Wie man nach den Feiertagen zum Training zurückkehrt

Nach den Feiertagen fällt es oft schwerer, wieder mit dem Training zu beginnen, als es scheint. Der Rhythmus ändert sich, das Aktivitätsniveau sinkt, und es kommen Zweifel auf – wo soll man anfangen und wie kann man sich nicht schaden. In diesem Artikel erfahren Sie, wann es wirklich sinnvoll ist, wieder mit dem Training zu beginnen, wie Sie die richtige Belastung wählen und den Rhythmus so gestalten, dass Aktivitäten wieder regelmäßig werden. Das Material hilft Ihnen, ruhig zu beginnen, ohne Überlastung und drastische Entscheidungen, unter Berücksichtigung des Körperzustands und des realen Lebensrhythmus.

Warum es nach den Feiertagen schwerfällt, wieder mit dem Training zu beginnen

An Feiertagen und Neujahr sinkt normalerweise der Grad der körperlichen Aktivität. Der Schlafrhythmus verschiebt sich, die Ernährung wird kalorienreicher und die Pausen zwischen den Aktivitäten vergrößern sich. Infolgedessen passt sich der Körper vorübergehend an einen ruhigeren Rhythmus an. Die Ausdauer nimmt ab, die Muskeln ermüden schneller und die gewohnte Belastung fühlt sich schwerer an als zuvor.

Es ist wichtig zu verstehen: Dies ist eine normale Reaktion des Körpers auf eine Pause. Solche Veränderungen bedeuten nicht, dass man die Form verliert oder sich die Gesundheit verschlechtert. Bei einer allmählichen Rückkehr zum Training erholen sich die Werte.

Psychologische Gründe für eine Pausierung

Nach den Feiertagen tritt oft ein innerer Widerstand gegen den Beginn von Aktivitäten auf. Dies hängt mit mehreren Faktoren zusammen:

• Der gewohnte Tagesablauf hat sich verändert;
• Die Erwartungen an das Training bleiben auf dem gleichen Niveau;
• Es besteht die Angst vor Unbehagen in den ersten Tagen.

Wenn eine Person den aktuellen Zustand mit dem vor den Feiertagen vergleicht, sinkt die Motivation. Es ist wichtig zu berücksichtigen, dass eine Pause in der körperlichen Aktivität Teil des normalen Lebenszyklus ist und kein Fehler. Diese Erkenntnis reduziert den Stress und hilft, den nächsten Schritt ruhiger anzugehen.

Wann man zu den Übungen zurückkehren und womit man anfangen sollte

Ein häufiger Fehler ist es, das Training aufzuschieben, bis der gesamte Rhythmus, Schlaf oder die Ernährung wiederhergestellt sind. In dieser Zeit verlängert sich die Pause nur. Für den Körper ist es schwieriger, sich nach einer langen Pause anzupassen als nach einem kurzen und ruhigen Start.

Man sollte mit minimalem Umfang beginnen. Selbst ein kurzes Training pro Woche hilft, den Prozess der Rückkehr zur körperlichen Aktivität in Gang zu setzen und den inneren Widerstand zu verringern.

Bewertung des Zustands vor dem Beginn

Bevor Sie zu den Trainingseinheiten zurückkehren, ist es wichtig, den aktuellen Zustand nüchtern einzuschätzen:

• wie viel Sie in den letzten Tagen geschlafen haben;
• ob ausgeprägte Müdigkeit oder Unbehagen vorhanden sind;
• ob der gewohnte Tagesablauf beibehalten wird.

Diese Einschätzung ist nicht dazu gedacht, Begrenzungen zu finden. Sie hilft dabei, ein passendes Trainingsformat zu wählen und übermäßige Belastung zu vermeiden. Ein schrittweiser Start ermöglicht es dem Körper, sich ohne Überlastung anzupassen und bereits in der ersten Woche die Regelmäßigkeit der Übungen beizubehalten.

Wie man die Belastung reduziert und nicht nach ein paar Tagen das Training abbricht

Nach einer Pause ist der Körper an ein ruhigeres Regime angepasst. Kehrt man sofort zum üblichen Trainingsvolumen zurück, steigt das Überlastungsrisiko. Dies äußert sich in starken Muskelschmerzen, allgemeiner Müdigkeit und einem verringerten Wunsch, weiter zu trainieren.

Die Reduzierung der Belastung ist kein Rückschritt, sondern ein notwendiger Schritt. Sie hilft dabei, die Regelmäßigkeit beizubehalten und einen abrupten Abbruch des Trainings nach ein paar Tagen zu vermeiden.

Wie man das Trainingsvolumen korrekt reduziert

Um die Rückkehr zum Training ruhig zu gestalten, sollten einfache Prinzipien befolgt werden:

• die Dauer der Einheiten verkürzen;
• die Intensität der Übungen verringern;
• Grundbewegungen im Programm ohne zusätzliches Gewicht belassen;
• die Pausen zwischen den Trainingseinheiten verlängern.

Dieser Ansatz ermöglicht es, die Form allmählich zurückzugewinnen und den Körper stresfrei an körperliche Aktivität anzupassen. Bereits nach ein bis zwei Wochen kann die Belastung abhängig vom Wohlbefinden und der Erholung gesteigert werden.

Welche Trainings und Übungen nach einer Pause geeignet sind

Nach den Feiertagen ist es wichtig, solche Trainings auszuwählen, die helfen, sanft zur körperlichen Aktivität zurückzukehren, ohne den Körper zu überlasten. In dieser Phase ist das Ziel, die Bewegung und Regelmäßigkeit wiederherzustellen, nicht maximale Ergebnisse zu erzielen.

Für den Anfang eignen sich einfache Formate:

• Trainings mit dem eigenen Körpergewicht;
• Grundübungen für alle Muskelgruppen;
• mäßiger Fitness ohne hohe Intensität;
• ruhige Sportarten ohne Wettkampfbelastung.

Krafttraining und das Arbeiten mit Gewichten sollten schrittweise nach der Anpassung eingeführt werden. Dieser Ansatz reduziert das Risiko von Übermüdung und hilft, das Interesse an den Übungen in den ersten Wochen der Rückkehr zu erhalten.

Wie man Training in den Alltag nach den Feiertagen einfügt

Sogar richtig ausgewählte Trainings werden ohne einen klaren Plan nicht regelmäßig. Nach den Feiertagen ist es wichtig, den Prozess nicht zu verkomplizieren und sich auf einen realistischen Zeitplan zu stützen.

Zuerst sollte eine feste Zeit für das Training festgelegt und im Zeitplan eingetragen werden. Es ist besser, 2–3 Tage pro Woche zu wählen, als zu versuchen, jeden Tag zu trainieren und schnell auszubrennen. Die Regelmäßigkeit ist wichtiger als die Dauer und Intensität.

Besondere Aufmerksamkeit sollte der Ernährung gewidmet werden. Die Ernährung sollte nicht abrupt geändert werden – es reicht aus, die grundlegende Struktur der Mahlzeiten wiederherzustellen und das Energieniveau aufrechtzuerhalten. Das hilft, körperliche Anstrengung leichter zu ertragen und Müdigkeit zu reduzieren.

Fazit

Die Rückkehr zum Training nach den Feiertagen ist keine einmalige Entscheidung, sondern ein schrittweiser Prozess. Das Hauptziel ist nicht, schnell wieder in Form zu kommen, sondern körperliche Aktivität in den Alltag zu integrieren. Dieser Ansatz hilft, die Gesundheit das ganze Jahr über zu erhalten und nach jeder Pause ruhig zum Sport zurückzukehren. Wenn Sie eine klare Trainingsstruktur, fertige Programme und Unterstützung in jeder Phase benötigen, beginnen Sie mit der Plattform MomsLab. Das neue Arbeitsformat ist besonders bequem für diejenigen, die gerade wieder mit dem Training beginnen: Der Trainer gibt Hinweise, womit man anfangen sollte, und bietet verständliche Ratschläge in jeder Phase, ohne Überlastung und unnötigen Druck.