Wählen Sie Asanas im Liegen entsprechend dem Trimester, in dem Sie sich wohlfühlen. In den frühen Stadien können Sie auf dem Bauch üben, und allmählich zu Übungen auf dem Rücken oder auf der Seite übergehen.
Vergessen Sie auch nicht, dass Sie geliebte Asanas, auf die Sie nicht verzichten möchten, einfach abwandeln können. Zum Beispiel, wenn Sie früher auf dem Rücken lagen und es jetzt unkomfortabel ist, können Sie in eine halb liegende Position mit einem Kissen wechseln usw.
Yoga im Liegen erfordert nur ein minimales Set an Gegenständen. Machen Sie sich keine Sorgen, spezielle Hilfsmittel kaufen zu müssen. Alle „Geräte“ und Werkzeuge können durch gewöhnliche Haushaltsgegenstände ersetzt werden.
Zu Beginn – die Asanas sollten auf einer ebenen Fläche ausgeführt werden. Am besten – auf dem Boden. Wir legen eine Matte oder das, was zur Hand ist, – eine Decke oder ein Tuch.
Wichtig! Achte darauf, dass die Oberfläche nicht rutschig im Verhältnis zum Boden ist. Die Größe sollte so sein, dass insgesamt noch bis zu dreißig Zentimeter Platz bis zum Rand der Matte bleibt.
Die Dicke – bis zu einem Zentimeter. Achte darauf, dass die Matte nicht rutscht, selbst wenn sie feucht wird. Für die werdende Mutter ist es sehr wichtig, die Stabilität zu erhöhen.
Man kann Werkzeuge erwerben, die beim Einstieg in vereinfachte Varianten der Posen helfen. Zum Beispiel Yoga-Blöcke, Bolster. Oder nimm gewöhnliche Sofakissen und auch dicke stabile Bücher (z. B. zum Unterlegen unter das Gesäß).
Detailliert erläutern wir die Ausführungstechnik in den Online-Kursen im persönlichen Bereich von «MomsLab».
Shavasana ist auf den ersten Blick eine leichte Pose. Beachten Sie jedoch, dass hier die Hauptarbeit nicht nur auf der physischen, sondern auch auf der psychischen Ebene stattfindet. Gerade Letzteres ist oft der schwierigste Teil der Asana.
Es ist besser, die „Leichenpose“ anfangs mit meditativer Klangbegleitung auszuführen. Im «MomsLab»-Benutzerkonto finden Sie eine ganze Liste von Entspannungsübungen, die nach Tagen geordnet sind.
Die Asana wird statisch ausgeführt, Bewegung ist nicht erwünscht und die gesamte Arbeit sollte auf den Geisteszustand gerichtet werden. Richtig ausgeführte Shavasana beruhigt, vermittelt ein Gefühl der Erholung und befreit von instabiler negativer Stimmung.
Trainer setzen Shavasana normalerweise am Ende der Praxis ein, um die Anspannung aus allen Körperteilen zu lösen. Sie können es jedoch auch zu Hause zu jeder Zeit ausführen, wenn Sie das Gefühl haben, eine Pause zu benötigen.
In den frühen Stadien führen wir Shavasana auf übliche Weise aus:
Im letzten Trimester kann die Shavasana auf andere Weise durchgeführt werden:
Wenn es weiterhin angenehm ist, die übliche Variante von Shavasana auszuführen:
Die folgenden Posen haben ebenfalls eine gute Wirkung:
Asanas im Liegen während der Schwangerschaft gelten als ziemlich sicher und verursachen in der Regel kein Unbehagen. Es ist jedoch wichtig, auf das eigene Komfortgefühl zu achten, während der Bauch wächst. Wenn es unbequem oder unangenehm ist, in der Pose zu bleiben, wechseln Sie in bequemere sitzende oder halbliegende Positionen. Es wird empfohlen, ‚Hilfsmittel‘ zu verwenden: Kissen, Decken, Bolster.
In den meisten Fällen wird schwangeren Frauen empfohlen, Bauchlage-Posen zu vermeiden. Keine Sorge, es ist immer ratsam, nach der Geburt zu ihnen zurückzukehren (Shalabhasana, Bhekasana funktionieren hervorragend)! Lassen Sie uns nun über einige zugelassene Posen sprechen, die in den frühen Stadien eingenommen werden können:
Die Anantasana-Pose wirkt gut auf den Beckenbereich, lindert Rückenschmerzen und entspannt den Bauch.
Durchführungstechnik für Schwangere:
Etwa 20 Sekunden halten, dann die Beine beugen und über den Rücken auf die andere Seite drehen. Auf der anderen Seite wiederholen.
Jede Bewegung sollte mit einer sanften Atemtechnik ausgeführt werden. Vergessen Sie nicht, Ihrem Körper mit Sorgfalt zu begegnen:
– erinnern wir uns an die Regelmäßigkeit – nur dann werden Sie die Wirkung der Praxis spüren;
– Übungen frühestens eine Stunde nach dem Essen ausführen;
– Yoga ist eine langsame Praxis, zwingen Sie den Körper nicht;
– unbedingt mit dem Arzt über die erlaubten Posen in Ihrem Semester konsultieren;
– wenn es schmerzt oder unangenehm ist – sofort aufhören;
– auf unterstützende Mittel nicht verzichten – Kissen, Decken, Yoga-Blöcke und Bolster.
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