„Der Sonnengruß“: Aufwärmen oder vollständiges Training?

Im Yoga gilt Surya Namaskar, oder „Der Sonnengruß“, als der bekannteste Komplex. Vielleicht hat gerade dieser Name die Wahrnehmung dieses Komplexes beeinflusst – viele glauben, dass es sich um eine morgendliche Aufwärmübung handelt. Tatsächlich ist dies jedoch nicht ganz so, und Surya Namaskar ist eine vollständige Praxis, die man getrost einem Training gleichstellen kann.

Übrigens, warum der Name „Der Sonnengruß“ entstand. Es handelt sich um mehrere Asanas, die sich auf Dehnung und Vorbeugen konzentrieren und daher so aussehen, als ob der Yogi sich vor der Sonne verbeugt und somit die Sonne und den neuen Tag begrüßt. Aber es ist niemandem verboten, diesen Komplex sowohl morgens als auch abends zu machen, jedoch darf Surya Namaskar in keinem Fall als Ersatz für ein Aufwärmen betrachtet werden – vor dem Komplex sollte unbedingt ein Aufwärmen erfolgen.

Morgendliche Übungsreihe „Gruß an die Sonne“

Ein vollständiger Kreis von Surya Namaskar besteht aus zwei Zyklen aus zwölf Übungen. Der erste Zyklus besteht aus den folgenden Positionen.

• Tadasana, Berghaltung: Stellen Sie sich gerade hin, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
• Pranamasana, Gebetshaltung: Falten Sie die Hände in „Namaste“.
• Hasta Uttanasana, Haltung der gestreckten Hände: Strecken Sie die gefalteten Hände nach oben und beugen Sie sich nach hinten. Wenn Sie starke Schmerzen im unteren Rücken spüren, sollten Sie die Beugung reduzieren – machen Sie die Asanas nicht durch Schmerzen.
• Padahastasana, Storchhaltung: Beugen Sie sich so, dass der Kopf zu den Beinen zieht, die Hände zu den Füßen, während die Beine gerade bleiben.
• Ashwa Sanchalanasana, Reiterstellung: Machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt zurück, senken Sie das Knie auf den Boden, beugen Sie das linke Bein leicht im Knie, halten Sie das Schienbein senkrecht zum Boden und die Hände auf dem Boden.
• Von der Reiterstellung machen Sie einen Schritt mit dem linken Fuß zurück, sodass beide Beine gestreckt und der Körper in der Plankenhaltung ist. In der zweiten Schwangerschaftshälfte kann diese Haltung schwierig sein – strecken Sie die Beine nicht, sondern knien Sie, wobei das Gewicht zwischen Armen und Beinen verteilt wird.
• Bhujangasana, die Kobra-Stellung: Lassen Sie die Knie auf dem Boden, richten Sie die Oberschenkel nach vorne und beugen Sie sich im Brustbereich.
• Heben Sie aus der Kobra-Stellung das Becken nach oben, strecken Sie die Knie und nehmen Sie die Adho Mukha Svanasana-Position – den herabschauenden Hund – ein.
• Beginnen Sie den zweiten Zyklus – er ähnelt fast vollständig dem ersten, nur die Beine wechseln. Wieder Ashwa Sanchalanasana: Nun sollte das rechte Bein vorne sein.
• Padahastasana.
• Hasta Uttanasana.
• Pranamasana.

Während der Praxis sollten die Beine leicht angespannt sein, der Rücken gerade, und Sie sollten Ihre Muskeln und Ihren Körper spüren.

Sicherheitstechnik

Wenn Sie die Abfolge „Gruß an die Sonne“ durchführen, vergessen Sie nicht die Sicherheitstechnik. Dabei geht es nicht nur um Aufwärmübungen, sondern auch darum, dieser Praxis und Ihren Empfindungen währenddessen bewusst zu begegnen. Lernen Sie richtig zu atmen – das sollten Sie tun, bevor Sie mit der Yogapraxis beginnen. Die Hauptregel: Beim Ausatmen sollten sich die Muskeln zusammenziehen, beim Einatmen entspannen. Und noch etwas Wichtiges – sich nicht zu beeilen. Wenn Sie sich eine bestimmte Zeit für die Yogapraxis genommen haben, sollten Sie in dieser Zeit nichts anderes versuchen als die Asanas. Machen Sie alles ruhig, achten Sie auf die richtige Technik – dabei helfen Videoübungen, die von professionellen Lehrern aufgenommen wurden.

Der Hatha-Yoga-Komplex „Gruß an die Sonne“ sollte in einem ruhigen Tempo durchgeführt werden, wobei die Reihenfolge der Asanas zu beachten ist. Wenn Sie die Technik beherrschen und alle Asanas und die gesamte Übungssequenz auswendig gelernt haben, achten Sie auf Ihre Atmung und anschließend auf Ihre Gedanken. Wenn der „Gruß an die Sonne“ am Morgen ausgeführt wird, können Sie innerlich Worte wiederholen, die Sie positiv auf den bevorstehenden Tag einstimmen.

Ist der Suryanamaskar-Komplex effektiv?

Wir sprechen nicht umsonst von einem „Komplex“: Surya Namaskar wirkt auf verschiedene Körperteile, aktiviert Gelenke und verschiedene Muskelgruppen. Dadurch werden die Muskeln flexibler, die Gelenke beweglicher, zudem wird während der Praxis der Blutfluss normalisiert und die inneren Organe angeregt, was es erleichtert, komplexere Asanas auszuführen. Doch das ist noch nicht alles: Menschen, die regelmäßig den „Gruß an die Sonne“ praktizieren, berichten von einer Verringerung von Stress und Angstgefühlen, der Entwicklung eines inneren Gleichgewichts und von Gelassenheit.