Pilates in der Schwangerschaft ist die beste Lösung für Frauen, die auch während der Schwangerschaft ihre körperliche Aktivität nicht reduzieren möchten. Die grundlegenden Übungen dieser Pilates-Art zielen darauf ab, die Muskulatur des Beckenbodens, der Bauch- und Rückenmuskeln zu stärken, was für werdende Mütter besonders wichtig ist. Diese Muskeln sind entscheidend für das Gleichgewicht des Körpers, eine gute Haltung und Kraft. Solche Übungen können die Muskeln entwickeln, die den Rücken und das Becken bei zunehmender Belastung stützen.
Während der Schwangerschaft verformen sie sich, da das wachsende Baby die Spannung der Beckenboden- und Bauchmuskulatur erhöht. Zusätzlich wirkt das Hormon Relaxin als „Weichmacher“ für die festen Bänder, die die Knochen im ganzen Körper verbinden. In dieser Zeit sind Schäden unvermeidlich, wenn die ohnehin schon stark gedehnten Bänder überlastet werden. Pilates für Schwangere kann helfen, die Risiken negativer Folgen dieser Prozesse zu minimieren.
Können Schwangere Pilates machen
Während der Schwangerschaft können Frauen, die bereits nach diesem System trainiert haben, sowie jene, die vor der Schwangerschaft keine Vorstellung von Fitness hatten, Pilates betreiben. Natürlich vorausgesetzt, der Gynäkologe sieht keine Kontraindikationen. Es ist wichtig zu verstehen, dass werdende Mütter nicht an allgemeinen Gruppen teilnehmen sollten. Sie sollten spezialisierte Pilates-Kurse für Schwangere besuchen, da während der Schwangerschaft nicht alle Übungen durchgeführt werden können.
Es ist besser, das Training mit einem professionellen Trainer im Studio nach einem von ihm erstellten individuellen Programm durchzuführen, das das Wohlbefinden der Schwangeren, ihren Fitnessstand und die Schwangerschaftsdauer berücksichtigt. Bei richtiger Programmentwicklung ist Pilates für Schwangere nicht nur absolut sicher, sondern auch nützlich. Dennoch ist es wichtig zu beachten, dass die Frau während des Trainings ausreichend trinken und Pausen zur Erholung einlegen sollte.
Vorteile von Pilates für Schwangere
Das Hauptziel von Pilates-Übungen ist die Stärkung wichtiger Muskeln, die einer Frau, die ein Kind erwartet, helfen, Funktionsstörungen des Körpers zu vermeiden, die während der Schwangerschaft und nach der Geburt auftreten können. Der Nutzen von Pilates während der Schwangerschaft liegt in der Möglichkeit, die Rückenmuskulatur, die Bauchmuskulatur und den Beckenboden durch Übungen mit geringer Belastung zu stärken. In diesem Stadium kann es das Risiko der häufigsten Unannehmlichkeiten verringern.
Zu den Vorteilen dieses speziellen Programms gehören auch:
- Verbesserung der Durchblutung – hilft, Flüssigkeitsansammlungen in Beinen und Füßen, die in dieser Zeit auftreten können, zu vermeiden;
- Tonisierung der Muskulatur des Beckenbodens und der Bauchwand – die Übungen ermöglichen es, sich auch nach der Geburt wohl zu fühlen, insbesondere wenn Pilates mit Kegel-Übungen kombiniert wird;
- Atemkontrollfähigkeiten zu erlangen ist wichtig für den sich entwickelnden Fötus und hilft im Geburtsprozess.
Gefährliche und sichere Bewegungen
Pilates während der Schwangerschaft unterliegt bestimmten Einschränkungen je nach Trimester der Schwangerschaft.
In den frühen Stadien der Schwangerschaft sind Rückenrollen geeignet, um Spannungen in den Muskeln des unteren Rückens zu lindern. Nach dem 1. Trimester empfehlen Experten aufgrund des Drucks auf den Bauch keine Übungen in Rückenlage, da dies aufgrund des starken Drucks auf die Hohlvene zu Schwindelgefühlen führen kann.
Im 2. Trimester gibt es abgesehen davon kaum Einschränkungen, da dieser Zeitraum als der günstigste während der Schwangerschaft angesehen wird.
Im 3. Trimester sollten werdende Mütter ein Kissen verwenden, um es bei Übungen unter die Hüften oder das Gesäß zu legen. Während der gesamten Schwangerschaft sollten keine Übungen durchgeführt werden, die:
- mit übermäßigem Dehnen aufgrund der Verletzungsgefahr;
- die auf dem Bauch durchgeführt werden;
- die das Anspannen der Bauchmuskulatur erfordern;
- die das Anhalten des Atems beinhalten.
Wie Schwangere trainieren können
Wenn Sie sich für Schwangerschafts-Pilates entscheiden, sollten Sie regelmäßig 2-3 Mal pro Woche trainieren, um Stress zu vermeiden, der durch langes Aussetzen ausgelöst werden kann. Diese Empfehlung zur Trainingshäufigkeit gilt hauptsächlich für Anfänger. Diejenigen, die vor der Schwangerschaft trainiert haben, können häufiger üben. Die durchschnittliche Trainingsdauer beträgt ungefähr eine halbe Stunde. Sie beginnen mit einem Aufwärmen und Atemübungen.
Der Hauptteil besteht aus Übungen, die vom Trainer unter Berücksichtigung aller individuellen Besonderheiten ausgewählt und geordnet wurden. Er hilft auch, sie richtig auszuführen. Der abschließende Teil dient der Entspannung und umfasst ebenfalls Atemübungen, wie im Yoga. Die Technik der Ausführung ist wichtig, insbesondere das Atmen. Die musikalische Begleitung ist langsam und entspannend, die Bewegungen sind sanft, mit Konzentration auf Muskelarbeit und deren Dehnung.
Was Schwangere bei Pilates beachten sollten
Beim Pilates für Schwangere sollte die Frau ständig ihren eigenen Gesundheitszustand im Blick behalten. Wichtig ist es, selbst im problemlosen 2. Trimester darauf zu achten, ob die Atmung beschleunigt ist, Schwindel oder Schwächegefühl auftritt. Es wird empfohlen, erst eine Stunde nach dem Essen mit dem Training zu beginnen. Übungen in Rückenlage sind bereits im 1. Trimester vollständig aus dem Trainingsprogramm auszuschließen. Um das Risiko einer Unterkühlung und anschließenden Erkältung zu vermeiden, wird empfohlen, Pilates wie auch Yoga auf einer Gymnastikmatte durchzuführen.
Bei Gleichgewichtsübungen und wenn der Bewegungsbereich an die Grenze gebracht wird, ist Vorsicht geboten. Selbst bei gutem Wohlbefinden sollte man es nicht übertreiben, sonst überwiegt der Schaden den Nutzen. Die beste Haltung für Übungen in allen Trimestern ist auf den Knien, die Hände auf dem Boden abgestützt.
Vorsichtsmaßnahmen
Pilates während der Schwangerschaft birgt trotz seiner Empfehlung als eine der besten Arten von körperlicher Aktivität für werdende Mütter gewisse Risiken. Daher sollte eine schwangere Frau im Voraus einen Arzt aufsuchen, und die Übungen sollten nur unter Anleitung eines Fachmanns durchgeführt werden. Bestimmte Bewegungen sind sowohl in den frühen Stadien als auch im dritten Trimester verboten und dürfen nur mit Erlaubnis eines Spezialisten durchgeführt werden.
In bestimmten Fällen wird Pilates für Schwangere nicht empfohlen. Dazu gehören:
- bestehende Fehlgeburtsgefahr;
- Risiko einer Plazenta-Vorlage;
- schwerer Verlauf der Toxikose;
- Fehlgeburten und Frühgeburten in der Anamnese;
- gelegentlich auftretende Blutungen;
- Diagnose „Polyhydramnion“;
- Vorhandensein von Bluthochdruck;
- diagnostizierte Störungen des Herz-Kreislauf-Systems;
- krampfartige Schmerzen am Ende der Übungen.
Pilates-Übungen für Schwangere: 1. Trimester
Training im 1. Trimester sollte unter der Anleitung eines Trainers durchgeführt werden, damit eine falsch gewählte Belastung nicht zu einer Fehlgeburt führt. Pilates-Übungen für Schwangere können wie folgt aussehen:
- Stehend, die Beine leicht auseinander, die Arme am Körper entlang, tief mit der Brust einatmen, bis sich die Rippen „ausdehnen“. Anschließend rhythmisch mit dem Bauch atmen, die Wirbelsäule nach oben strecken.
- In stehender Position den Kopf nach links-rechts, hinten-vorne neigen, Rotationsbewegungen von rechts nach links und zurück durchführen, darauf achten, dass der Kopf nicht nach hinten kippt.
- Die ausgestreckten Arme zur Seite strecken, tief einatmen und den Körper „strecken“. Ausatmen und die Arme senken.
- Im Vierfüßlerstand gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein sanft anheben, dann den linken Arm und das rechte Bein.
- In derselben Position die „Katzen“-Beugen machen.
- Sitzen Sie im Lotussitz oder in einer anderen bequemen Position, richten Sie Ihren Rücken auf und drehen Sie sich nach rechts und links.
Besonderheiten des Pilates im 2.-3. Trimester
Der komfortabelste Zeitraum für schwangere Frauen, um Pilates zu machen, ist das 2. Trimester. In diesem Zeitraum führen Sie Übungen aus dem Komplex für das 1. Trimester durch, ergänzt durch spezielle Bewegungen, die dem Fötus helfen, die richtige Position in der Gebärmutter einzunehmen – die Kopflage. Zum Beispiel auf allen Vieren stehen, sich auf die Knie und Ellbogen stützen, tief und gleichmäßig atmen und 10-15 Minuten in dieser Position bleiben.
Man kann den Ball mit den Gesäßmuskeln von einer Seite zur anderen rollen, indem man auf einem Gymnastikball sitzt und die Beine weit auseinander stellt, für 10-15 Minuten. Die 10-minütige Übung auf dem Ball mit Anspannung trägt zur Stärkung des Beckenbodens bei.
Bereich bis zum höchsten Punkt und langsamer Entspannung. Bei Auftreten von unangenehmen Empfindungen muss das Training sofort abgebrochen und ein Arzt aufgesucht werden. Im dritten Trimester werden die Belastungen reduziert. Pilates für Schwangere wird nur bei völliger Abwesenheit von Gegenanzeigen durchgeführt.