Yoga-Übungen zur Verbesserung der Haltung

Schon von klein auf lernen wir, den Rücken gerade zu halten, aber nicht alle von uns halten sich an diese Regel. Die Gründe können unterschiedlich sein – Erkrankungen der Wirbelsäule und des Bewegungsapparates, Müdigkeit, schwache Rückenmuskulatur und so weiter. Um mögliche Ursachen für eine falsche Haltung zu beheben, versuchen Sie, einfache Yoga-Übungsreihen in Ihr Leben zu integrieren.

Diese können Sie zu Hause selbstständig ausführen, nur wenige Minuten lang. Doch wenn Sie Yoga regelmäßig praktizieren, wird der Effekt offensichtlich sein.

Yoga-Übungen für die richtige Haltung

Sie benötigen: Eine Yogamatte, einen Yogagurt (man kann auch ein Handtuch verwenden, ohne spezielles Equipment zu kaufen), Bolsterrollen und etwas Freizeit. Ja, und unsere Videokurse – sie helfen Ihnen, die richtige Technik zu üben, die richtige Reihenfolge der Asanas auszuwählen und eine positive Stimmung einzustellen.

Marjariasana

Diese Asana ist besser bekannt als Katzenhaltung – sie wird als eine der effektivsten Asanas zur Verbesserung der Haltung und Stärkung der Rumpf- und Rückenmuskulatur angesehen.

• Stellen Sie sich auf die Matte auf alle Viere, indem Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen den ausgestreckten Armen und den Knien verteilen.
• Biegen Sie langsam Ihren Rücken nach oben, vom Brustbereich bis zum Steißbein.
• Dann biegen Sie den Rücken, indem Sie die Rippen nach unten, das Steißbein nach oben richten und den Kopf nach hinten bringen.
• Wechseln Sie diese Übungen einige Minuten lang ab.

Virasana

Besser bekannt als Heldenpose. Dank ihr gewöhnen sich die Muskeln an die richtige Position und halten den Rücken gerade.

• Setzen Sie sich auf die Knie, indem Sie das Gesäß zwischen die Füße auf den Boden senken.
• Richten Sie den Rücken auf und öffnen Sie den Brustkorb.
• Strecken Sie die Wirbelsäule nach oben und achten Sie dabei auf die richtige Atmung.

Diese Asana hilft in Kombination mit anderen Haltungen, die die Haltung korrigieren und die Wirbelsäule dehnen (wie Adho Mukha Svanasana und Paschimottanasana), hervorragend bei Haltungsproblemen.

Virabhadrasana

Die Heldenpose sollte nicht mit der Kriegerpose – der Virabhadrasana – verwechselt werden. Schwangere Frauen können Varianten dieser Asana machen, die keinen Unkomfort verursachen. Zum Beispiel ist dies die Kriegerpose „mit weit auseinanderstehenden Beinen“.

• Stellen Sie die Füße etwa einen Meter auseinander.
• Drehen Sie den rechten Fuß nach rechts.
• Heben Sie die Arme parallel zum Boden und drehen Sie die Handflächen nach oben.
• Spannen Sie das Gesäß und die Beine an und setzen Sie sich auf das rechte Bein.
• Verweilen Sie ein paar Sekunden in dieser Pose und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Dann wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein.

Bhujangasana

Oder, wie es auch genannt wird – die Drachenhaltung oder Schlangenhaltung. Fördert die Stärkung der entlang der Wirbelsäule liegenden Muskeln sowie der trapezförmigen Muskeln.

• Die Pose wird aus der liegenden Position ausgeführt
• Beine ausgestreckt, Hände stützen sich auf den Boden unter den Schultern
• Beim Ausatmen hebt sich der Körper, die Arme strecken sich leicht

Das Wichtigste an dieser Asana ist es, die richtige Technik einzuhalten, die Schultern nicht zu den Ohren zu ziehen und das Schambein nicht vom Boden abzuheben.

Außerdem sollte sie nicht im zweiten und dritten Trimester der Schwangerschaft gemacht werden, kann jedoch nach der Geburt praktiziert werden.

Am besten praktiziert man diese Asanas als ein Komplex miteinander. Auf die Bearbeitung verschiedener Muskelgruppen abzielend, fördern sie die Stärkung des Kerns, die Entwicklung der Muskeln und die Flexibilität der Wirbelsäule. Hier ist ein kleiner Übungskomplex für Rücken und richtige Haltung.

• Leichte Aufwärmübungen: Achten Sie besonders auf den Schultergürtel, die Arme und den unteren Rücken
• Dynamische Mardjariasana: Rundung und „Eindellen“ des Rückens
• Liegestütze: Halten Sie die Ellbogen entlang der Rückenlinie
• Körperrollen: Gehen Sie auf Ellbogen und Knie, strecken Sie die Beine aus dieser Position und machen kreisende Bewegungen mit dem Oberkörper
• Und wieder Mardjariasana: Kompensieren Sie die Rückenbeugung mit der Katzenhaltung, indem Sie den Rücken zuerst nach oben und dann nach unten wölben

Dies ist eine sehr komfortable und gemächliche Yoga-Reihe für die Haltung, die in jedem Trimester der Schwangerschaft und mit jedem Fitnesslevel praktiziert werden kann.

Denken Sie daran, dass es wichtig ist, zunächst die richtige Technik zu entwickeln; Flexibilität und Muskelstärkung kommen nach und nach. Wenn Sie starke Beschwerden verspüren, sollten Sie die Übung abbrechen. Um die Technik richtig zu erlernen, empfehlen wir, die Asanas unter Anleitung eines Lehrers oder durch das Studium von Video-Tutorials auf unserer Website zu üben. Yoga-Sitzungen sollten Vergnügen und Frieden bringen, besonders für schwangere und junge Mütter.