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Besonderheiten der Hatha-Yoga-Praxis im 3. Trimester
Yoga-Übungen für Schwangere im 3. Trimester beinhalten Übungen, die dem Kind sicher nicht schaden werden. Der Yoga-Unterricht für Schwangere im dritten Trimester umfasst:
• stehende Asanas mit Unterstützung (obwohl, wenn das Ausführen von Posen ohne Unterstützung kein Unbehagen hervorruft, kann auch darauf verzichtet werden);
• umgekehrte Posen, die bereits zuvor praktiziert wurden;
Für Anfänger ist Vorsicht bei Vorwärtsbeugen geboten: bei unsachgemäßer Technik kann dies schädlich sein.
Die Yoga-Videolektionen für Schwangere im 3. Trimester helfen, die richtige Reihenfolge der Asanas zu wählen.
7 Asanas, die im dritten Trimester praktiziert werden
Marjariasana
Die Katzenstellung ist eine der effektivsten Asanas im Hatha-Yoga zur Verbesserung der Wirbelsäule. Sie kann in jedem Trimester der Schwangerschaft praktiziert werden. Für den Eintritt in die Marjariasana stellen Sie sich auf die Knie, stützen sich auf die Hände (Handgelenke senkrecht zum Boden) und spreizen die Beine, sodass der Bauch bequem ist. Dann werden zwei Stellungen langsam abgewechselt. Zuerst wird der Rücken sanft gerundet und dann wird der Brustkorb nach unten gesenkt. Neben der traditionellen Ausführung ist dieses dynamische Asana die Grundlage für Übungskomplexe, die auf die Rückenarbeit abzielen. Varianten solcher Komplexe sind in den Videolektionen auf der Website verfügbar.
Supta Baddha Konasana
Der Schmetterling in liegender Position ist angenehm für die Praxis im dritten Trimester. Um maximalen Komfort zu erreichen, sollten Sie ein Kissen oder Bolster verwenden. Setzen Sie sich auf den Boden, so nah wie möglich zum Bolster, und ziehen Sie die verbundenen Füße so nah wie möglich zur Beckenregion. Senken Sie vorsichtig den Rücken auf den Bolster ab und die Knie auf den Boden. Sollten Sie Schwierigkeiten haben, die Knie auf den Boden zu legen, legen Sie zur Vermeidung von Unwohlsein und Anspannung in der unteren Bauchregion Blöcke unter die Oberschenkel. Die Asana dehnt die Adduktoren der Oberschenkel gut, beugt Krampfadern vor und reguliert die Nierenfunktion. Die regelmäßige Durchführung der Asana erleichtert den Geburtsprozess. Da Supta Baddha Konasana zur Erholung geeignet ist, können Sie in dieser Pose relativ lange bleiben.
Ardha Chandrasana
Die Halbmondhaltung stärkt den unteren Rückenbereich, stärkt die Beine und löst Verdauungsprobleme. Im dritten Trimester der Schwangerschaft wird sie an der Wand und mit speziellen Hilfsmitteln ausgeführt. Um die Haltung einzunehmen, stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand, platzieren Sie einen Block vertikal in einem Abstand von etwa 20 cm von Ihrem rechten Fuß, beugen Sie das rechte Bein im Knie, stützen Sie sich mit der rechten Hand auf den Block und heben Sie dann gleichzeitig das linke Bein parallel zum Boden an und strecken das rechte. Der linke Arm sollte nach oben gestreckt werden. In dieser Haltung sollten Sie 30-60 Sekunden verweilen und dann die Übung zur anderen Seite wiederholen.
Malasana
Der Girlanden-Pose trainiert die Beckenbodenmuskulatur, dehnt die Innenseiten der Oberschenkel und lindert Schmerzen im Kreuzbeinbereich. Ihre Ausführung ist jedoch strengstens untersagt, wenn Ärzte eine drohende Frühgeburt festgestellt haben. Für den Eintritt in die Asana muss man in die Hocke gehen und die Beine so spreizen, dass der Bauch bequem zwischen die Oberschenkel passt. Die Hände werden ins Namaste gelegt, wobei die Daumen auf Höhe des Solarplexus sind und die Ellbogen die Knie leicht auseinanderdrücken. Für mehr Komfort kann ein Bolster unter das Becken gelegt werden. Es ist wichtig, dass die Fersen fest auf dem Boden bleiben; wenn dies unangenehm ist, kann auch eine Decke daruntergelegt werden. Schwangere üben diese Asana oft mit Unterstützung an der Wand.
Utthita Hasta Padangusthasana (Pose mit Fußgriff im Stehen)
Diese Asana hilft bei Krampfadern, verhindert Schwellungen und dient der Vorbeugung von Spätgestose. Für diese Praxis benötigen Sie einen Gurt und eine Art hohe Stütze, wie einen Hocker oder eine Fensterbank. Das rechte Bein wird auf die gewählte Stütze gelegt, der Fuß mit dem Gurt erfasst und das Standbein gestreckt. Frauen mit guter Dehnbarkeit, wenn ihr Wohlbefinden es erlaubt und sie die Asana in der ursprünglichen Version beherrschen, können die Übung ohne Stütze durchführen. Man kann auch ohne Gurt auskommen: Bei guter Vorbereitung können die Zehen mit der Hand erfasst werden. Die Verweildauer in der Asana beträgt etwa 20-30 Sekunden. Anschließend sollte man sich drehen und die Übung auf der anderen Seite durchführen.
Matsya Kridasana
Die Pose des schwimmenden Fisches ist eine hervorragende Übung zur Entspannung. Sie wird oft sogar als eine der bequemsten Schlafpositionen empfohlen. Zusätzlich hilft sie bei der Behandlung von Verstopfung und hat positive Auswirkungen auf die Verdauung. Um die richtige Position einzunehmen, sollten Sie sich auf die rechte Seite legen (genauer gesagt, eine Zwischenstellung zwischen Liegen auf der Seite und Liegen auf dem Bauch einnehmen, so dass der Bauch bequem ist), das rechte Bein sollte ausgestreckt sein, das linke – im Knie gebeugt und auf einem Kissen liegend. Die Hände sind verschränkt und liegen unter dem Kopf mit den Handflächen nach unten, der linke Ellenbogen berührt das linke Knie. Sie können die Matsya Kriyasana auch auf der linken Seite durchführen. Diese Pose ist sogar für Yoga-Programme für Anfänger im dritten Trimester geeignet.
Shavasana
Die Leichenstellung kann im dritten Trimester angepasst werden. Wenn das Liegen auf dem Rücken für die werdende Mutter keine Beschwerden verursacht, kann sie wie bisher fortgesetzt werden, jedoch mit einem Bolster unter den Knien. Wenn jedoch Unbehagen besteht, sollte man eine der Varianten der Asana auf der Seite wählen. Bei der ersten Variante werden die Beine gebeugt und ein Kissen dazwischen gelegt, bei der zweiten Variante bleibt das untere Bein gestreckt und das Kissen wird unter das gebeugte obere Bein gelegt.
Yoga für Schwangere im 3. Trimester: Besonderheiten der häuslichen Praxis
Yoga für Schwangere im dritten Trimester zu Hause zu praktizieren, ist sehr bequem: Man spart Zeit und Energie für den Weg und kann sich der Sauberkeit des Raumes sicher sein. Wichtig ist, die Sicherheitsvorkehrungen zu beachten und keine Asanas auszuführen, die Unbehagen verursachen. Da viele Yoga-Posen für Schwangere im dritten Trimester spezielle Hilfsmittel erfordern, sollte man sich im Voraus um den Erwerb von Bolstern, Blöcken oder Stützen kümmern oder überlegen, wie man sie sicher ersetzen kann.