Asanas de Hatha-Yoga pour le dos

Asanas pour le dos et la colonne vertébrale

La grossesse est une période de charge croissante sur le dos. Le centre de gravité du corps se déplace et vers la fin, la courbure de la colonne vertébrale dans la région lombaire est particulièrement perceptible. Pour maintenir la posture, les muscles du dos se contractent beaucoup plus que d’habitude. Souvent, pendant la grossesse, surtout à la fin du deuxième et au troisième trimestre, les femmes souffrent de douleurs au dos et au bas du dos. La situation est aggravée par l’impossibilité de se reposer complètement sur le dos, ce qui allège efficacement la colonne vertébrale. Le yoga pour la colonne vertébrale est tout simplement indispensable dans cette situation. Dans le hatha yoga, il existe toute une série d’asanas dont la pratique est bénéfique pour les femmes enceintes. Certaines postures spécifiques permettent le repos de la colonne vertébrale, détendent le dos, tandis que d’autres renforcent les muscles du dos pour les aider à maintenir la colonne en position correcte.

Étant donné que le yoga pour la colonne vertébrale et le dos est très important – explorons ce sujet plus en détail. Sur notre site, vous trouverez divers ensembles d’asanas pour renforcer, étirer et détendre le dos. Ci-dessous, nous vous proposons de découvrir des exemples d’exercices individuels.

Tadasana – la posture de la montagne. Une posture verticale simple : se tenir droit, les pieds ensemble, les épaules tirées vers l’arrière, les omoplates rapprochées, la poitrine ouverte, les bras pendent détendus paumes vers l’intérieur. Il faut tendre le sommet de la tête vers le haut, et respirer régulièrement par le nez. L’asana renforce les muscles du dos et améliore la posture.

Utkatasana – la posture de l’énergie. Les pieds écartés à la largeur des hanches. Placez les mains sur les genoux et accroupissez-vous légèrement comme si vous vous asseyiez sur une chaise : les genoux avancent, et le bassin se penche en arrière. La tête se lève, les bras s’étendent également vers le haut, les paumes se rejoignent en namasté. Le dos s’arque dans le thorax et les lombaires. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes. Cette asana renforce les muscles du dos, soulage les lombaires et tonifie les jambes et les cuisses.

Janu Sirsasana – la pose de la tête au genou. Cette asana étire et renforce la colonne vertébrale, mais doit être pratiquée avec prudence à un stade avancé de la grossesse. La pose de départ est Dandasana. À partir de là, pliez le genou droit et amenez le talon droit vers l’aine. La jambe gauche est droite. Penchez-vous en avant avec le dos droit et attrapez l’orteil du pied gauche. La colonne vertébrale s’allonge en une ligne droite, et la tête s’abaisse. À des stades avancés, des variations simplifiées de la pose sont possibles. La jambe droite peut être légèrement fléchie pour un meilleur confort dans l’asana. De plus, pour faciliter l’exercice au troisième trimestre, un plaid ou un tapis plié est placé sous les fesses de manière à ce que le bassin soit plus haut que les jambes. Cela permet de simplifier la pose pour celles dont les jambes et le dos sont moins souples et de réaliser des inclinaisons confortables avec un ventre rond.

Paschimottanasana – flexion avant en position assise. Une autre asana qui a un effet bénéfique sur la colonne vertébrale. La position de départ est également Dandasana. Jusqu’au deuxième trimestre de la grossesse, il est possible de faire une flexion avant en saisissant les gros orteils à condition que cette asana ait été pratiquée avant la grossesse et qu’il n’y ait pas de contre-indications. À partir du quatrième mois, il est recommandé de réaliser une version simplifiée de l’asana avec des accessoires. Les omoplates sont rapprochées, la colonne vertébrale est droite, les mains peuvent être laissées derrière le corps et poussées contre le sol en s’inclinant vers le bas, en essayant de toucher le sol avec le ventre. Il est également possible d’utiliser une sangle élastique large, que l’on passe au milieu des pieds, puis en tenant ses extrémités avec les bras tendus, on étire le dos et les jambes en même temps. La pose soulage les douleurs au dos en allongeant la colonne vertébrale.

Marichyasana – la posture du sage Marichi. Cette posture populaire est bénéfique pour les femmes enceintes, car la torsion a un effet positif sur la colonne vertébrale. Cependant, la posture est effectuée dans une version « ouverte ». Si nous tirons la jambe gauche vers le torse, nous mettons la main droite derrière le dos et faisons la torsion vers la droite, et vice versa. Ainsi, la colonne vertébrale est sollicitée, mais le diaphragme n’est pas engagé.

Katuspadasana – la posture du Chat. Cette posture aide à réduire la pression sur la colonne vertébrale et rend les muscles du dos plus élastiques. L’exécution de cette posture est très simple : à genoux sur le sol, il faut alterner cambrer le dos et le « l’arrondir ». Dans cette posture, l’accent durant la grossesse est mis sur la région thoracique – le bas du dos se met automatiquement dans la bonne position. En cambrant, la cage thoracique s’ouvre et s’étend vers le sol, et en expirant, la région thoracique s’arrondit et s’étend vers le plafond. Cet exercice doit être répété plusieurs fois.

Mesures de sécurité et recommandations :

• Exécutez toutes les asanas pour le dos lentement, prudemment et uniformément tant que la position reste confortable. Avec l’avancement de la grossesse, vous pouvez écarter les jambes un peu plus que prévu par l’asana. Pendant la pratique, la stabilité est importante ; pour cela, avant chaque pose, vous pouvez vous balancer légèrement pour trouver votre point d’équilibre.

• Ne pas s’allonger sur le ventre, ne pas le comprimer, être à l’écoute de ses sensations.

• Prêter une attention particulière à la respiration. Si l’expérience en yoga est limitée, augmenter progressivement le temps passé dans une posture particulière.

• Placer des coussins ou des couvertures sous les jambes, le dos, le front (si nécessaire).

• Si nécessaire, vous pouvez placer un coussin spécial pour femmes enceintes ou une couverture pliée plusieurs fois sous le genou, surtout à des stades avancés.

• Pour faciliter l’exécution de certaines asanas – pour attraper les pieds ou les rapprocher de vous pendant certaines poses – vous pouvez utiliser des sangles larges et douces.

Effectuer des asanas spécifiques au moins 3 fois par semaine peut considérablement soulager les inconforts et les douleurs dorsales, voire les éliminer complètement.

Contre-indications :

• menace d’interruption de grossesse,

• tonus utérin élevé,

• hypertension artérielle.

Si vous ne faisiez pas de yoga avant la grossesse, travaillez la bonne exécution des exercices avec les vidéos du site (le yoga pour la colonne vertébrale est également présenté dans les vidéos).