Pränatale Yoga und ihre Wirkung auf Frauen

Kann man während der Schwangerschaft Yoga machen?

Es ist erwiesen, dass pränatale Aktivitäten für eine gesunde Frau sich positiv auf die Schwangerschaft auswirken. Insbesondere Yoga ist eine sanfte und effektive Methode.

Egal, in welchem Stadium der Schwangerschaft Sie mit den Übungen beginnen, sie:

– unterstützen die intrauterine Entwicklung des Kindes, da der Körper der Mutter den Hormonhaushalt ausgleicht;

– machen den Körper der Mutter stärker und ausdauernder, was hilft, die Belastung während der Schwangerschaft zu bewältigen;

– „lernen“ den Körper, mit Stress umzugehen und bereiten auf den Geburtsprozess vor, da Yoga einen ganzheitlichen Ansatz beinhaltet.

Wie Sie sehen, erfüllt Yoga für Schwangere alle Gesundheitsanforderungen einer Schwangeren. Daher geben wir in den Online-Kursen von «MomsLab» klare Erklärungen, wie die Übungen in jedem Trimester der Schwangerschaft ausgeführt werden.

Yoga für Schwangere und ihre psychologischen Auswirkungen

Für eine werdende Mutter ist einer der wichtigsten Faktoren die psychologische Ruhe. Die Sorgen können sehr unterschiedlich sein:

– Angst vor Komplikationen während der Schwangerschaft;

– Aufregung über den Verlauf und das Ergebnis der Geburt;

– Sorge um ihre Fähigkeiten als Mutter bei der späteren Betreuung des Babys.

Jede Sekunde dröhnt der Informationslärm stärker auf die Frau ein, und es ist schwierig, den Informationsfluss zu durchschauen. Daher ist der Hauptvorteil von Yoga die Schulung der Achtsamkeit.

Besonders hilfreich sind dabei Atemübungen. Sie trainieren nicht nur die Technik des richtigen Atmens bei der Geburt, sondern bringen bereits lange zuvor spürbaren Nutzen für den Körper.

Die Fähigkeit, sich zu sammeln, nicht in Panik zu geraten und imaginäre Ängste von realen Bedrohungen zu trennen, kann sowohl durch körperliche als auch durch psychologische Praktiken erreicht werden. Yoga für Schwangere trägt zur Ansammlung psychologischer Energie bei und stabilisiert die Funktion der inneren Organe.

Perinatales Yoga – Anpassung der Praxis an den Zustand

Zu Beginn sollte unbedingt ein Arzt konsultiert werden, um mögliche Kontraindikationen zu erfahren und die Praxis an die gesundheitlichen Werte anzupassen. Zweitens ist es wichtig, die Erklärungen des Trainers zur Ausführung der Asanas aufmerksam zu hören:

– beginnen Sie mit einfachen Posen – denn selbst diejenigen, die einfach erscheinen, werden dennoch unschätzbaren Nutzen bringen;

– die Posen nicht bis zum Maximum halten, bleiben Sie in ihnen, bis Sie sich wohlfühlen, um mögliche Beschwerden nicht zu verschlimmern;

– im zweiten und dritten Trimester minimieren wir die Ausführung von Asanas auf dem Rücken.

Pränatales Yoga: Erstes Trimester

Nachdem sie von der Schwangerschaft erfahren haben, können sich werdende Mütter darauf konzentrieren, zu lernen, wie man Stress abbaut. Dazu lernen wir Atemübungen und wie man bewusst die Muskeln anspannt und entspannt.

In das Training sollten Asanas einbezogen werden, die:

– die Durchblutung anregen;

– die Funktion der Beckenbodenmuskulatur verbessern;

– den Brustkorb öffnen und freies Atmen erlauben.

In dieser Phase hilft Yoga, Verdauungsprobleme zu bewältigen, Unbehagen im Unterbauch zu lindern, Übelkeit und Kopfschmerzen zu reduzieren. In den Online-Kursen helfen wir Müttern, die Rückenmuskulatur zu stärken und sie auf die zukünftige Belastung vorzubereiten.

Wichtig! Vermeiden Sie Asanas, bei denen der Bauch belastet wird: Drehungen, Quetschungen, plötzliche Wendungen, Lagen auf dem Bauch liegend.

Pränatales Yoga: Zweites Trimester

Während des zweiten Trimesters konzentrieren wir uns noch mehr auf die Beckenbodenmuskulatur und die Beweglichkeit der Hüftgelenke. Wir verkürzen die Dauer und Intensität der Aktivitäten und wechseln überwiegend zu Asanas, die Entspannung bringen.

Dies ist die ideale Zeit, wenn die Übelkeit nachlässt und der Körper sich allmählich an den Zustand der Schwangerschaft angepasst hat, aber der Bauch noch nicht so groß ist. Zu diesem Zeitpunkt schließen wir weiterhin die Übungen aus, die wir im ersten Trimester vermieden haben. Wir gehen sehr vorsichtig mit Pranayama-Praktiken um – versuchen, keine Atemübungen mit langen Atempausen zu machen.

Wir wählen Asanas aus, die:

– zusätzlich den Fötus mit Sauerstoff bereichern;

– die richtige Atemtechnik ermöglichen;

– die ersten Anzeichen von Spannung im Rücken und Nacken lindern;

– als Vorbeugung gegen Krampfadern dienen können.

Pränatales Yoga: drittes Trimester

Im dritten Trimester können wir einige Asanas nicht mehr ausführen. Trotzdem ist dies die verantwortungsvollste Zeit, da es die endgültige Vorbereitung des Körpers der Mutter auf die Geburt ist.

Zusätzlich sollten keine Asanas ausgeführt werden, bei denen man lange auf dem Rücken liegt. Besonders dann, wenn Bedenken bestehen, die untere Hohlvene zu komprimieren.

Wir vermeiden asymmetrische Posen, um keinen möglichen Symphysenschmerz zu provozieren oder zu verschlimmern. „Stehende“ Asanas führen wir unbedingt mit Unterstützung aus oder bitten um Hilfe von Angehörigen.

Es wäre gut, Gegenstände zur Hand zu haben, die die Asanas erleichtern oder komfortabler machen: Yogarollen, spezielle Blöcke, Decken oder einfache Kissen.

Bereits einfache Übungen in dieser Zeit können den Schlaf verbessern, da sie die Belastung verspannter Körperteile verringern und die Muskeln stärken.

Yoga für Schwangere – wie bereitet man sich zu Hause vor?

Yoga für Schwangere ist sicher, wenn man spezielle Bedingungen für die Übungen beachtet. Stellen Sie sicher, dass der Raum, in dem Sie trainieren, gut belüftet ist. Darüber hinaus sollte genügend Freiraum vorhanden sein, und die Füße sollten nicht auf dem Boden rutschen. Legen Sie eine spezielle Yogamatte aus. Die Kleidung sollte aus natürlichen Stoffen bestehen und mäßig locker sein. So verheddern Sie sich nicht und fühlen sich nicht eingeengt.

Praktische Empfehlungen

Die Übungen sind nur die halbe Miete bei der Geburtsvorbereitung. Zum Beispiel kombinieren wir im Online-Programm die Übungen mit:

1) Atemtechniken;

2) Meditationspraktiken;

und mit einem speziell angepassten Ernährungsplan.

Zusammenfassend, merken Sie sich einige einfache Regeln, die die Praxis erleichtern:

– ausreichend schlafen;

– nicht früher als zwei Stunden nach einer reichhaltigen Mahlzeit trainieren;

– ertragen Sie keinen Schmerz oder Unbehagen bei der Ausführung von Übungen;

– erleichtern Sie die Belastung während der Asanas, indem Sie Hilfsmittel verwenden, z.B. Yoga-Blöcke und Kissen.