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Übungen für Rücken und Lendenbereich für Mütter

Bedrohungen für den Rücken von Müttern

Übungen für den Rücken nach der Geburt sind äußerst wichtig. Denn kaum hat man die ständig wachsende Last, die vorne angebracht ist und die Geometrie der Wirbelsäule stört, los, da stehen dem Rücken neue Herausforderungen bevor:

  • man muss oft und lange das wachsende Kind auf den Armen halten;
  • sich zum Wickeltisch beugen beim Windelwechseln und anderen Handlungen;
  • beim Stillen beugt man sich unwillkürlich vor;
  • lange Spaziergänge, bestenfalls mit dem Kinderwagen, und oft muss man den kleinen Quälgeist tragen.
Rücken stärken und Haltung formen

Und das Schlimmste: Die schlechte Haltung wird zur Gewohnheit, und nach der Geburt Zeit für eine qualitativ hochwertige Gymnastik für den Rücken zu finden, ist schwierig. So werden ständige Begleiter Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen, dazu kommen Kopfschmerzen, die Reizbarkeit nach sich ziehen. Fügen wir den unvermeidlichen schlechten Schlaf in den ersten Monaten hinzu plus das Spiegeln des Zustands der Mutter durch das Kind, und die Probleme wachsen wie ein Schneeball.

Das sollte man nicht ertragen. Für die Gesundheit und gute Laune lohnt es sich, ein paar Minuten für Übungen für den Rücken nach der Geburt einzuplanen. Als Bonus erhält die Mama einen Energieschub, der durch die Verbesserung des Stoffwechsels und der allgemeinen Durchblutung bedingt ist.

Vorsicht und Maß

Übermäßig eifrige Übungen für die Haltung nach der Geburt sollten vermieden werden. Nicht alles, was zum Beispiel gut für Balletttänzerinnen oder Schwimmer ist, passt zu einer jungen Mutter. Ärzte heben mehrere ernsthafte Kontraindikationen und Warnungen hervor.

  1. Selbst wenn Sie vor der Schwangerschaft aktiv Sport getrieben haben, sollten Sie in den ersten Wochen keine übermäßigen Anstrengungen unternehmen, insbesondere bei Nähten oder Komplikationen bei der Entbindung kann die Erholungszeit länger dauern. Leichte Yoga-Asanas und sanfte Dehnelemente sind hingegen ab den ersten Tagen von Vorteil.
  2. Das Prinzip der schrittweisen Erhöhung der Belastung ist bei jeder Art von Rückenübung nach der Geburt unerlässlich.
  3. Wenn eine Frau vor der Schwangerschaft Verletzungen oder chronische Erkrankungen hatte, sollte sie sich mit einem Arzt beraten: Die Kontraindikationen werden gewöhnlich sein, nicht im Zusammenhang mit dem Status einer kürzlich entbundenen und stillenden Frau.

Sie sollten trainieren, wenn Sie sich gut fühlen, in einem gut belüfteten Raum. Es wird nicht viel Zeit in Anspruch nehmen, das Wichtigste ist, es regelmäßig zu tun.

Übungskomplexe für den Rücken für Mütter

Welche Rückenübungen nach der Geburt sind am effektivsten? Jede Mutter wird diese Frage durch Ausprobieren beantworten. Wenn nach dem Training die Rückenschmerzen nachlassen, passt der Übungskomplex.

Rücken stärken und Haltung formen

5 Yoga-Posen für den Nutzen von Mamas Rücken

Yoga bietet eine sanfte, harmlose und effektive Wirkung auf die Wirbelsäule, Rückenmuskulatur, Nacken und Brust, reguliert die Spannung und lindert Schmerzen durch verspannte Muskeln nach dem Stillen.

  1. „Adler“. Gerade stehen, die Arme an den Ellbogen beugen und zur Seite heben. Die Oberarme sollen verschränkt, die Finger ineinander verhakt sein, sodass die Handrücken nach außen zeigen. Die Ellbogen werden bei tiefem Einatmen nach oben gehoben, während sich die Handflächen leicht von einem wegdrücken. Der Rücken streckt und entspannt sich automatisch. Nach ein paar Mal sollte die Verschränkung der Arme gewechselt werden.
  2. Adho Mukha Svanasana («herabschauender Hund»). Tiefe Vorbeuge mit hinter den Kopf geführten Armen, die den Boden berühren; Körper und Beine bilden ein Dreieck. Den Nabel zur Wirbelsäule ziehen und 8-10 Sekunden halten. Löst Nackenverspannungen, streckt die Wirbelsäule, lindert Schmerzen im eingespannten Brustkorb und verbessert die Haltung.
  3. Marjariasana («Katze»). Dehnen und Beugen im Vierfüßlerstand. Nützlich für die Steigerung der Laktation und die Erhöhung der Beweglichkeit der Wirbelsäule.
  4. Rücken im Lotus. Im Lotussitz sitzen und Schulterheben und kreisende Bewegungen mit den Schultern machen. Dann den Nacken drehen und den Kopf senken und rollen.
  5. „Fötus“. Die „Fötusstellung“ einnehmen – sich auf den Boden legen, mit dem Gesicht nach unten, Beine und Arme angewinkelt. Dann die Arme nach vorne strecken, ohne den Kopf zu heben und die Handflächen vom Boden zu lösen. Nach einem tiefen Einatmen beim Ausatmen versuchen, die Brust auf den Boden zu drücken. Dasselbe tun, indem beide Arme nach rechts und links geschoben werden. Beine und Rumpf bleiben unbeweglich.
Rückenerholung und Haltungskorrektur nach der Geburt

Übungen für die Lendenwirbelsäule nach der Geburt

Die Lendenwirbelsäule wird stark belastet, weil die Mutter viel mit zusätzlichem Gewicht auf den Beinen steht und sich häufig bückt. Der Lendenwirbelsäule helfen – bedeutet, diese übermäßige Anspannung zu beseitigen, indem man die notwendigen Muskeln leicht dehnt. Dies wird auch der Haltung helfen, da Überbelastung eine lumbale Lordose (unnatürliche Krümmung) verursacht.

  1. «Die Drehung»;. Die Frau sitzt, ein Knie ist gebeugt und das Bein darunter, während das andere Bein über das erste Bein geschlungen ist. Mit dem gegenüberliegenden Arm auf das Knie stützen und sich drehen. Strecken, mit freier Atmung. Dann in die andere Richtung ausführen.
  2. «Der Buchstabe T»;. Auf den Rücken legen, die Arme ausbreiten und die Schultern und Schulterblätter auf den Boden drücken. Ein Bein am Knie beugen und über das andere liegende Bein mit der Oberschenkelseite nach oben legen. So liegen bleiben und strecken, dabei versuchen, sich maximal zu entspannen. Dann die Beine wechseln.

Wenn Mütter etwas mehr Zeit und Lust zum Üben haben, können Übungen für den Rücken auf einem Gymnastikball eine großartige Unterstützung sein: Schaukeln, Aufrichten des Körpers, Rollen. Noch mehr Übungen und Informationen über die Wiederherstellung der Rückenmuskulatur und Körperhaltung finden Sie im Online-Kurs auf momslab.com.