Dandasana als Basis der sitzenden Yoga-Posen

Eine der grundlegenden Sitzhaltungen im Yoga ist Dandasana, oder der Stabhaltung. Es mag einfach erscheinen, sich mit nach vorne ausgestreckten Beinen zu setzen, aber man sollte die wichtigen Feinheiten dieser Asana nicht übersehen. Die Knie sollten fest auf dem Boden liegen, die Zehen in Richtung Rumpf gerichtet, die Fersen zusammen, der Rücken gerade, das Gesäß leicht angespannt, und die Wirbelsäule und der Kopf sollten in einer Linie sein. Ihr Rücken wirkt in diesem Moment wie ein Anker, der Ihren Körper sicher senkrecht zum Boden hält.

Aus der Dandasana heraus können viele andere Yoga-Asanas und -Übungen, auch dynamische, durchgeführt werden. Betrachten wir einige davon.

Übungen aus Dandasana mit Neigungen

Bei der Ausführung dieser Asanas bleiben die Beine gerade, ebenso der Rücken. Das Hauptglied, das für die Ausführung solcher Asanas verantwortlich ist, sind die Hüftgelenke. Aber das bedeutet nicht, dass nur sie beteiligt sind. Vorwärtsbeugen wirken sich auf die Wirbelsäule, innere Organe, einschließlich fast der Organe des kleinen Beckens aus und stimulieren die Verdauung.

Die bekanntesten Vorwärtsbeuge-Asanas, die aus Dandasana ausgeführt werden können, sind Paschimottanasana (Vorwärtsbeuge aus der Stabhaltung) und Janu Sirsasana (Kopf-Knie-Beuge). Während der Schwangerschaft kann es schwierig sein, sie auszuführen, daher verwenden Sie besser einen Gurt, um tiefe Beugungen zu vermeiden.

Übungen aus Dandasana mit gekreuzten Beinen

Die Yogaposition, die alle als Lotussitz kennen, ist Padmasana. Padmasana kann auch aus Dandasana ausgeführt werden. In dieser Position wird die Durchblutung im Leistenbereich angeregt, das Risiko von Krampfadern verringert und der Rücken gestärkt. Übrigens ist es bei der Ausführung dieser Asanas besonders wichtig, auf den Rücken zu achten: Der Rücken sollte gerade sein, die Krone des Kopfes nach oben gestreckt und die Schultern nach unten. Dasselbe sollte auch bei anderen Positionen mit gekreuzten Beinen getan werden:

• Sukhasana oder bequeme Haltung;
• Bhadrasana oder wohltuende Haltung;
• Baddha Konasana oder Schmetterlingshaltung.

Übungen, die im Knien durchgeführt werden

Eine ziemlich einfache Haltung, die leicht für Schwangere angepasst werden kann – die Diamanthaltung oder Vajrasana. Man muss sich auf die Knie setzen und die Füße so spreizen, dass man zwischen ihnen auf dem Boden sitzen kann, die Hände in Namaste-Position legen. Nach dem vierten Schwangerschaftsmonat können diese Posen für den Bauchkomfort mit gespreizten Knien ausgeführt werden. Diese Asana stimuliert gut die Verdauung und wird für diejenigen empfohlen, die unter erhöhter Säure leiden.

Übungen im hockenden Sitzen

Zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur und zur Entwicklung der Bändermobilität eignen sich gut die Yoga-Posen im Hockensitz. Zum Beispiel Malasana: Hände in Namaste-Position legen, Beine etwas weiter als die Schultern aufstellen, das Gewicht auf die Fersen verlagern und vorsichtig in die Hocke gehen, indem die Ellbogen die Knie leicht öffnen. Malasana sollte nicht bei Fehlgeburtsgefahr praktiziert werden, aber während der Wehen ist es die ideale Position.

Übungen aus Dandasana mit Drehungen

Aus Dandasana können Sie folgende Drehhaltungen einnehmen: Marichyasana und Bharadvajasana.

Um Marichyasana auszuführen, beugen Sie das rechte Bein am Knie, ziehen die Ferse zur Leistenregion und führen den linken Arm hinter den Rücken. Legen Sie die rechte Hand auf die Innenseite des rechten Oberschenkels, um das Knie leicht zur Seite zu drücken. Blicken Sie über die linke Schulter. Halten Sie die Pose ein paar Sekunden lang, dann wiederholen Sie die Drehung nach rechts.

Bharadvajasana wird normalerweise aus Dandasana ausgeführt, aber während der Schwangerschaft ist es besser, einen Stuhl zu verwenden. Setzen Sie sich so auf den Stuhl, dass die Rückenlehne näher zur linken Seite ist, strecken Sie dann den Rücken nach oben, entspannen Sie den Bauch und drehen Sie den Oberkörper langsam nach links. (Der Bauch muss unbedingt entspannt sein) und drehen Sie sich nach links. Halten Sie die Pose ein paar Sekunden lang, dann wiederholen Sie die Drehung nach rechts.

Drehhaltungen helfen, die Gebärmuttermuskulatur zu stärken und den Darm zu aktivieren. Sie helfen auch, Rückenschmerzen zu lindern.

Bei regelmäßiger Praxis dieser Yoga-Asanas wird die Funktion der Bauchorgane verbessert, der Rücken gestärkt, hintere Oberschenkelmuskeln, Waden und Kniekehlen gestärkt, und die Beckenorgane werden gefördert. Die richtige Technik können Sie in unseren Videokursen auf der Website ansehen.