Exercices au premier trimestre de grossesse – bienfaits, indications et contre-indications

Un des moments les plus importants de la grossesse, où se développent la plupart des organes du futur enfant, est le premier trimestre. Faire du sport de manière appropriée à ce moment-là sera bénéfique et atténuera également tous les « effets spéciaux » propres à cet état chez la femme – des vertiges aux nausées. Le concept qui a prévalu pendant des décennies de « ne pas secouer le bébé » a été longtemps et avec succès oublié. Des recherches scientifiques modernes ont prouvé que même aux premiers stades de la grossesse, des exercices raisonnables ont un effet bénéfique sur la santé de la mère et du fœtus, et facilitent considérablement le port du bébé.

Si l’on adopte un mode de vie actif dès le début de la grossesse, l’effet positif de l’exercice physique ne fait que s’amplifier. Selon les témoignages des femmes enceintes elles-mêmes, le sport favorise la production d’endorphines, les hormones du bonheur si nécessaires pendant cette période, et donne de l’énergie. En outre, une bonne forme physique permettra de ne pas prendre de poids excessif.

Les bienfaits de la gymnastique au 1er trimestre

Avant tout, une femme chez qui la grossesse a été confirmée doit assimiler la règle principale – pas d’exercice physique au 1er trimestre sans consulter le médecin qui la suit. Il est judicieux de discuter même du programme d’exercices physiques pratiqué auparavant pour exclure ceux qui pourraient déclencher des conséquences négatives.

Si vous n’avez pas de contre-indications médicales et que le médecin a approuvé la pratique sportive en centre de fitness, piscine, salle de sport, où un ensemble d’exercices pour futures mamans est proposé, une telle activité dès le 1er trimestre créera une base pour des changements positifs :

• optimise les processus de livraison d’oxygène au fœtus ;
• facilitera l’état général de la future mère ;
• améliorera le métabolisme de la femme enceinte et du fœtus ;
• réduira les charges de stress ;
• réduira le risque de prendre un poids excessif pendant la grossesse ; 
• accélérera la récupération du corps après l’accouchement.

Recommandations générales pour l’exercice physique au 1er trimestre

Une sélection judicieuse d’exercices pour le premier trimestre permettra d’équilibrer le fond émotionnel et les entraînements deviendront plaisants. Cependant, l’activité d’une femme enceinte par rapport à la période précédente changera nécessairement. Et ces changements dépendront du mode de vie que la femme a adopté avant la grossesse. Si la femme était à l’aise avec le sport, les charges peuvent rester pratiquement les mêmes. En revanche, si dans sa « vie antérieure », elle ne suivait pas sa forme physique et ne faisait même pas d’exercices, elle devra prendre certaines précautions.

En tout cas, les exercices en début de grossesse doivent être exécutés avec une intensité croissante, en douceur, et commencer le programme par un échauffement, en activant des groupes musculaires spécifiques, ce qui peut être grandement aidé par le hatha-yoga. Il convient de garder à l’esprit que, malgré les avantages évidents, des charges élevées et des exercices prolongés au premier trimestre peuvent entraîner une détérioration de la santé et même provoquer une fausse couche.

Règles de précaution

Lors des exercices au premier trimestre, une femme, même si elle était auparavant active dans le sport, doit respecter les recommandations suivantes :

• boire autant d’eau que possible pour normaliser le métabolisme, stimuler l’élimination des toxines ;
• ne pas surchauffer pendant l’entraînement – cela affecte négativement le développement du fœtus ;
• respecter le moment optimal pour les exercices — pas avant 2 heures après le petit déjeuner ;
• essayer de ne pas faire de gymnastique pendant les périodes où les «jours critiques» auraient dû se produire avant la grossesse ;
• se souvenir de la relaxation et de la respiration correcte ;
• éviter les charges excessives – si la mère a un essoufflement, cela signifie que le fœtus souffre d’un déficit en oxygène ;
• ne pas laisser le surmenage – pour détendre les muscles, 15 minutes suffisent amplement ;
• contrôler absolument le bien-être – l’apparition de douleurs dans le bas-ventre doit être un signal d’arrêt du programme d’exercices.

Contre-indications pour la gymnastique au premier trimestre

Certains spécialistes estiment qu’en principe, les exercices physiques doivent être exclus au premier trimestre pour les femmes enceintes, même si elles se sentent bien et ont une longue expérience dans le sport. Cependant, tous ne sont pas aussi catégoriques, un autre groupe pense que l’interdiction des exercices physiques n’est nécessaire que si une femme présente des maladies chroniques ou si l’état de santé de la femme enceinte et du futur bébé est incompatible avec l’entraînement.

Les fausses couches et les avortements précédant la grossesse en cours constituent également des contre-indications. Il est strictement déconseillé de pratiquer tout type de gymnastique si la femme enceinte souffre de nausées sévères et si l’utérus est contracté. Pendant la grossesse à ce stade, les exercices sollicitant les muscles abdominaux, ceux impliquant le levage de poids et des étirements importants, les exercices à haute intensité, ainsi que ceux comportant des secousses et des mouvements brusques sont interdits.

Quels exercices sont recommandés au 1er trimestre

Malgré certaines restrictions concernant l’exercice au 1er trimestre, il existe de nombreuses formes d’activités physiques autorisées pendant cette période. Parmi elles :

• échauffement du cou et rotations douces ;
• élévations, rotations et écartements des bras sur le côté ;
• respiration abdominale ;
• pousser les paumes avec force l’une contre l’autre en posture de «prière», les mains jointes au niveau de la poitrine, les bras pliés et parallèles au sol ;
• en position assise, inclinaisons du torse vers l’avant et sur les côtés ;
• en position du «chat», arrondir le dos vers le haut et creuser vers le bas.
• en position couchée, pont fessier ou élévation du bassin, les bras doivent être placés le long du corps, jambes pliées au niveau des genoux, faire une pause au sommet en baissant le bassin doucement presque jusqu’au sol.

Durant cette période, il est bénéfique de pratiquer le fitness, la natation, le yoga prénatal, de faire des exercices avec un ballon de gym, de faire des promenades en plein air. Il est utile de pratiquer la gymnastique respiratoire.

Méthode de Kegel – exercices pour les muscles intimes

Il est nécessaire de pratiquer les exercices de Kegel, comme tout autre exercice durant la grossesse, uniquement après consultation avec le gynécologue qui suit la femme. Ces exercices, tant au premier trimestre qu’au cours de toute la période de gestation, visent à renforcer les muscles du plancher pelvien. Ce complexe d’exercices physiques est répété quotidiennement 4 à 5 fois, avec une tension initiale des muscles pendant 3 à 5 secondes, augmentant ensuite jusqu’aux limites possibles.

Le complexe d’exercices de Kegel comprend :

• tension et relaxation des muscles du périnée pendant 5 secondes, répétées 10 à 15 fois ;
• contraction avec retenue des muscles à l’entrée du vagin avec tension de la musculature en profondeur jusqu’au maximum, suivie d’une relaxation inverse ;
• pendant 5 secondes, contraction et relaxation des muscles du périnée aussi rapidement que possible, suivies d’une répétition après un repos de même durée ;
• tension alternée des muscles de l’anus et du vagin.

Yoga prénatal pour le premier trimestre

Le yoga périnatal est l’une des formes d’exercice recommandées pour les femmes enceintes.

Si une future mère pratiquait déjà le yoga auparavant, elle peut continuer cette activité bénéfique et sage avec quelques ajustements mineurs à certaines postures. Même pour celles qui ont une grande expérience du yoga, il est conseillé de réduire les charges et de consacrer au moins un tiers de la séance à des pratiques de relaxation et de respiration ajustée, en évitant toute posture inconfortable.

En outre, il est recommandé de ne pas maintenir une seule posture plus de 5 cycles respiratoires, et en cas de fatigue intense, encore moins longtemps. Pour ceux qui commencent seulement à pratiquer le yoga prénatal, il est essentiel de suivre précisément les conseils de l’instructeur et de consulter son médecin. Au début de la grossesse, une réorganisation complète de la psyché et du corps de la femme se produit, il est donc essentiel d’éviter toute surcharge.

Exercices de yoga : ceux qui sont bénéfiques et ceux à éviter

Pour celles qui pratiquent le yoga au premier trimestre, il est recommandé de réaliser des asanas avec des inclinaisons assises, qui aident à prévenir les douleurs lombaires et au coccyx, ainsi qu’à maintenir la posture, par exemple, Paschimottanasana et Janu Sirsasana. Il est permis de pratiquer également des asanas debout sans pression sur l’abdomen, qui aident à renforcer les jambes, comme Utthita Parsvakonasana et Utthita Trikonasana. Les poses assises et semi-allongées pour l’ouverture des hanches, telles que Ardha Padmasana et Baddha Konasana, sont également bénéfiques au premier trimestre.

Un certain nombre d’autres exercices de yoga doivent être effectués avec prudence, et ceux dans lesquels une pression apparente sur l’abdomen est ressentie, mieux vaut les exclure pour l’instant. La fixation des asanas autorisées doit être maintenue jusqu’à l’apparition d’une sensation de fatigue. Les asanas de renforcement doivent être effectuées avec une extrême prudence. Les exercices debout au premier trimestre sont recommandés d’être supprimés en cas de risque d’interruption de grossesse dans l’anamnèse.

Exercices de fitness au 1er trimestre

Les exercices recommandés au cours du 1er trimestre incluent toutes les activités physiques autorisées. Les entraînements de fitness durant cette période sont principalement axés sur l’amélioration des échanges gazeux dans les tissus, le renforcement du système cardiovasculaire, et seulement ensuite sur le développement des ligaments et des muscles. Parmi les types de fitness approuvés par les médecins pour les femmes enceintes en début de grossesse, on peut par exemple citer la marche et les promenades en plein air — toutes deux constituant un excellent cardio doux.

C’est aussi une prévention des varices et simplement un agréable passe-temps. Pour les exercices du premier trimestre, vous pouvez pratiquer des activités aquatiques, à l’exception du crawl. Les exercices sur le ballon de fitness ont également un effet bénéfique sur le bien-être, à l’exclusion de ceux qui impliquent une tension des muscles abdominaux. Il ne faut pas renoncer au Pilates avec des mouvements calmes et fluides, ainsi qu’à la gymnastique respiratoire.

Choix de la charge optimale

Lors de la survenue d’une grossesse, il est important de convenir de votre régime d’exercice au cours du premier trimestre avec votre médecin avant de commencer ou de continuer toute activité physique, et de discuter avec lui des efforts admissibles pendant cette période. Une durée d’entraînement de 20 à 30 minutes quotidiennement est considérée comme optimale et bien plus bénéfique que des entraînements de deux heures une fois par semaine. Pour les femmes qui étaient activement sportives avant la grossesse, l’intensité et la durée des séances peuvent être nettement plus élevées.

Cependant, il ne faut pas oublier qu’un entraînement aérobique de plus de 45 minutes peut entraîner une hypoglycémie – un manque de glucose dans le sang. C’est pourquoi il est essentiel de bien se nourrir avant de telles séances. Évidemment, les femmes qui ne pratiquaient pas d’exercice physique avant la grossesse doivent commencer avec des efforts minimaux, augmentant progressivement leur intensité au fur et à mesure de la progression de la grossesse.

Exécution correcte des exercices

Lorsqu’on fait des exercices physiques au premier trimestre, ainsi qu’à tous les autres moments de la grossesse, il est nécessaire de les exécuter correctement, même s’il s’agit d’exercices matinaux triviales. Car sinon, ils peuvent non seulement être inutiles, mais aussi nuire à l’organisme. Cela est particulièrement vrai si la femme n’a pas d’expérience ou de compétences dans l’exécution de tels exercices.

C’est pourquoi, il est important de commencer par s’entraîner avec un coach ayant une certification spéciale pour travailler avec des femmes enceintes, qui vous aidera à maîtriser la technique correcte et surveillera l’exécution appropriée. Il est très important de surveiller la respiration, de ne pas contracter les muscles abdominaux, d’éviter les blessures et les étirements des articulations et des muscles, et d’utiliser correctement les exercices de respiration.

Ensemble d’exercices pour le premier trimestre – Ballon de gymnastique

En plus des exercices matinaux habituels, du fitness et du yoga, il est judicieux d’inclure des entraînements avec un fitball dans les exercices du premier trimestre, qui facilitent leur exécution et favorisent un travail harmonieux des différents groupes musculaires. Dans le complexe d’exercices, on peut inclure, par exemple, la position assise sur le ballon avec les jambes largement écartées et incliner le corps de chaque côté. Un autre exercice bénéfique consiste à, tout en étant assis sur une chaise ou allongé sur le sol en tenant le fitball entre les jambes, presser et relâcher alternativement le ballon, sans le lâcher de l’étreinte.

Parmi les exercices du premier trimestre, il est bon d’introduire des rotations circulaires du bassin effectuées en position assise sur un fitball. Une autre option est de s’allonger sur le dos, de poser une jambe fléchie au genou sur le ballon, l’autre jambe étant au sol, et en redressant celle-ci, rouler le ballon en avant et en arrière. Cet exercice doit être répété plusieurs fois, puis effectué de la même manière avec l’autre jambe.