Asanas für Schwangere aus der Rückenlage

Klassifizierung der Übungen

Wählen Sie Asanas im Liegen entsprechend dem Trimester, in dem Sie sich wohlfühlen. In den frühen Stadien können Sie auf dem Bauch üben, und allmählich zu Übungen auf dem Rücken oder auf der Seite übergehen.

Vergessen Sie auch nicht, dass Sie geliebte Asanas, auf die Sie nicht verzichten möchten, einfach abwandeln können. Zum Beispiel, wenn Sie früher auf dem Rücken lagen und es jetzt unkomfortabel ist, können Sie in eine halb liegende Position mit einem Kissen wechseln usw.

Asanas im Liegen: Was wird benötigt?

Yoga im Liegen erfordert nur ein minimales Set an Gegenständen. Machen Sie sich keine Sorgen, spezielle Hilfsmittel kaufen zu müssen. Alle „Geräte“ und Werkzeuge können durch gewöhnliche Haushaltsgegenstände ersetzt werden.

Zu Beginn – die Asanas sollten auf einer ebenen Fläche ausgeführt werden. Am besten – auf dem Boden. Wir legen eine Matte oder das, was zur Hand ist, – eine Decke oder ein Tuch.

Wichtig! Achte darauf, dass die Oberfläche nicht rutschig im Verhältnis zum Boden ist. Die Größe sollte so sein, dass insgesamt noch bis zu dreißig Zentimeter Platz bis zum Rand der Matte bleibt.

Die Dicke – bis zu einem Zentimeter. Achte darauf, dass die Matte nicht rutscht, selbst wenn sie feucht wird. Für die werdende Mutter ist es sehr wichtig, die Stabilität zu erhöhen.

Man kann Werkzeuge erwerben, die beim Einstieg in vereinfachte Varianten der Posen helfen. Zum Beispiel Yoga-Blöcke, Bolster. Oder nimm gewöhnliche Sofakissen und auch dicke stabile Bücher (z. B. zum Unterlegen unter das Gesäß).

Detailliert erläutern wir die Ausführungstechnik in den Online-Kursen im persönlichen Bereich von «MomsLab».

Asanas für Schwangere: Shavasana und Entspannung

Shavasana ist auf den ersten Blick eine leichte Pose. Beachten Sie jedoch, dass hier die Hauptarbeit nicht nur auf der physischen, sondern auch auf der psychischen Ebene stattfindet. Gerade Letzteres ist oft der schwierigste Teil der Asana.

Es ist besser, die „Leichenpose“ anfangs mit meditativer Klangbegleitung auszuführen. Im «MomsLab»-Benutzerkonto finden Sie eine ganze Liste von Entspannungsübungen, die nach Tagen geordnet sind.

Die Asana wird statisch ausgeführt, Bewegung ist nicht erwünscht und die gesamte Arbeit sollte auf den Geisteszustand gerichtet werden. Richtig ausgeführte Shavasana beruhigt, vermittelt ein Gefühl der Erholung und befreit von instabiler negativer Stimmung.

Trainer setzen Shavasana normalerweise am Ende der Praxis ein, um die Anspannung aus allen Körperteilen zu lösen. Sie können es jedoch auch zu Hause zu jeder Zeit ausführen, wenn Sie das Gefühl haben, eine Pause zu benötigen.

In den frühen Stadien führen wir Shavasana auf übliche Weise aus:

1. Legen Sie sich auf die Matte, richten Sie die Wirbelsäule vollständig aus und verlängern Sie den Hals in eine Linie mit der Wirbelsäule.
2. Die Handflächen leicht zur Seite drehen und nach oben richten. Die Füße sind etwas auseinander.
3. Schließen Sie die Augen und entspannen Sie sich bei den Klängen der Meditation.

Im letzten Trimester kann die Shavasana auf andere Weise durchgeführt werden:

1. Die Frau liegt auf ihrer linken Seite, um Kompressionen der unteren Hohlvene zu vermeiden.
2. Legen Sie ein Kissen oder eine zusammengerollte Decke unter die rechte Seite.
3. Für zusätzlichen Komfort können Kissen unter die Knie gelegt werden.

Wenn es weiterhin angenehm ist, die übliche Variante von Shavasana auszuführen:

1. Legen Sie sich über die Seite auf den Rücken.
2. Die Beine können leicht gebeugt bleiben. Alternativ kann ein Bein gerade bleiben, während das andere auf ein Kissen oder eine zusammengerollte Decke gelegt wird.

Andere Rückenlage-Yoga-Posen

Die folgenden Posen haben ebenfalls eine gute Wirkung:

• Supta Baddha Konasana – liegende Schmetterlingspose. Eine sehr komfortable Haltung zur Normalisierung des Hormonhaushalts. Um diese auszuführen, legen Sie ein Bolster vertikal unter den Rücken, legen sich darauf, ziehen die gespreizten Beine, die in den Knien gebeugt sind, an und verbinden Sie die Füße in der Nähe des Gesäßes.

• Supta Virasana – dehnt sanft die Vorderseite der Oberschenkel, lindert Übelkeit und Krampfadern. Setzen Sie sich so, dass die Unterschenkel unter den Oberschenkeln liegen und das Gesäß sanft auf die Fersen drückt. Lehnen Sie sich langsam nach hinten – spüren Sie das sanfte Ziehen an der Vorderseite der Oberschenkel. Hinten kann für Komfort eine „Stütze“ aus Kissen und Decken errichtet werden, um den Druck zu verringern.

• Supta Parivritta Garudasana – eine angenehme Pose zur Dehnung des Rückens und zur Linderung von Krämpfen. Zum Ausführen legen wir uns auf den Rücken und strecken die Arme zur Seite. Die Beine werden an den Knien gebeugt und so verschränkt, dass das linke unter dem rechten Bein liegt. Wir führen die Beine zuerst nach links, den Kopf drehen wir nach rechts. Dasselbe auf der anderen Seite wiederholen.

Asanas im Liegen während der Schwangerschaft gelten als ziemlich sicher und verursachen in der Regel kein Unbehagen. Es ist jedoch wichtig, auf das eigene Komfortgefühl zu achten, während der Bauch wächst. Wenn es unbequem oder unangenehm ist, in der Pose zu bleiben, wechseln Sie in bequemere sitzende oder halbliegende Positionen. Es wird empfohlen, ‚Hilfsmittel‘ zu verwenden: Kissen, Decken, Bolster.

Yoga im Liegen während der Schwangerschaft auf dem Bauch

In den meisten Fällen wird schwangeren Frauen empfohlen, Bauchlage-Posen zu vermeiden. Keine Sorge, es ist immer ratsam, nach der Geburt zu ihnen zurückzukehren (Shalabhasana, Bhekasana funktionieren hervorragend)! Lassen Sie uns nun über einige zugelassene Posen sprechen, die in den frühen Stadien eingenommen werden können:

• Jestikasana – ähnelt Savasana, wird aber auf dem Bauch ausgeführt. Die Stirn liegt auf der Matte, die Hände sind verschränkt und hinter dem Kopf abgelegt. Die Pose ist vorzuziehen bei Wirbelsäulenproblemen.
• Matsya Kridasana – eine sehr angenehme Pose, die Spannung in Beinen und unterem Rücken lindert und bei Verstopfung hilft. Um die Asana einzunehmen: Legen Sie sich auf den Bauch, die Hände sind unter dem Kopf verschränkt, ein Bein ist im Knie gebeugt und neben dem Körper platziert. Ohne die Hände zu lösen, führen Sie den Ellbogen eines Arms zum Knie.
• Bhujangasana – Die Pose hilft, die Bauchmuskeln zu dehnen und die Wirbelsäule zu strecken. In der Schwangerschaft, insbesondere im zweiten und dritten Trimester, wird jedoch davon abgeraten, diese Pose einzunehmen.

Yoga in Seitenlage

Die Anantasana-Pose wirkt gut auf den Beckenbereich, lindert Rückenschmerzen und entspannt den Bauch.

Durchführungstechnik für Schwangere:

1. Aus der Shavasana-Haltung auf die Seite rollen, der Körper bildet eine gerade Linie.
2. Den Kopf auf die Hand legen
3. Das stützende Bein, auf dem wir liegen, kann im Knie gebeugt werden. Das andere, gerade Bein heben wir an.
4. Den Fuß mit der Hand greifen oder sich mit einem Gurt oder elastischen Band helfen.

Etwa 20 Sekunden halten, dann die Beine beugen und über den Rücken auf die andere Seite drehen. Auf der anderen Seite wiederholen.

Liege-Asanas: Sicherheitsrichtlinien

Jede Bewegung sollte mit einer sanften Atemtechnik ausgeführt werden. Vergessen Sie nicht, Ihrem Körper mit Sorgfalt zu begegnen:

– erinnern wir uns an die Regelmäßigkeit – nur dann werden Sie die Wirkung der Praxis spüren;

– Übungen frühestens eine Stunde nach dem Essen ausführen;

– Yoga ist eine langsame Praxis, zwingen Sie den Körper nicht;

– unbedingt mit dem Arzt über die erlaubten Posen in Ihrem Semester konsultieren;

– wenn es schmerzt oder unangenehm ist – sofort aufhören;

– auf unterstützende Mittel nicht verzichten – Kissen, Decken, Yoga-Blöcke und Bolster.