Hatha-Yoga für Schwangere: Dehnung der Beine

Viele Frauen fragen sich, ob es während der Schwangerschaft möglich ist, Dehnübungen zu machen. Unsere Antwort ist ja, und Bein-Dehnungs-Asanas helfen dabei. Das tägliche Ausführen einfacher Asanas hilft, die Beweglichkeit der Hüftgelenke und die Elastizität der Bänder zu erhöhen – besonders nützlich vor der bevorstehenden Geburt.

Yoga zur Bein-Dehnung, besonders wenn Sie den Spagat erreichen möchten, fördert die Dehnung der Hüft- und Sprunggelenke sowie einiger Bereiche der Wirbelsäule. Denken Sie daran, dass Sie das Kniegelenk nicht dehnen sollten, da es eine Stütze des Körpers ist – dehnen Sie besser sanft die Muskeln um es herum.

Yoga für die Beine erfordert bei Schwangeren die Einhaltung bestimmter Regeln:

• Wärmen Sie Ihre Muskeln mit einem Aufwärmprogramm auf
• Führen Sie Asanas langsam und ohne ruckartige Bewegungen aus
• Unterbrechen Sie die Asana, wenn Sie starke Beschwerden spüren
• Einschätzen Sie Ihre Möglichkeiten und kontrollieren Sie die Belastung.

Übungskomplex

Wir möchten Sie gleich zu Beginn an die Wichtigkeit der Atmung während der Dehnübungen erinnern. Wenn sich die Muskeln dehnen, werden Sie unweigerlich einen leichten Schmerz spüren. Denken Sie daran – jeden Schmerz kann man „ausatmen“. Schließen Sie die Augen, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Körperbereich, wo Sie die Spannung spüren, und „atmen“ Sie geistig durch die Muskeln und Sehnen. Die Atmung sollte gleichmäßig und ruhig sein, und nach und nach kann die Spannung erhöht werden.

Also, welche Asanas gibt es für das Dehnen der Beine? Wir schlagen vor, einen ganzen Komplex für eine effektivere Arbeit mit Muskeln und Sehnen durchzuführen:

1. Führen Sie ein Aufwärmen unter Einbeziehung der Knie- und Hüftgelenke durch.
2. Utthan Pristhasana oder die Eidechsenpose: Knien Sie sich auf die Matte, stützen Sie sich auf die gestreckten Arme und führen Sie das rechte, angewinkelte Bein nach vorne, sodass der Fuß etwas über die Handflächen hinausragt. Machen Sie in dieser Position Vor- und Zurückbewegungen mit dem Oberkörper, indem Sie das Knie des angewinkelten rechten Beins leicht zur Seite bewegen. Halten Sie die Pose, indem Sie den linken Arm zur Seite nehmen und sich darauf abstützen oder auf die Unterarme sinken und die Handflächen vor sich auf die Matte legen, um die seitlichen Oberschenkelmuskeln zu dehnen.
3. Eka Pada Kapotasana oder Taubenhaltung: Setzen Sie Ihr linkes Bein auf das Knie und lehnen Sie sich langsam nach vorne, indem Sie die Hände auf die Matte stützen. Beugen Sie das rechte Bein und strecken Sie es nach vorne zu den Händen, sodass das Schienbein den Boden berührt, und legen Sie das Bein vor sich hin. Strecken Sie das linke Bein hinter den Körper aus. Halten Sie ein paar Sekunden inne, bringen Sie das rechte Bein zurück und heben Sie es leicht an, um die Muskeln zu entspannen. Wiederholen Sie diese Bewegungen mehrmals. Versuchen Sie danach, während Sie mit nach hinten gestrecktem linken Bein auf dem Boden sitzen, die Haltung auf eine der folgenden Arten einzunehmen:

• Helfen Sie mit den Händen, das rechte Bein im rechten Winkel vor sich zu platzieren, sodass der entstandene Raum zwischen Oberschenkel und Schienbein Platz für den Bauch bietet;
• Beugen Sie das rechte Bein und drücken Sie den Fuß in den Schritt.

Legen Sie sich auf die Unterarme beider Hände, versuchen Sie sich zu entspannen, und verweilen Sie für 3-5 ruhige Atemzyklen.

4. Baddha Konasana oder Schmetterlingshaltung. Setzen Sie sich auf den Boden oder eine Matte, wobei Sie ein Kissen unter das Becken legen, um es bequem zu machen. Halten Sie den Rücken gerade. Beugen Sie die Beine an den Knien und bringen Sie die Fußsohlen zusammen, als ob Sie die gefalteten Füße nach oben öffnen, und lassen Sie die Knie zur Seite fallen. Drücken Sie leicht mit den Handflächen auf die Knie, um sie näher zum Boden zu bringen. Wechseln Sie den Druck auf die Beine mit Entspannung ab, sodass die gebeugten Beine Bewegungen wie die Flügelschläge eines Schmetterlings ausführen. Versuchen Sie beim ersten Mal nicht, die Knie bis zum Boden zu senken, die Muskeln sollten sich allmählich dehnen, ohne Schmerzen zu verursachen. Halten Sie diese Asana so lange, wie es angenehm ist.

Das Üben des Yoga-Übungskomplexes zur Beinstreckung wird in der Siddhasana-Sitzhaltung abgeschlossen. Die Ferse eines Beins wird zum Schritt gedrückt, das andere Bein liegt obenauf, der Rücken ist gerade, die Hände ruhen auf dem Bauch. Die Stern-Pose gilt als die beste für Meditation, da sie das ruhige Atmen und das Hineinhören in den eigenen Körper ermöglicht und gleichzeitig die Muskeln der Knie und Knöchel streckt. Yoga-Video-Tutorials helfen Schwangeren, zu Hause schonend Muskeln und Bänder zu trainieren und sie auf das Erlernen des Spagats vorzubereiten.

Yoga zur Dehnung der Beine, die Bänder und Muskeln auf den Spagat vorbereitet, verbessert die Durchblutung der Bauchorgane durch Erhöhung der Beweglichkeit des Kreuzbeins und der Beckenknochen und hat einen positiven Effekt auf das Urogenitalsystem und die Darmperistaltik, indem sie Verstopfungen während der Schwangerschaft lindert. Yogapraxis richtet die Wirbelsäule auf und öffnet den Brustbereich, was das Atmen erleichtert, und stärkt die Muskeln von Gesäß, Bauch und Beinen.