas, ils sont placés directement sous les épaules;

– les femmes enceintes sont autorisées à écarter plus les hanches que dans la pose standard, où les genoux sont perpendiculaires au sol;

– deuxièmement, la tête ne doit pas être fortement rejetée en arrière et ne doit pas osciller dans le but d’augmenter la vitesse;

– troisièmement, la posture n’est pas faite brusquement – imaginez que vous êtes la mer et faites tout en douceur.

Important! La posture du chat est contre-indiquée pour les femmes enceintes ayant une blessure au cou ou une douleur aiguë au dos. Par conséquent, consultez un médecin avant de la réaliser.

Marjariasana – quand la pratiquer ?

La posture du chat est idéale pour les exercices matinaux ainsi que pour la détente en soirée. Finalement, la posture peut être pratiquée à n’importe quelle étape, en l’adaptant à ses besoins :

– au lieu des bras tendus, on peut se reposer sur les coudes ;

– écarter les jambes un peu plus que la largeur des hanches.

L’asana aide à soulager les tensions dans le dos et prépare le corps à l’accouchement en le rendant plus résistant.