Katzenpose für Schwangere: Marjariasana

Katzenposition – Vorteile der Ausführung

Eine Übung, auf die alle Yoga-Praktizierenden stoßen, ist die Mardjariasana. Universell und gleichermaßen nützlich für praktisch alle Fortschrittsstufen und Zustände. Für schwangere Frauen hilft die Asana:

– die Wirbelsäule zu mobilisieren;

– die Flexibilität des Rückens zu erhöhen;

– die Belastung des unteren Rückens zu lindern;

– den Brustbereich zu öffnen;

– den Nacken „aufzuwecken“ und den Blutfluss zum Kopf zu verbessern.

Mardjariasana: Ausführungsanleitung

Die Katzenposition ist eine dynamische Übung, die von sich aus Ausgleichsbewegungen sowohl für den Brustbereich als auch für den Rücken beinhaltet. Um sie auszuführen, muss man ein paar einfache Bewegungen machen:

1. Gehen Sie auf die Knie. Achten Sie darauf, dass die Handgelenke direkt unter den Schultergelenken stehen und die Belastung gleichmäßig auf die Handflächen verteilt ist.
2. Mittelfinger zeigt nach vorne. Die Beine sind an den Knien gebeugt und direkt unter dem Becken hüftbreit aufgestellt.
3. Runden Sie den Rücken, die Schulterblätter „gehen“ seitlich auseinander und scheinen sich nach unten zu dehnen. Ausatmen.
4. Beim Einatmen ausgleichen. Der Rücken kehrt in die ursprüngliche Position zurück, jetzt geht der Brustkorb nach unten. Mit dem Scheitel streben wir nach oben. Sie werden spüren, wie sich der Brustkorb öffnet und das Atmen leichter fällt.

Kann bis zu 10 Mal wiederholt werden. Aber nicht eilen, spüren Sie jeden Atemzyklus und die angenehme Dehnung des Rückens und dann auch der vorderen Muskeln.

Wir zeigen und erklären die Technik ausführlicher in den Online-Trainings von „MomsLab“.

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Katzenstellung für Schwangere – Tipps zur Anpassung der Pose

Wenn Sie den Rücken gründlich trainieren möchten, kann Marjariasana leicht erschwert werden. Versuchen Sie zum Beispiel:

– abwechselnd die gestreckten Beine nach hinten zu strecken und sie 5-6 Sekunden in der gestreckten Position zu halten;

– Rotation des Beckens hinzufügen;

– das Becken nach links und rechts anziehen, als ob Sie versuchen, die linke und rechte Seite zu berühren;

– den Kopf und Nacken abwechselnd nach links und rechts drehen, versuchen, das Steißbein zu erreichen – das Becken bleibt dabei unbeweglich;

– die Hände in der Breite der Matte ausbreiten, die Handflächen zeigen mit den Fingern zueinander – „schwingen“ Sie auf den Händen von links nach rechts und beschreiben Sie einen Kreis mit dem Brustbereich.

Katzenhaltung – was darf man nicht vergessen?

Von außen sieht das Einnehmen der Haltung einfach aus, aber denken Sie daran, dass Technik der Schlüssel zu einem guten Wohlbefinden danach und zur Vermeidung von Verletzungen während der Ausführung ist:

– erstens, die Hände knicken nicht ab, sondern befinden sich direkt unter den Schultern;

– Schwangeren ist es erlaubt, die Hüften mehr zu spreizen als in der Standardhaltung, wo die Knie senkrecht zum Boden stehen dürfen;

– zweitens, der Kopf wird nicht stark nach hinten geworfen und „schwenkt“ nicht in dem Versuch, das Tempo zu erhöhen;

– drittens, die Haltung wird nicht abrupt ausgeführt – stellen Sie sich vor, Sie sind das Meer und machen alles sanft.

Wichtig! Die Asana Katze ist kontraindiziert für Schwangere, die eine Nackenverletzung oder plötzliche Rückenschmerzen haben. Daher sollte man vor der Durchführung einen Arzt konsultieren.

Mardjariasana – wann sollte sie praktiziert werden?

Die Katzenpose ist eine hervorragende Option sowohl für morgendliche Übungen als auch für abendliche Entspannung. Letztendlich kann die Pose in jedem Schwangerschaftsstadium praktiziert werden, indem sie individuell angepasst wird:

– anstelle von geraden Armen kann man sich auf die Ellbogen absenken;

– die Beine etwas breiter als die Hüftbreite stellen.

Die Asana hilft, Spannungen im Rücken abzubauen und den Körper auf die Geburt vorzubereiten, indem sie ihn ausdauernder macht.