Ejercicios en el tercer trimestre: cómo prepararse para el parto manteniendo una excelente forma

El ejercicio físico para mantener el cuerpo en forma debería ser idealmente una forma común de preservar la salud y el bienestar de las mujeres de diferentes edades y en diversas etapas. El inicio del embarazo no solo no prohíbe este estilo de vida, sino que, al contrario, es un período en el que, en cualquier etapa, la práctica moderada de deportes tiene beneficios indudables por varias razones. En primer lugar, se entrena la musculatura, lo que impide que los kilos ganados constantemente causen gran incomodidad a la mujer, lo cual es especialmente relevante en las etapas avanzadas.

Los ejercicios en el tercer trimestre, al igual que al final del segundo, son más beneficiosos para los músculos del tórax, la espalda y las piernas, que soportan la mayor carga. Sin embargo, cabe recordar que con la llegada del embarazo, ningún movimiento, tanto literal como figurado, debe realizarse sin la consulta previa con un médico y sin su supervisión.

Qué hacer y cuáles son los beneficios de la gimnasia en el tercer trimestre

Los ejercicios iniciados antes del embarazo y continuados durante los dos primeros trimestres no deben interrumpirse en el tercer trimestre, a pesar de que el desplazarse se vuelve difícil debido al aumento del abdomen. En este momento, es importante centrar la atención en grupos musculares específicos y prestar especial atención a los ejercicios de respiración. Se pueden realizar ejercicios suaves dirigidos a fortalecer los músculos de la espalda y el abdomen antes del parto. El ejercicio físico apoya el sistema inmunológico y mejora la circulación sanguínea. 

Las actividades al aire libre oxigenan el cuerpo y entrenan los pulmones. Tener abdominales tonificados ayuda a evitar la diástasis de los músculos abdominales. Además, hacer ejercicio en el tercer trimestre reducirá el riesgo de estrías al evitar ganar peso excesivo. Un cuerpo entrenado recupera su forma externa y el funcionamiento de los sistemas internos más rápidamente después del parto. Prepararlo para el parto inminente es el objetivo principal del ejercicio en este período.

Beneficios del ejercicio matutino

Para recuperar la energía después de una noche de descanso y reponer su reserva energética, es mejor y más útil optar por una sencilla rutina de ejercicios matutinos en lugar de una taza de café. No debería ser demasiado activa ni agotadora. Haciendo ejercicios matutinos en casa, las mujeres embarazadas en las últimas etapas podrán mantenerse activas, asegurarse un excelente bienestar y una carga de energía para todo el día. 

Además, el ejercicio matutino presenta beneficios indudables:

• mejorando el estado físico general;
• manteniendo un buen ánimo;
• ayudando a eliminar la hinchazón y a normalizar la presión arterial;
• aliviando la carga sobre la espalda;
• contribuyendo a mantener un peso normal.

Las cargas moderadas serán beneficiosas tanto para aquellas que en los anteriores trimestres del embarazo no olvidaron la importancia de la actividad física – les será más fácil; como para las demás, que no se esforzaron mucho en practicar ejercicios físicos.

Contraindicaciones para hacer gimnasia en el tercer trimestre

Al igual que en todo lo relacionado con la salud de una futura mamá, la palabra final sobre si puede hacer ejercicio en el tercer trimestre y qué tipo de ejercicio puede realizar, la tiene el médico. Generalmente, el doctor no se opone al ejercicio si el embarazo transcurre con normalidad. Sin embargo, está absolutamente contraindicado realizar gimnasia si hay antecedentes de hipertonicidad uterina, presencia de enfermedades crónicas graves, amenaza de aborto, o exceso de líquido amniótico.

Las razones para abstenerse de hacer ejercicios en el tercer trimestre incluyen mareos, un deterioro repentino del bienestar general durante el ejercicio, náuseas o dolor agudo en la zona lumbar. Estos síntomas son una señal para interrumpir el conjunto inmediatamente y consultar a un especialista. Se deben excluir de la programación de ejercicios físicos los pesas y las mancuernas, y tratar de evitar el estiramiento, ya que los tendones y ligamentos corren el riesgo de romperse o distenderse debido a su máxima suavidad.

De qué ejercicios debemos abstenernos

Aparte de los entrenamientos de fuerza que utilizan diversos accesorios que aumentan el proceso de realizar ejercicios físicos, las embarazadas en el tercer trimestre deben excluir de sus entrenamientos cualquier carga en los abdominales, trabajando únicamente de manera ligera los músculos oblicuos del abdomen. Está estrictamente prohibido levantar cualquier tipo de pesas. Incluso aquellas que antes del embarazo y en trimestres anteriores tenían amplia experiencia con ejercicios físicos deben evitar los entrenamientos de alta intensidad en el tercer trimestre: cualquier esfuerzo excesivo está prohibido. 

También están absolutamente prohibidos los ejercicios que impliquen movimientos bruscos, tirones, correr o saltar. La mujer debe recordar que tales ejercicios pueden llevar a un parto prematuro. Tampoco se debe exagerar con ejercicios de estiramiento; en el tercer trimestre, los ejercicios deben realizarse de manera lo más suave posible.

Qué ejercicios son permitidos

Cuando el embarazo entra en el tercer trimestre, las actividades que la futura madre puede realizar incluyen los siguientes tipos de entrenamientos, cada uno de los cuales tiene su propio beneficio para la salud de la embarazada:

• Yoga: sin practicar posturas pesadas, las sesiones proporcionarán la relajación necesaria, y los elementos básicos y sencillos prepararán los ligamentos y músculos para el parto.
• Acuaterapia: una combinación de lo agradable con lo útil, donde la actividad no sobrecarga la columna vertebral y se realiza bajo la supervisión de un entrenador.
• Gimnasia de respiración en combinación con posturas simples de yoga: enriquecerá la sangre con oxígeno, facilitará el proceso de parto y calmará el sistema nervioso.
• Pilates: un programa para embarazadas sin sobreesfuerzo que mejorará la circulación sanguínea, preparará el cuerpo para el parto y llenará de energía.
• Ejercicios de Kegel: métodos simples y efectivos para trabajar los músculos del suelo pélvico.
• Caminatas largas — preferiblemente acompañadas de personas cercanas o amigos.

Cuánto y cuándo hacer ejercicio en el tercer trimestre

La primera mitad del día es el mejor momento para realizar ejercicios físicos. Como en cualquier otro caso, vale la pena seguir las recomendaciones al hacer deporte, que se refiere a respetar el intervalo antes y después de comer. Se pueden comenzar a hacer ejercicios en el tercer trimestre 2 horas después de comer o de 1 a 1,5 horas antes de la comida.

Es mejor abstenerse de la gimnasia prolongada: la duración de las sesiones no debe exceder de 20-25 minutos. En este lapso de tiempo, la futura madre no se cansará, especialmente si hace movimientos tranquilos y suaves. Durante el ejercicio, el pulso no debe superar los 110 latidos por minuto. En las últimas semanas antes del parto, se recomienda reducir este tiempo en un 20 %. Sin embargo, la mejor guía durante el embarazo siempre es el propio bienestar. Y nuevamente, el leitmotiv principal de todas las actividades es: nada de autodirección y una constante supervisión médica.

Qué ejercicios se recomiendan para el tercer trimestre

Elegir ejercicios para el tercer trimestre que no perjudiquen a la futura madre en los últimos meses y que sean adecuados para la gimnasia se puede lograr entendiendo qué procesos fisiológicos ocurren en este período en el cuerpo de la mujer. Basándose en este conocimiento, uno debería elegir entre una cantidad suficiente de opciones de gimnasia que incluyan, entre otras cosas, ejercicios en posición sentada con hombros relajados y la espalda completamente recta, así como en la posición ‘acostada de lado’. 

Se puede practicar utilizando una pelota de ejercicio y realizando ejercicios que excluyan el soporte sobre el abdomen. Entre los ejercicios para el tercer trimestre se puede utilizar la gimnasia respiratoria y también elementos relajantes del fitness. Ejercicios que incluyan elementos especialmente seleccionados de yoga perinatal serán una excelente preparación para el próximo parto.

Yoga perinatal – Ejercicios para el tercer trimestre

Durante este período, conviene utilizar asanas que parecen especialmente creadas para esta delicada situación, combinando una poderosa carga energética, control de la respiración y movimientos fluidos. Los especialistas que supervisarán estos ejercicios en el tercer trimestre ayudarán a elegir el mejor conjunto, que debe ser revisado y aprobado por el médico que lleva el embarazo. 

El listado de asanas puede incluir:

• malasana — aliviará el dolor en la zona lumbar;
• «la mariposa» tumbada — ayuda a eliminar la hinchazón;
• shavasana — proporciona la recuperación de la respiración y máxima relajación;
• pose del gato — ayuda al bebé a adoptar la posición correcta para el parto;
• viparita dandasana – alivia el dolor lumbar, abre el pecho y fortalece los músculos estabilizadores;
• vrikshasana – asana multifuncional que ayuda a enderezar la columna vertebral y que hace que los músculos internos del muslo sean elásticos.

Ejercicio de Kegel – entrenamiento de los músculos íntimos

Los ejercicios de Kegel son un conjunto beneficioso para mujeres embarazadas en cualquier etapa. Esta metodología fue inicialmente destinada para mujeres con incontinencia y está dirigida a fortalecer los músculos del suelo pélvico. Sin embargo, con el tiempo se ha hecho evidente que también es efectiva durante el embarazo, cuando el feto ejerce una presión significativa sobre los músculos de la pelvis. Si la mujer no ha practicado anteriormente la metodología de Kegel, durante el embarazo se pueden realizar, por ejemplo, calentamientos para «ajustarse» y sentir correctamente su propio cuerpo. 

Consiste en comprimir y relajar alternativamente los músculos vaginales, imitando la interrupción de la micción. Entre los ejercicios del tercer trimestre se encuentran la contracción de los músculos del suelo pélvico seguida de una relajación que debe ser fuerte y de máxima duración. También es efectivo el ejercicio de «ascensor». Este consiste en apretar los músculos del perineo gradual y suavemente, y regresar a la posición inicial de la misma manera lenta.

Cómo elegir la carga óptima

Para todas las preguntas relacionadas con la selección de un conjunto óptimo de ejercicios en el tercer trimestre, así como la elección de la carga óptima, la embarazada debe consultar con su médico y seguir fielmente sus recomendaciones. Es importante tener en cuenta que en las últimas semanas del embarazo aumenta la carga sobre la columna vertebral y el arco del pie, aumenta la carga sobre el corazón, el útero crece, la respiración diafragmática se dificulta y se deteriora el flujo venoso desde la pelvis menor y las piernas. 

Las sesiones durante este período están dirigidas a mejorar la circulación sanguínea en todos los órganos y sistemas. La carga general debe reducirse, y las sesiones no deben durar más de 20 minutos. La gimnasia debe realizarse de manera tranquila, sin movimientos bruscos.

Ejemplo de un conjunto de ejercicios para el tercer trimestre

Los ejercicios deben realizarse solo si se siente bien y después de consultar al médico. Entre los ejercicios seguros y efectivos en el tercer trimestre, pueden estar los siguientes:

• Girar la pelvis alrededor de su eje, de rodillas. Sin forzar, realizar 10 veces en cada dirección, si es posible.
• Sentada en un fitball, doblar los brazos alternativamente.
• Para prevenir las varices, durante 2 minutos acostada boca arriba, colocar el pie sobre una pelota y rodarla hacia adelante y hacia atrás o en círculos.
• Sentada en posición turca, apretar una pelota con las manos con movimientos rítmicos y ligeros.
• Presionar las palmas entre sí, alejando las manos del pecho y colocándolas bajo el pecho. Este ejercicio activa el flujo de sangre hacia las glándulas mamarias.
• De rodillas y apoyando las manos en el suelo, arquear la espalda hacia arriba y hacia abajo.
• Adoptar la postura del niño, lo que permitirá sentir cómo se libera la tensión del sacro, la zona lumbar y la columna vertebral.

Cómo complementar el complejo principal

Una buena manera de finalizar el complejo de ejercicios principales en el tercer trimestre es con gimnasia respiratoria. Al realizarla, no se debe retener demasiado la respiración para evitar la hipoxia en el bebé. La duración de cada sesión no debe superar los 40 minutos. El complejo generalmente incluye ejercicios en los que se coloca una mano en el pecho y la otra en el área del abdomen, inhalando y exhalando profundamente. La característica es que solo debe levantarse el abdomen al inhalar. 

Durante la respiración diafragmática hay que respirar por la nariz. Otro ejercicio de respiración en el tercer trimestre puede consistir en colocar las palmas de las manos sobre las costillas, con los codos hacia los lados, y deslizarlas durante la respiración por los costados, manteniendo el pecho y el abdomen inmóviles. O bien, colocando las manos sobre el pecho y el abdomen, respirar de manera que solo el pecho se eleve durante la inhalación.

Cómo hacer ejercicios correctamente

En los últimos meses de embarazo es necesario no solo elegir un conjunto de ejercicios para el tercer trimestre, sino también aprender a realizarlos correctamente. La opción óptima es trabajar con un entrenador certificado que esté autorizado para trabajar con embarazadas. Él enseñará a realizar todos los movimientos y a adoptar las posturas adecuadas para que el entrenamiento proporcione placer y beneficio. 

Pero si una embarazada se ejercita en casa por su cuenta, debe prestar atención a la respiración durante la ejecución de los ejercicios: al relajarse, debe inhalar, y el esfuerzo siempre debe ser al exhalar. Además, es necesario establecer la regla de comenzar siempre la rutina de ejercicios en el tercer trimestre con un calentamiento y finalizarla con un enfriamiento. Al realizar cualquier ejercicio, no debe apoyarse en el abdomen ni tensar el abdomen.

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