Gehen während der Schwangerschaft – Nutzen und Schaden, Regeln und Empfehlungen von Spezialisten

Ob Gehen während der Schwangerschaft nützlich oder schädlich ist, wie lange und wie schnell man in diesem Zustand gehen kann – all diese Fragen beschäftigen Frauen, die sich darauf vorbereiten, bald Mutter zu werden. Das Wichtigste, was sie verstehen sollten, ist, dass Schwangerschaft keine Krankheit, sondern ein vorübergehender Zustand des Körpers ist. Deshalb sollte man nicht auf Gewohnheiten verzichten, die die Frau in ihrem „früheren Leben“ hatte. 

Umso mehr sollte man nicht auf körperliche Aktivität verzichten. Allerdings muss man jetzt alles vorsichtig und behutsam, «ohne Fanatismus», tun und sich vorher mit dem Arzt, der die Schwangerschaft begleitet, beraten. Gehen während der Schwangerschaft ist die optimale Art von körperlicher Belastung. Tägliche Spaziergänge an der frischen Luft zu Fuß haben nur wenige Kontraindikationen und bringen werdenden Müttern großen Nutzen.

Welchen Nutzen hat das Gehen in der Schwangerschaft?

Gehen in der Schwangerschaft ist nicht nur nützlich, sondern auch notwendig. Beim Spazierengehen an der frischen Luft wird der Körper mit Sauerstoff angereichert und alle Muskeln werden in Form gehalten. Darüber hinaus:

• Durch die aktive Durchblutung wird das Herz-Kreislauf-System trainiert, was zur Vorbeugung von Krampfadern beiträgt;
• Der Blutdruck wird durch die Sauerstoffanreicherung des Blutes normalisiert;
• Die Funktion des Verdauungstrakts wird normalisiert – Gehen während der Schwangerschaft beschleunigt den Transport von Nahrung durch den Darm, verhindert Stagnation der Galle, und Toxine werden rechtzeitig aus dem Körper entfernt;
• Das Immunsystem wird gestärkt, insbesondere wenn man bei jedem Wetter geht, ausgenommen Glatteis und Hitze;
• In den frühen Stadien stabilisiert sich der emotionale Zustand;
• Der Körper einer Frau bereitet sich auf die bevorstehende Geburt vor, trainiert die Atmung, die für die Geburt von großer Bedeutung ist, um eine Hypoxie des Babys zu vermeiden und die Schmerzen der Gebärenden zu lindern.

Regeln für das Gehen während der Schwangerschaft

Um den größtmöglichen Nutzen aus dem Gehen während der Schwangerschaft zu ziehen, sollten bestimmte Regeln beachtet werden. Es ist notwendig:

• Kleidung zu wählen, die bequem und wettergerecht ist – locker, aus weichem Stoff, Schuhe – Turnschuhe;
• als Spaziergangsort Plätze wie Grünanlagen, Parks, Alleen auszuwählen;
• wasser ohne Kohlensäure dabeizuhaben, häufig und in kleinen Schlucken trinken;
• korrekt zu gehen – den Rücken gerade halten, zuerst auf die Ferse treten, dann auf den Zeh;
• während des Spaziergangs Pause machen, Tempo reduzieren, im Park auf einer Bank sitzen;
• den Puls kontrollieren – mit einem Pulsmesser oder einer Smartwatch oder indem man den Puls am Handgelenk misst;
• die Arme an den Ellenbogen beugen und aktiv bewegen, um die Belastung zu erhöhen;
• vermeiden Sie während der Schwangerschaft zu langes Gehen;
• beginnen Sie mit Spaziergängen von einer halben Stunde zu einem angenehmen Tempo.

Dauer der Spaziergänge

Spaziergänge in der Schwangerschaft sollen täglich stattfinden. Für unvorbereitete Frauen, die zuvor wenig körperliche Aktivität gezeigt haben, reichen anfangs 20 Minuten bis eine halbe Stunde aus. Allmählich sollte die Dauer der Spaziergänge auf 1-1,5 Stunden pro Tag gesteigert werden. In den frühen Schwangerschaftsphasen und bei gutem Wetter kann die Dauer auch länger sein. Wenn eine Frau Zweifel hat, ob langes Gehen während der Schwangerschaft schaden könnte, oder es ihr in den späten Phasen einfach schwer fällt, lange zu gehen, kann der Spaziergang in 2-3 Etappen aufgeteilt werden. Zum Beispiel kann man morgens und abends gehen. Ein Spaziergang vor dem Schlafengehen ist besonders nützlich für einen festen, ruhigen Schlaf.

Wenn die werdende Mutter arbeitet, sollte sie versuchen, den Weg zur Arbeit und zurück für das Gehen zu nutzen. Zum Beispiel, indem sie eine Station früher aus dem Verkehrsmittel aussteigt und die restliche Strecke zu Fuß zurücklegt. Entlang stark befahrener Straßen sollte sie dabei nicht gehen.

Wie man richtig geht

Bevor man sich auf einen Spaziergang begibt, sollte man ein kleines Aufwärmprogramm absolvieren, das Übungen für die Arme, einige leichte Beinbewegungen und das Durchkneten der Füße umfasst. Unabhängig vom Fitnesslevel der werdenden Mutter sollte das Gehen während der Schwangerschaft korrekt sein, um effektiv zu sein und maximalen Nutzen zu bringen. 

Fachleute empfehlen:

• den Rücken gerade halten, die Schultern nicht senken und nicht krumm gehen;
• den Blick in die Ferne richten, einige Schritte voraus – so kann die Nackenbelastung vermieden werden;
• auf die Atmung achten – sie sollte gleichmäßig und tief sein;
• versuchen, das gewählte Tempo beizubehalten, indem die optimale Bewegungsgeschwindigkeit bestimmt wird;
• nicht nach schnellem Gehen während der Schwangerschaft und langen Distanzen streben – im Vordergrund steht, die Natur zu genießen und mit dem zukünftigen Kind zu sprechen;
• es ist durchaus zulässig, Kopfhörer zu tragen – das Hören angenehmer Musik wirkt sich positiv auf die Psyche der schwangeren Frau und ihres Babys aus.

Kontrolle des Wohlbefindens

Zu den Regeln, die während des Gehens in der Schwangerschaft eingehalten werden sollten, gehört die ständige Kontrolle des Wohlbefindens und eine angemessene Reaktion auf Veränderungen.

Heutzutage gibt es viele Geräte, die den Gesundheitszustand einer Person im wahrsten Sinne des Wortes unterwegs analysieren können. Ein kompakter Herzmonitor überwacht den Herzschlag und Puls, gibt Ratschläge zur Spaziergangsdauer der Schwangeren und zur richtigen Wahl des Tempos. Für die zusätzliche Belastungskontrolle kann ein Schrittzähler verwendet werden.

Allerdings müssen keine trendigen Geräte verwendet werden. Es ist ganz einfach – wenn eine Frau während des Spaziergangs, ohne zu keuchen, reden kann und sich dabei wohlfühlt, ist das Tempo richtig. Auch sollte regelmäßig der Puls gezählt werden.

Bei den ersten Anzeichen von Müdigkeit – das Tempo reduzieren, langsam gehen, stehen bleiben oder, wenn möglich, hinsetzen. Wenn das nicht hilft, sollte der Spaziergang beendet und langsam nach Hause zurückgekehrt werden.

Erholung

Die Effektivität und der Nutzen des Gehens während der Schwangerschaft erhöhen sich bei richtiger Erholung danach. Es ist am sinnvollsten, nach einem Spaziergang zu ruhen, besonders wenn er wegen aufkommender Müdigkeit oder Anzeichen von Unwohlsein beendet wurde. Zuerst – auf einer Parkbank, und gleich nach der Rückkehr nach Hause sollte man sich hinlegen, 

die Beine auf ein Kissen legen, um Schwellungen zu vermeiden. 

Eine entspannende, warme (nicht heiße) Fußwanne mit Meersalz, ätherischen Ölen oder Kräuterabkochungen kann eine beruhigende Wirkung haben. Die Dauer der Anwendung sollte 10-15 Minuten nicht überschreiten. Nach dem Fußbad kann man sich etwa eine halbe Stunde mit einem Kissen unter den Beinen hinlegen. Eine solche Haltung, bei der die Beine leicht erhöht sind, ist eine ausgezeichnete Vorbeugung gegen Krampfadern und Schwellungen.

Besonderheiten des Gehens während der Schwangerschaftstrimester

Die Wahl der Dauer und des Tempos des Gehens während der Schwangerschaft hängt vom Stadium der Schwangerschaft ab. In den frühen Stadien kann man schnell, lange und aktiv gehen, wenn das Wohlbefinden es zulässt und kein Unbehagen besteht. Mit Beginn des zweiten Trimesters sollte das Tempo jedoch etwas verlangsamt werden, besonders wenn die Frau zu Krampfadern neigt. In dieser Zeit ist es notwendig, nach dem Spaziergang zu ruhen und vorbeugende Maßnahmen zu ergreifen, um dies zu verhindern. 

Dies ist auch bei Auftreten von Ödemen in den unteren Extremitäten notwendig.

Die Belastung sollte in den späten Stadien – im 3. Trimester – minimal sein. In diesem Zeitraum sollten Intensität und Dauer von Spaziergängen erheblich reduziert werden, aber sie ganz einzustellen ist nicht nötig, es sei denn, es liegen Gegenanzeigen vor.

Wichtigkeit des Gehens im 3. Trimester

Im dritten Trimester leiden viele werdende Mütter unter Symphysitis – einem schmerzhaften Zustand, der mit einer Entzündung des Beckengelenks einhergeht. Die Symphyse ist ein Knorpel, der sich in der Schambeinfuge befindet und die Beckenknochen miteinander verbindet. In den späten Stadien, am Ende der Schwangerschaft, weichen die Beckenknochen aufgrund der Dehnung der weichen Gewebe der Symphyse auseinander. Dies ist für das Passieren des Kopfes des Babys während der Geburt notwendig.

Für viele Frauen ist die Beckenringlockerung ein schmerzhafter Prozess. Wenn die werdende Mutter während der Schwangerschaft regelmäßig spazieren gegangen ist und diese Aktivität auch im dritten Trimester fortsetzt, weiten sich die Knochen schmerzlos und sanft. In dieser Zeit stärken Spaziergänge die Bauchwand, was später den Presswehen und der Entbindung zugutekommt. In dieser Phase sollte man jedoch nicht lange und weit gehen. In den späten Schwangerschaftswochen sollte man nicht allein spazieren gehen – besser in Begleitung einer nahestehenden Person.

Schmerzempfindungen beim Gehen: Warum sie auftreten

Während aktiver Spaziergänge finden im Körper der Schwangeren enorme Veränderungen statt, die schmerzhafte Empfindungen hervorrufen können. Dazu gehören:

• Einklemmung des Ischiasnervs – die wachsende Gebärmutter kann den Nerv einklemmen, der Schmerz ist nur auf einer Seite zu spüren;
• Kalziummangel – Gefühl von Schmerzen in bestimmten Gelenken, möglicherweise wird ein Vitaminkomplex für werdende Mütter oder ein Kalziumpräparat benötigt;
• Plattfüße bei Schwangeren – können sich mit zunehmendem Gewicht und Schwellungen entwickeln, äußern sich in schneller Ermüdung und Schmerzen in den Beinen;
• Symphysitis – es tritt ein scharfer, stechender Schmerz im Schambereich auf, verursacht durch die Erweichung der Schambeinfuge;
• Überbelastung der Bänder, die die Gebärmutter halten – es tritt ein Schmerz auf den Seiten des Bauches auf, der durch eine korrekt angepasste Bandage gelindert werden kann;
• Krampfadern – die Beine schwellen an, schmerzen, brummen, fühlen sich schwer an, besonders am Ende des Tages, ein anti-varikoser Strumpf kann den Zustand erleichtern.

Wann Gehen kontraindiziert ist

Es gibt mehrere Tabus für aktive Spaziergänge während der Schwangerschaft. Absolutes Verbot gilt für Gehen bei Schwangerschaft, wenn die Frau an Grippe, ARVI erkrankt ist oder sich eine Gastritis verschlimmert hat – in diesen Fällen schadet das Gehen. Vor allem, wenn Fieber auftritt, Schwäche oder Kopfschmerzen.

Wenn eine Frau unter Gebärmutterhals-Tonus leidet, kommt Gehen überhaupt nicht in Frage. In einem solchen Zustand ist vollständige Ruhe erforderlich, und in den schwerwiegendsten Fällen ist eine sofortige Krankenhausaufnahme notwendig, um den Fötus zu erhalten. Es handelt sich um Situationen, in denen der Bauch hart wird und sich anspannt, Wehen artige oder ziehende Schmerzen auftreten oder ein Druckgefühl im Dammbereich vorhanden ist. Und erst recht sollte man den Notruf wählen, wenn auf der Binde Blut erscheint — diese Symptome weisen auf die Gefahr einer Fehlgeburt hin.

Wann das Gehen ebenfalls nicht empfohlen wird

Wenn man sich mit der Frage befasst, inwiefern Gehen während der Schwangerschaft von Nutzen oder Schaden ist, kann man den Schluss ziehen, dass die positiven Aspekte zweifellos überwiegen. Allerdings sollte man sich an die Regeln halten und die Kontraindikationen nicht ignorieren. Zum Beispiel sollten keine Spaziergänge unternommen werden, wenn bei der Schwangeren Protein im Urin, häufiges Erbrechen, erhöhter Blutdruck oder Schwellungen der Gliedmaßen festgestellt wurden. 
In einer solchen Situation, insbesondere in den späten Stadien, ist dies ein Signal für eine ernsthafte Funktionsstörung der Nieren. Jede körperliche Aktivität ist in solchen Fällen nicht erlaubt und erfordert zur Anpassung des Zustands sofortige ärztliche Konsultation. Ein weiteres Kontraindikation ist eine ungünstige Anamnese, wenn eine Frau zuvor eine Fehlgeburt hatte. Solche Schwangeren befinden sich in einer Risikogruppe, weshalb ihnen kurze Spaziergänge in langsamem Tempo ausreichen werden.