Nach der Geburt verändert sich die Figur einer Frau in der überwiegenden Mehrheit der Fälle erheblich. Besonders betrifft dies den Bauch, dessen Muskeln geschwächt sind und dessen Haut gedehnt und schlaff wird. Wenn sie sich nach der Entlassung aus dem Krankenhaus im Spiegel betrachten, sind viele Frauen sofort entschlossen, sich ihren vorgeburtlichen Zustand zurückzuerlangen und einen perfekt flachen Bauch zu bekommen. Ein verständlicher und durchaus lobenswerter Wunsch, jedoch sollten frischgebackene Mütter verstehen, dass dies wahrscheinlich nicht sofort möglich sein wird.
Das Ziel, den Körper in Form zu bringen, kann nach einiger Zeit erreicht werden, wenn die Frau Ausdauer zeigt, sich richtig ernährt und ihn angemessen physisch belastet. Mit Bauchmuskelübungen nach der Geburt zu beginnen, ohne zu warten, bis sich der Körper erholt hat und bereit für aktive sportliche Übungen ist, kann für die Frau zu bestimmten Gesundheitsproblemen führen. Die Dauer der Ruhephase nach der Geburt – eine Zeit ohne ernsthafte körperliche Anstrengung – ist individuell und hängt davon ab, auf welche Weise die Entbindung erfolgte.
Nach einer natürlichen Geburt darf man etwa 7 Wochen keine aktiven körperlichen Übungen machen, einschließlich Bauchmuskelübungen. Nach einem Kaiserschnitt, der im Wesentlichen einen chirurgischen Eingriff darstellt, hängt dieser Zeitraum vom Zustand der Narben nach der Operation ab. Bei normalen Indikatoren verlängert sich die Periode auf 12 Wochen.
In bestimmten Fällen kann nur ein Arzt nach einer Beratung und zusätzlichen Untersuchung die Frage beantworten, wann nach der Geburt Bauchmuskelübungen gemacht werden können. Dies gilt insbesondere für Situationen, in denen eine Frau bei einer festgestellten Rektusdiastase die Bauchmuskeln trainieren möchte. Das Vorhandensein von Diastase erfordert spezielle Bauchübungen, die sich von den üblichen unterscheiden.
Ein Kaiserschnitt und eine diagnostizierte Rektusdiastase erfordern eine Rücksprache mit dem Arzt, der entscheidet, ob die Frau mit dem Training beginnen kann oder nicht. Außerdem gibt es Kontraindikationen, bei denen der Arzt schwere körperliche Anstrengungen und sportliche Übungen, einschließlich Bauchmuskelübungen nach der Geburt, definitiv verbieten wird.
Zu diesen Kontraindikationen gehört das Vorhandensein von:
Diese Anzeichen machen Trainingseinheiten und Übungen, bei denen die Bauchmuskeln beteiligt sind, bis zur Genesung unmöglich.
In den Wettkampf um einen flachen Bauch einzusteigen, sollte vorsichtig geschehen, ohne sich lange Trainingseinheiten aufzuerlegen. Eine Frau, selbst wenn sie keine Gegenanzeigen hat, sollte Bauchübungen entsprechend ihrem Fitnesslevel durchführen. Bei der Wiederherstellung des Bauchs nach der Geburt ist nicht die Anzahl der Sätze oder die Intensität entscheidend, sondern die Regelmäßigkeit. Man sollte mit der Übungstechnik für Bauchübungen beginnen, die im Trainingsprogramm enthalten sind. Und das nicht sofort, sondern nach der Vorbereitung des Körpers auf Belastungen. Yoga, Pilates und leichte Kardiotrainings sind dafür bestens geeignet.
Atemgymnastik, die das Zwerchfell entwickelt, kann dabei gut helfen. Solche Übungen werden die Muskeln in Form bringen, und das Arbeiten am Bauch nach der Geburt wird sicherer, effektiver und einfacher. Ein unvorbereitetes Muskeltraining des Bauches nach der Geburt kann jedoch zu einer Schwächung der Beckenbodenmuskulatur und zum Absinken der inneren Organe führen.
Nach der Vorbereitung des Körpers auf körperliche Anstrengungen kann man mit den grundlegenden Übungen zur Wiederherstellung des Bauches nach der Geburt beginnen – „Kerze“, „Umgekehrte Brücke“ oder „Vakuum“. Die ersten beiden Übungen werden in der Ausgangsposition „auf dem Rücken liegend“ ausgeführt. Bei der „Kerze“ stützt man die Oberschenkel mit den Händen und hebt die Beine an, was zur Stärkung des unteren Bauches beiträgt. Beim „Umgekehrten Brücke“ beugt man die Beine in den Knien, hebt die Hüften an, wölbt sich im Rücken und senkt sich dann langsam in die Ausgangsposition ab.
Zunächst sollte die Übung 10-15 Mal pro Durchgang wiederholt werden. Neben der Möglichkeit, den Bauch schnell nach der Geburt zu trainieren, hilft diese Übung auch dabei, Oberschenkel und Gesäß zu straffen. Beim Ausführen des „Vakuums“ tief mit dem Bauch einatmen, sanft ausatmen, ihn dabei nach vorne und hinten einziehen, den Atem anhalten und in dieser Position bleiben, solange man nicht atmen muss. Dann den Bauch loslassen und sanft einatmen. Anfängern reichen 3-5 Wiederholungen.
Zuhause verfügbare Übungsarten sind „Fahrrad“, „Plank“ und „Lift“. Sie sind einfach und bieten eine gute Wirkung, wenn man den Wunsch hat, die Bauchmuskeln nach der Geburt schnell zu regenerieren. Das „Fahrrad“ wird in Rückenlage mit angehobenen Beinen im Winkel von 60 Grad gemacht, wobei die Bewegung der Pedale simuliert wird. Die universelle Übung „Plank“ stärkt nicht nur den Bauch, sondern auch andere Muskelgruppen. Diese Übung wird auf dem Boden liegend mit angehobenen Körper auf den Ellenbogen oder gestreckten Armen durchgeführt, so dass er parallel zum Boden ist.
Weniger verbreitet, aber effektiv für die Wiederherstellung eines gestrafften Bauchs nach der Geburt ist die Übung „Lift“. Im Sitzen auf dem Boden mit Rücken und Schultern an die Wand gedrückt, legt man die Hände auf den Bauch und stellt sich vor, dass die Bauchmuskeln ein Aufzug sind, der vom ersten bis zum letzten Stock hoch- und runtergefahren werden muss, bei geradem Rücken. Dann hebt man den „Aufzug“ abwechselnd vom 1. Stock bis zum 2., vom 1. bis zum 3. und so weiter, während man die Bauchmuskeln für 3-5 Sekunden hält.
Eine der schonendsten Methoden, um den Bauch nach der Geburt zu trainieren, sind Übungen auf dem Gymnastikball. Sie straffen die Bauchmuskeln hervorragend bei minimaler Belastung des Rückens. Eine solche Übung wird in einer liegenden Ausgangsstellung auf dem Boden mit gestreckten Beinen auf dem Gymnastikball durchgeführt. Die Hüften werden nach oben gehoben, während der Ball durch abwechselnde Beinbewegungen vor- und zurückgerollt wird. Neben der Wiederherstellung der Bauchmuskeln nach der Geburt fördert die Übung auch die Entwicklung der Brustmuskulatur und des Gesäßes.
Man kann das Angenehme mit dem Nützlichen verbinden, indem man zu Hause Übungen mit seinem Baby macht, wobei die Mutter neben dem Bauchtraining Zeit mit dem Kind verbringt, ihm Aufmerksamkeit schenkt und positive Emotionen vermittelt. Die Übung wird im Stehen an der Wand mit gestreckten Beinen durchgeführt. Ein Bein wird im Knie gebeugt und angehoben. Das Baby sollte auf dem Oberschenkel des gestreckten Beins sitzen und sanft auf und ab geschaukelt werden. Anschließend wird das Gleiche mit dem anderen Bein wiederholt.
Ein besonderer Ansatz für das Training der Bauchmuskeln nach der Geburt ist erforderlich, wenn bei einer Frau postpartale Diastase diagnostiziert wurde. Dieser Begriff bedeutet eine Trennung der Bauchmuskeln entlang der Mittellinie. Eine Frau kann selbst zu Hause überprüfen, ob sie Diastase hat. Dazu muss sie sich auf den Boden legen, die Beine in den Knien beugen und den Oberkörper anheben, wobei sie die Bauchmuskeln anspannt.
Das Auftreten einer Vertiefung zwischen den geraden Bauchmuskeln beim Abtasten deutet auf eine Diastase hin. Das bedeutet, dass nach der Geburt spezielle Übungen für die Bauchmuskeln notwendig sind, außerdem sollte ein Stützgurt getragen werden. Bei einer Trennung der Bauchmuskeln und körperlichen Aktivitäten schützt dieser die verletzten Muskeln und fördert ihre schnellere Rückkehr in den Ausgangszustand.
Die Erholungsübungen bei einer Rektusdiastase unterscheiden sich von denen, die Frauen nach der Geburt empfohlen werden, wenn keine Abdominalspaltung vorliegt oder sie sich während der Ruhephase von selbst zurückgebildet hat. Wie bereits erwähnt, sollte zuerst ein Arzt konsultiert werden. Wenn er nichts gegen den Beginn des Bauchmuskeltrainings nach der Geburt hat, kann mit den Übungen begonnen werden. Klassisches Bauchmuskeltraining muss unbedingt vermieden werden, da es sonst zu einer Verschlimmerung der Rektusdiastase und folglich zu einem größeren Bauch führen kann.
Experten empfehlen eine einzigartige Übung, die im Sitzen, Stehen oder Liegen ausgeführt werden kann, ohne von anderen Tätigkeiten abgelenkt zu werden:
Solche pulsierenden Bewegungen der Bauchmuskeln sollten nicht mehr als 100 Mal ausgeführt werden.
Die Übung zum Einziehen und Entspannen der Bauchmuskeln ist effektiv, aber nicht die einzige, die Frauen helfen kann, deren Bauchmuskulatur nach der Geburt gerissen ist, ihre Form wiederherzustellen. Experten halten die Übung „Katze“ für wirkungsvoll. Dafür sollte man auf allen Vieren stehen, den Bauch einziehen und den Rücken krümmen. Dann sollte man im Gegenteil dazu den Bauch anspannen und den Rücken Richtung Boden durchbiegen.
Bei der Erholung der Bauchmuskeln bei Diastase hilft auch eine Übung, die 10-15 Mal wiederholt wird, indem man auf dem Rücken liegt. Beim Ausatmen hebt man den Kopf vom Boden und drückt das Kinn an die Brust. Der Bauch sollte dabei eingezogen sein. Beim Einatmen kehrt man in die Ausgangsposition zurück. Empfohlen wird auch eine Dehnung des unteren Rückens, die auf jeder Seite 10-15 Mal wiederholt wird. Dabei dreht man den Kopf zur einen Seite und die Beine, die an den Knien gebeugt sind, zur entgegen gesetzten Seite, wobei man in dieser Position verweilt. Wichtig ist, den Bauch eingezogen zu halten.
Mit der Zeit können die Belastungen schrittweise erhöht werden. Um den Bauch loszuwerden, muss die Anzahl der Übungen in das tägliche Training zu Hause schrittweise erhöht werden. Wenn der Körper vollständig erholt ist und der Arzt keine Einwände gegen den Besuch des Fitnessstudios hat, kann die Trainingsdauer verlängert werden. Nach und nach und vorsichtig können die Übungen selbst erschwert werden, indem Elemente hinzugefügt werden, die ihre Durchführung anspruchsvoller machen.
Es lohnt sich auch, die Anzahl der Wiederholungen der einzelnen Übungen schrittweise zu erhöhen. Zum Beispiel kann man, wenn man mit ein paar Sätzen beginnt, deren Anzahl allmählich auf 5 erhöhen. Gleichzeitig sollte auch die Intensität des Trainings gesteigert werden. Ein durchdachter, umfassender Ansatz zur Steigerung der körperlichen Aktivität wird sicherlich gute Ergebnisse bringen und es ermöglichen, recht schnell einen flachen Bauch nach der Geburt wiederherzustellen.
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