Yoga bei Depression – hilft es?

Antistressübungen gegen Angst

Viele haben bemerkt, dass nach Yoga die Stimmung steigt und unterdrückte Zustände ausgeglichen werden. Jetzt können wir auch aus wissenschaftlicher Sicht über die positive Wirkung von Yoga sprechen!

Yoga gegen Depressionen ist effektiv. Da sich während der Durchführung der Asana-Reihen der Gehalt an Gamma-Aminobuttersäure im Körper erhöht, fühlen wir uns friedlich.

Zum Beispiel hat dasselbe Ereignis vor und nach der Praxis einen unterschiedlichen Einfluss auf den Menschen. Die Neuronen sind nicht so erregt, wie sie es sein könnten. Deshalb fällt es schwerer, Sie zu starken Emotionen zu ‚verführen‘, einschließlich Sorgen und Wut. Das bedeutet jedoch keineswegs Passivität. Im Gegenteil, Sie sind wachsam, aber ruhig!

Wichtig! Yoga bei Depression hilft nur, wenn die Praktiken Ihnen Freude bereiten. Dafür ist es notwendig, Programme zu wählen, die eine optimale und sichere Belastung für Sie bieten. Zum Beispiel berücksichtigen wir in den „MomsLab“-Praktiken unbedingt den aktuellen Zustand des weiblichen Körpers.

Asanas als Methode zur Stabilisierung des Befindens

Für Schwangere ist es besonders wichtig, nicht nur den Faktor der Stimmung, sondern auch das Trimester und den Charakter der Schwangerschaftsentwicklung zu berücksichtigen. Wir dürfen nicht vergessen, dass Mütter unterschiedliche Vorbereitungsniveaus haben.

Die unten angegebenen Praktiken sind ziemlich einfach auszuführen, aber es ist dennoch besser, sich mit dem behandelnden Arzt sowie mit einem kompetenten Trainer zu beraten, der sich speziell auf Yoga für Schwangere spezialisiert hat.

Baddha Konasana – eine der einfachsten und effektivsten Asanas. Sie kann in mehreren Varianten ausgeführt werden:

1. Breiten Sie die Matte aus. Legen Sie ein Kissen oder eine andere stabile Erhöhung, wie z.B. einen Yoga-Block oder ein dickes Buch, unter das Becken. Achten Sie darauf, „auf den Beckenknochen“ zu sitzen und das Becken nicht nach hinten zu kippen. Drücken Sie nicht mit Kraft die Schulterblätter zusammen. Der Rücken bleibt gerade durch das Herausstrecken des Brustkorbs und die stabile Position auf den Beckenknochen unten.
2. Nehmen Sie ein Bolster oder formen Sie aus einer festen Decke eine Art „Kokon“. Stellen Sie es vertikal hinter sich und legen Sie sich sanft entlang des Bolsters hin. Legen Sie Kopf und Rücken bequem ab. Die Knie sind wie in der vorherigen Variante gebeugt und auseinander gespreizt. Die Füße so nah wie möglich am Becken.

Achtung! Sollten Schmerzen oder Unwohlsein im Beckenbereich auftreten, legen Sie auch Erhöhungen – Kissen, Bücher etc. – unter die Knie. Bleiben Sie im Bereich der angenehmen Dehnung.

Bleiben Sie in dieser Position bis zu 10 Minuten. Atmen Sie ruhig und versuchen Sie, die Pause nach dem Ein- und Ausatmen zu „fangen“.

Prasarita Padottanasana – nicht nur eine gute Stimmung, sondern auch Entlastung für den Rücken

Auch hier kann diese Übung nur ausgeführt werden, wenn keine Schmerzen im Beckenbereich vorhanden sind. In diesem Fall machen wir nur eine leichte Variation der Pose und verlagern das Gewicht auf keinen Fall nur auf ein Bein! Wir verteilen die Belastung sanft und gleichmäßig.

Reihenfolge der Ausführung:

1. Stellen Sie sich entlang der Matte auf und spreizen Sie die Beine so weit, wie es der Körper zulässt.
2. Beugen Sie sich nach vorne. Der Bauch „liegt“ zwischen den Oberschenkeln.
3. Wenn es möglich ist, berühren Sie die Matte mit der Handfläche oder gehen Sie sogar auf die Ellbogen. Aber nur, wenn es angenehm ist!

Seien Sie besonders vorsichtig beim Anstieg des Blutdrucks. Bei Hypertonie wird dies nicht empfohlen.

Balasana – die Haltung des Kindes

Wahrscheinlich die angenehmste und entspannendste Pose im Yoga, die auch die Belastung auf Rücken und unteren Rücken ausgleicht. Für Schwangere wird sie besonders angenehm sein.

Gehen Sie auf alle Viere. Bewegen Sie das Becken nach hinten, während Sie Ihren Oberkörper sanft auf den Beinen ruhen lassen. Die Handflächen bleiben nach vorne ausgestreckt oder legen Sie sie entspannt entlang des Körpers mit den Handflächen nach oben.

Für Schwangere ist es angenehmer, die Knie zu öffnen und die Füße zusammenzuführen, was für den Bauch bequemer ist.

Viparita Karani – gegen Apathie und Krampfadern

Eine vereinfachte Version des „Birkenbaums“ für Schwangere, um den venösen Rückfluss zu verbessern.

Technik:

1. Legen Sie die Matte an einer stabilen vertikalen Fläche aus – zum Beispiel an einer Wand;
2. Legen Sie ein Kissen oder Polster an die Wand;
3. Beugen Sie die Beine und legen Sie sich seitlich zur Wand hin;
4. Drehen Sie sich allmählich auf den Rücken, sodass der untere Rücken auf dem Kissen liegt und die Beine an der Wand sind.

Bleiben Sie in dieser Position für 1-2 Minuten zu Beginn. Versuchen Sie, sich abzulenken und auf Ihren Körper zu hören. Nach der Pose ist es nützlich, sich mit ausgestreckten Beinen zu entspannen.

Sarvangasana – schwierige Version

Wenn Sie fortgeschrittener sind und bereits längere Zeit Yoga praktizieren, können Sie die vorherige Asana mithilfe einer höheren Unterstützung – einem stabilen Stuhl – erschweren.

Heben Sie allmählich die geraden Beine an, das Becken folgt – unterstützen Sie sich im Lendenbereich mit den Händen. Achten Sie darauf, den Nackenbereich nicht zu belasten. Lassen Sie das Gewicht vor allem auf den Schultern ruhen.

Ananda Balasana – wie ein glückliches Kind!

Abgesehen davon, dass es eine „lustige und leichte“ Pose ist, hilft sie auch gut bei Magen-Darm-Problemen. Und es ist sehr angenehm, sie auszuführen:

1. Wir legen uns auf die Matte – unter dem unteren Rücken kann ein kleines Kissen liegen;
2. Wir beugen die Knie, spreizen sie zur Seite bis zu einer angenehmen Dehnung und halten die Füße mit den Händen fest.

Lassen Sie das Gewicht der Beine alles von selbst machen, spannen Sie die Bauchmuskeln nicht an.

Die Übung entspannt und verbessert die Beweglichkeit des Hüftgelenks, was in der Schwangerschaft hilfreich ist.

Shavasana – der finale und obligatorische Teil einer guten Praxis

Manche denken, dass sie problemlos ohne Shavasana auskommen, aber tatsächlich hat die Pose eine tiefere Bedeutung für die Erholung des Körpers. Bereiten Sie eine gemütliche Decke vor, legen Sie sich auf den Boden – achten Sie darauf, dass die Wirbelsäule gerade ist und der Kopf nicht zu den Schultern nach unten sinkt. Handflächen und Füße sind entspannt.

Falls das Liegen auf dem Rücken bereits unbequem ist, kann auf einer Seite ein Kissen zur Unterstützung unterlegt werden.

Yoga gegen Stress und Depression – Meditation hinzufügen Meditationen

Während der Shavasana oder jeder anderen entspannenden Haltung empfehlen wir, meditative Techniken einzuschließen, deren Aufnahmen in den «MomsLab»-Programmen präsentiert werden. Bemühen Sie sich nicht, sofort alle Gedanken loszuwerden. Das ist unmöglich, daher merken Sie sich am Anfang einfach jeden einzelnen Gedanken.

Stellen Sie sich vor, dass jeder Ihrer Gedanken ein Edelstein ist, den Sie in der Hand halten. Legen Sie ihn in eine imaginäre Truhe. Verfahrens Sie dann mit jedem weiteren Gedanken, der aufkommt, auf die gleiche Weise. Früher oder später wird der Strom beunruhigender Gedanken langsamer werden. Schließen Sie die «Truhe» und versprechen Sie, später, nach Abschluss der Meditation, zu ihr zurückzukehren.

Integrieren Sie auch tief entspannende Atemtechniken. Es reicht aus, täglich ab 10 Minuten dafür aufzuwenden, um ein sofortiges Ergebnis zu spüren. Binden Sie meditative Praktiken auch während des Tages ein, während Sie routinemäßige Tätigkeiten ausführen.