Dehnübungen für Schwangere: Ausführungsregeln, Einschränkungen und Kontraindikationen

Während der Schwangerschaft kämpfen viele Frauen mit Bewegungseinschränkungen, Schwellungen und Schmerzen in Muskeln und Gelenken. Diese Beschwerden lassen sich durch schonende Dehnübungen lindern, die den Organismus der werdenden Mutter ganzheitlich fördern. Solche Übungseinheiten sollten optimalerweise unter der Anleitung eines erfahrenen Profis durchgeführt werden, der die korrekte Ausführung der Bewegungen überwachen kann. Für Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft selbstständig zu Hause üben oder einen Fitnessclub besucht haben, ist das Erlernen der Techniken für spezielle Dehnübungen für Schwangere kein großes Hindernis. 

Solche Aktivitäten werden sich positiv auf den weiblichen Körper auswirken und ihn auf die bevorstehende Geburt vorbereiten. Der Nutzen der Übungen besteht darin, dass sie eine große Menge Sauerstoff ins Blut führen, Muskelverspannungen lösen und das Niveau des Glückshormons erhöhen.

Dehnübungen: Ausführungsregeln

Schwangere sollten beim Dehnen unbedingt die Sicherheitsvorkehrungen einhalten, da der Körper in dieser Zeit besonders anfällig ist und Sehnen oder Gelenke verletzt werden können. Vor allem sollten Frauen beim Stretching spezielle Hilfsmittel verwenden, wenn Stretching bisher nicht in ihrem Interessensbereich lag. Um das Verletzungsrisiko zu verringern, bestimmte Muskelgruppen zu isolieren und das Gleichgewicht des Körpers zu erhalten, sind Hilfsmittel wie Bänder, Blöcke und Matten nützlich. 

Es ist wichtig, das Maß zu wahren und den Körper nicht zu überlasten. Normalerweise trainiert man nicht länger als eine Stunde pro Tag. Es ist besser, die Dehnübungen für Schwangere auf den Morgen oder Abend zu legen. Dabei muss die Schwangere ihr Wohlbefinden im Auge behalten. Bei bestehenden Gegenanzeigen darf kein Stretching durchgeführt werden. Ob solche Gegenanzeigen bestehen, kann nur der betreuende Arzt bestimmen, mit dem man sich vor Beginn der Übungen beraten muss.

Daran sollte man denken, wenn man Stretching betreibt

Wenn Sie planen, Stretching für Schwangere zu machen, sollten Sie bedenken, dass selbst gesunde Frauen während der Schwangerschaft gelegentlich Schwäche, Müdigkeit und Unwohlsein empfinden können. Zusätzliche Belastungen, selbst wenn es sich um leichtes Dehnen handelt, sollten in solchen Momenten besser vermieden werden. Fachleute raten, das Stretching für Schwangere mit einem leichten Aufwärmen zu beginnen, das zügiges Gehen auf der Stelle oder flache Kniebeugen sowie eine Reihe von drehenden Bewegungen aller Gelenke beinhaltet. 

Es ist zu beachten, dass sich das Stretching für Schwangere und für Frauen in normalem Zustand erheblich unterscheidet. Alle tiefen und schweren Biegungen, abrupten Bewegungen und zu aktive Kniebeugen sind während der Schwangerschaft in jedem Trimester absolut verboten. Besondere Vorsicht ist beim Dehnen in Rückenlage geboten. Diese Position ist für viele Frauen während der Schwangerschaft ausgeschlossen, da sie eine übermäßige Belastung auf die Gebärmutter und den Fetus ausübt.

Vorteile des Stretchings

Schwangeren kann Stretching sowohl Freude als auch Nutzen bringen. Eine Trainingseinheit dauert normalerweise etwa eine Stunde und umfasst langsame Bewegungen, die in einer Gruppe im Fitnessclub oder zuhause allein bei entspannender Musik durchgeführt werden. Die Vorteile sind unbestritten:

• Beim Stretching werden die Muskeln mit Blut, das Sauerstoff transportiert, angereichert, was als Prävention gegen Sauerstoffmangel des Fötus sehr nützlich ist;
• Der Fokus auf die Wirbelsäule entlastet den unteren Rücken und Rücken, auf denen die gesamte Last des nach vorne verlagerten Schwerpunkts liegt;
• Die Verbesserung der Dehnung der hinteren Beinmuskulatur hilft, das durch den gewachsenen Bauch erschwerte Binden der Schnürsenkel zu erleichtern;
• Atemtechniken zur Entspannung, die im Stretching verwendet werden, sind eine hervorragende Unterstützung bei der Geburt;
• Regelmäßiges Stretching hatte positive Auswirkungen auf die Geburt, indem es die notwendige Muskelelastizität signifikant erhöhte.

Gegenanzeigen

Trotz aller offensichtlichen Vorteile, die Stretching während der Schwangerschaft bietet, muss man bedenken, dass auch diese Übungen während der Schwangerschaft Gegenanzeigen und Einschränkungen haben können, die vom aktuellen Trimester abhängen können. 

Zu den Hauptkontraindikationen für Stretchingübungen bei Schwangeren, bei denen das Training ausgeschlossen werden sollte, zählen die Spezialisten folgende Zustände:

• Analysen mit Ergebnissen, die nicht den Normen entsprechen;
• Vorhandensein von vaginalem Ausfluss;
• Schlechtes Wohlbefinden;
• Vorhandensein von Fehlgeburten oder Frühgeburten in der Krankengeschichte;
• Vorliegen einer Plazenta prävia oder ihrer vorzeitigen Alterung;
• Ziehende und schmerzende Empfindungen im unteren Rücken und Unterbauch;
• Gefahr von Fehlgeburten und Frühgeburten;
• Blutungen oder Gefahr ihres Auftretens;
• schwacher Gebärmutterhals;
• Vorhandensein von jeglichen Anomalien in der Struktur der Eileiter und der Gebärmutter in der Anamnese.

Einschränkungen

Bei Schwangerschaftsstretching sollten Sie in erster Linie die Position, auf dem Bauch zu liegen, und jeglichen Druck auf den Bauch vermeiden. Dies gilt insbesondere für Bewegungen, bei denen Knie und Hüften an den Bauch gedrückt werden. Übungen, die die Bauchmuskulatur beanspruchen, sowie Drehbewegungen sollten vermieden werden. Die Wirbelsäule sollte gerade oder mit einer leichten natürlichen Krümmung gehalten werden. Beugen Sie sich ohne ruckartige Bewegungen, nicht abrupt, unter Berücksichtigung der Besonderheiten des weiblichen Körpers, und vermeiden Sie das Beugen des Körpers nach unten zu den Beinen. 

Übungen wie „Brücke“ und „umgekehrte Brücke“ sind für Schwangere verboten. Wenn eine Frau beim Dehnen eine übermäßige Spannung in der Gebärmutter spürt, sollte die Belastung sofort gestoppt und vollständig entspannt werden. Schwung- und Sprungübungen sind in allen Formen verboten; Dehnübungen sollten sanft, ohne Gewichte und Druck ausgeführt werden. Bei Schwindel, beschleunigtem Puls oder Atemnot sollte man sofort aufhören, sich hinlegen und entspannen. 

Dehnübungen: Erstes Trimester

Die Möglichkeit und Intensität des Stretchings variiert je nach Schwangerschaftsdauer. Im ersten Trimester empfehlen Experten, diese Übungen ganz wegzulassen. Dies liegt daran, dass in diesem Zeitraum bei vielen Frauen ein sehr hohes Risiko einer Fehlgeburt besteht, weshalb man im ersten Trimester besonders auf seine Gesundheit achten und sich körperliche Aktivitäten dosiert und mit großer Vorsicht erlauben sollte. 

In den ersten 12 Wochen führen die starken hormonellen Veränderungen im Körper zu häufigen Schwankungen des Blutdrucks, Stimmungsschwankungen, Gewichtsschwankungen, und das Wohlbefinden verschlechtert sich ebenfalls. Wenn in dieser Zeit beschlossen wird, die Dehnübungen nicht zu unterbrechen, sollte dies sehr sanft und vorsichtig geschehen. Der Fokus sollte auf der Wirbelsäule und den oberen Gliedmaßen liegen, wobei Belastungen des unteren Rückens und der Hüften vollständig vermieden werden sollten.

Dehnen im zweiten und dritten Trimester

Im 2. Trimester der Schwangerschaft sollten Dehnübungen sanft und fließend sein. Am besten ist es, sich morgens zu betätigen, wenn die Schwangere in der Regel noch gut fühlt und recht aktiv ist. Als Basis im 2. Trimester wählt man gewöhnlich ein Übungsprogramm mit speziellen Bällen, Übungen zum Dehnen des unteren Rückens und der Wirbelsäule. Drehbewegungen und Belastungen des Bauches sollten ausgeschlossen werden.

Im 3. Trimester kann das Stretching für Schwangere eine Reihe von Kegel-Übungen beinhalten. Zu diesem Zeitpunkt sollte die werdende Mutter die Muskeln des Beckenbodens stärken, um den Durchgang des Babys durch den Geburtskanal zu verbessern und das Risiko von Rissen während der Geburt zu verringern. Frauen, die das Stretching nicht vernachlässigt haben, erholen sich auch schneller nach der Geburt. Wenn keine Kontraindikationen vorliegen, kann die Frau im 3. Trimester nach dem gleichen Programm wie in den früheren Stadien trainieren und Übungen in Seitenlage hinzufügen.