Yoga para la espalda y el cuello

Asanas para el cuello: beneficios y técnica de ejecución

Durante el embarazo, muchas personas sienten incomodidad y tratan de aliviar la carga en ciertas partes del cuerpo. Parece que hay que «salvar» la espalda urgentemente, ¡pues duele! Pero la disfunción en el área cervical se acerca de manera imperceptible, causando consecuencias no menos serias.

¿Por qué sucede esto? Primero, debido al peso que lleva el cuerpo, nos encorvamos inconscientemente. ¡El organismo no está preparado! En estas situaciones, comenzamos a tomar cada vez más la postura dañina de «cuello de ganso». Cuando el cuello y la cabeza sobresalen hacia adelante, el torso de los hombros está cerrado y la espalda se asemeja a un signo de interrogación.

Pero el aspecto estético es solo la mitad del problema. Esta posición aparentemente cómoda afecta la deformación y sobrecarga de los músculos. En un estado normal, ¡no debería haber tanta tensión muscular! Simplemente imagínense: la cabeza en una posición inclinada pesa más que en posición vertical. Resulta que los músculos del cuello, los hombros y el pecho necesitan esforzarse y adaptarse aún más. Los músculos cambian su longitud: la posición natural y correcta desaparece, algunos de ellos se alargan excesivamente, mientras que otros se acortan.

Entonces, los músculos están en hipertensión, y por otro lado, no reciben las cargas que necesitamos. La circulación sanguínea en el cuello empeora, el cerebro experimenta una falta de oxígeno. ¿Es posible que empieces a notar que te duele la cabeza?

El espasmo en el cuello a veces lleva a un empeoramiento del sueño, y por la mañana, después de despertar, parece que algo ‘se traba’ entre el hombro y el cuello. No siempre el problema está en la postura o en la almohada.

Para prevenir esta condición, así como para salir de ella, tiene sentido practicar ciertas asanas específicas para el cuello. Ahora enumeraremos brevemente las principales de ellas. Sin embargo, se puede y se debe abordar el problema de manera integral, ya que no solo el cuello sufre de esta posición. En los programas de «MomsLab» encontrará conjuntos completos de yoga que influyen positivamente en el estado general durante el embarazo.

El Hatha yoga para el cuello alivia el malestar y también mejora la circulación sanguínea. Como resultado, ¡te sientes más enérgica! Algunos ejercicios pueden parecer simples, pero con la técnica correcta tendrán un efecto colosal en tu bienestar.

Postura simplificada de la montaña

Siéntate en una silla – no uses un sofá o sillón blando, debes sentir un soporte firme bajo los huesos de la pelvis. Además, en una silla o taburete será mucho más fácil mantener la espalda en una posición recta.

Alinea la espalda. La cabeza y el cuello son una extensión de la columna vertebral, y la parte superior de la cabeza se dirige hacia arriba. Los hombros están relajados y llevados hacia atrás, y la posición recta se logra gracias a la expansión del pecho. No debe haber una tensión fuerte en la espalda y el cuello.

Coloca las piernas frente a ti formando un ángulo de 90 grados con el suelo, las palmas descansan sobre los muslos. Cierra los ojos y concéntrate en respirar parejo. Cada inhalación alarga aún más tu cabeza hacia arriba, dándole una posición naturalmente recta.

Relaja los músculos de la cara, especialmente la mandíbula. La punta de la lengua está pegada al paladar.

Mantente en la posición el tiempo que resulte cómodo.

Batir las «alas»

En el ejercicio anterior alineamos la posición del cuerpo y abrimos los pulmones para una mayor captación de aire. Ahora es posible mejorar la circulación sanguínea entre la zona de los omóplatos, el cuello, los hombros y la cabeza.

Desde la postura de montaña aligerada, extienda ahora los brazos frente a usted. Doble los brazos de manera que los dedos toquen los hombros desde arriba. Junte los codos frente a usted al exhalar y sepárelos al máximo al inhalar. Las escápulas se dirigen una hacia la otra. 5 repeticiones serán suficientes.

Puede complicar el ejercicio rotando las manos en círculos.

Rotamos la cabeza

Un ejercicio común de la educación física escolar al que recurrimos cuando todo realmente duele. Ahora haremos una versión más compleja. ¿Intentamos incluirlo en la rutina diaria?

Permaneciendo en el campo de la montaña, lleve las manos hacia atrás y sujete el codo del brazo opuesto. Así fijamos el pecho abierto y proporcionamos un mejor estiramiento para la zona del cuello y los hombros.

Al inhalar, incline hacia un lado: el hombro opuesto se mantiene en su lugar gracias a que sujeta el codo con la palma. Al exhalar, volvemos a la posición central. Repetimos hacia el otro lado.

Puente aligerado

Es hora de estirar no solo el cuello, sino también la columna vertebral. También tonificaremos los glúteos y estiraremos la parte delantera del muslo. Sin embargo, las mujeres embarazadas solo deben realizar esta postura si no hay contraindicaciones ni molestias.

Nos acostamos en la colchoneta de espalda, con los brazos paralelos al cuerpo. Acercamos las piernas dobladas en las rodillas hacia los glúteos. Exhalamos y gradualmente, vértebra por vértebra, comenzamos a levantar el coxis. Imagina que la espalda son cuentas. Y ahí vas, cuenta por cuenta, levantándola del suelo. Nos detenemos al primer sentimiento cómodo de estiramiento. Al inhalar nuevamente, vértebra por vértebra, devolvemos la espalda al suelo.

Triángulo con bloque de yoga

La postura ayudará a trabajar toda el área de la columna vertebral y a relajar las piernas.

Coloque los pies tan ancho como le resulte cómodo. Extienda los brazos hacia los lados, paralelos al suelo. Gire un pie completamente hacia el costado. Inclínese hacia el lado del pie completamente girado y coloque la mano de apoyo en el suelo o en un bloque de yoga situado verticalmente. La otra mano forma una línea recta con la mano de apoyo: está completamente extendida hacia arriba hacia el techo. Gire la cabeza hacia la mano libre.

Haga lo mismo hacia el otro lado.

Nuestro yoga para el cuello está completo, ¡felicitaciones!

Aunque el yoga para el cuello es en su mayoría una práctica segura, existen contraindicaciones. Si ha habido lesiones en el cuello o hay problemas de presión, es recomendable consultar con un médico antes de realizar las asanas.

Con la práctica diaria de los ejercicios mencionados, notará gradualmente cómo el malestar en la zona cervical comienza a disminuir.