Asanas der Hatha-Yoga für den Rücken

Asanas für den Rücken und die Wirbelsäule

Die Schwangerschaft ist eine Zeit mit ständig zunehmender Belastung für den Rücken. Der Körperschwerpunkt verschiebt sich, und gegen Ende der Schwangerschaft ist die Krümmung der Wirbelsäule im Lendenbereich besonders spürbar. Um die Körperhaltung zu unterstützen, spannen sich die Rückenmuskeln viel stärker an als im normalen Leben. Häufig leiden Frauen während der Schwangerschaft, besonders am Ende des zweiten und im dritten Trimester, an Rückenschmerzen. Die Situation wird dadurch verschärft, dass keine volle Entlastung der Wirbelsäule im Liegen möglich ist. Yoga für die Wirbelsäule ist in dieser Situation einfach unerlässlich. Im Hatha-Yoga gibt es einen ganzen Komplex von Asanas, deren Ausführung für Schwangere wohltuend ist. Einige spezielle Posen erholen die Wirbelsäule, entspannen den Rücken, andere stärken die Rückenmuskulatur damit sie der Wirbelsäule helfen, in der richtigen Position zu bleiben.

Da Yoga für die Wirbelsäule und den Rücken sehr wichtig ist, lassen Sie uns dieses Thema genauer untersuchen. Auf unserer Website finden Sie verschiedene Asanasets zur Kräftigung, Dehnung und Entspannung des Rückens. Im Folgenden bieten wir einige Beispiele für einzelne Übungen an.

Tadasana – die Bergpose. Eine einfache vertikale Pose: stehen Sie aufrecht, Füße zusammen, Schultern nach hinten ziehen, Schulterblätter zusammenführen, Brust öffnen, Arme entspannt mit den Handflächen nach innen hängen lassen. Mit der Kopfkrone nach oben strecken, gleichmäßig durch die Nase atmen. Die Asana stärkt die Rückenmuskulatur und verbessert die Haltung.

Utkatasana – die Energiehaltung. Die Füße sind hüftbreit auseinander. Die Hände auf die Knie legen und sich leicht hinsetzen, als würde man auf einen Stuhl sitzen: Die Knie zeigen nach vorne, während das Becken nach hinten geht. Der Kopf wird nach oben gehoben, die Arme ebenfalls nach oben ausgestreckt, die Handflächen sind im Namaste zusammengelegt. Der Rücken wird im Brustbereich und im Lendenbereich gebogen. In dieser Position 15 bis 30 Sekunden verweilen. Die Asana stärkt hervorragend die Rückenmuskulatur, entlastet den unteren Rücken und hat eine tonisierende Wirkung auf die Beine und Oberschenkel.

Janu Shirshasana – die Kopf-auf-das-Knie-Pose. Diese Asana dehnt und stärkt die Wirbelsäule, sollte jedoch in späteren Stadien mit Vorsicht ausgeführt werden. Ausgangsposition ist Dandasana. Aus dieser Position das rechte Knie beugen und die rechte Ferse zum Schritt ziehen. Das linke Bein bleibt gerade. Mit geradem Rücken nach vorne beugen und den Zeh des linken Fußes umfassen. Die Wirbelsäule wird in eine gerade Linie gezogen, der Kopf wird nach unten gesenkt. In späteren Stadien sind vereinfachte Varianten der Pose möglich. Das gerade Bein kann leicht gebeugt werden, um den Aufenthalt in der Asana angenehmer zu gestalten. Darüber hinaus kann für die Erleichterung der Übung im dritten Trimester eine gefaltete Decke oder Matte unter das Gesäß gelegt werden, sodass das Becken höher als die Beine ist. Dies erleichtert die Pose für diejenigen, die schlechter gedehnte Beine und Rücken haben, und ermöglicht komfortable Vorwärtsbeugen mit einem großen Bauch.

Paschimottanasana – der Sitzende Vorwärtsbeuge. Eine weitere Asana, die sich positiv auf die Wirbelsäule auswirkt. Die Ausgangsstellung ist ebenfalls Dandasana. Bis zum zweiten Trimester der Schwangerschaft ist eine Vorwärtsbeuge mit Umfassen der großen Zehen möglich, vorausgesetzt, diese Asana wurde auch schon vor der Schwangerschaft durchgeführt und es gibt keine Gegenanzeigen. Ab dem vierten Monat wird eine vereinfachte Ausführung der Asana mit Hilfsmitteln empfohlen. Schulterblätter zusammenführen, die Wirbelsäule gerade, die Hände können hinter dem Körper bleiben und sich vom Boden abstoßen, während man sich nach unten beugt, wobei versucht wird, mit dem Bauch den Boden zu berühren. Es ist auch eine Variante mit einem breiten elastischen Band möglich, das über die Mitte der Füße gelegt wird und mit gestreckten Armen an den Enden gehalten wird, um gleichzeitig den Rücken und die Beine zu strecken. Die Pose beseitigt Rückenschmerzen, indem sie die Wirbelsäule streckt.

Маричиасана – die Haltung des Weisen Marichi. Diese beliebte Asana ist vorteilhaft für Schwangere, da die Drehung gut für die Wirbelsäule ist. Die Haltung wird jedoch in der „offenen“ Variante ausgeführt. Wenn wir das linke Bein zum Rumpf heranziehen, platzieren wir die rechte Hand hinter dem Rücken und drehen uns nach rechts – und umgekehrt. Auf diese Weise arbeitet die Wirbelsäule, während das Zwerchfell nicht beteiligt ist.

Катуспадасана – die Katzenhaltung. Diese Asana hilft, die Belastung der Wirbelsäule zu verringern und macht die Rückenmuskulatur elastischer. In der Ausführung ist die Haltung sehr einfach: Im Knien auf dem Boden sollte der Rücken abwechselnd durchgebogen und „gerundet“ werden. Während der Schwangerschaft liegt der Fokus in dieser Asana auf dem Brustbereich – der untere Rücken nimmt von selbst die richtige Position ein. Bei der Durchstreckung öffnet sich der Brustkorb und dehnt sich zum Boden hin, bei der Ausatmung rundet sich der Brustbereich und streckt sich zur Decke. Diese Übung sollte mehrmals wiederholt werden.

Sicherheitsmaßnahmen und Empfehlungen:

• Alle Asanas für den Rücken sollten langsam, vorsichtig und gleichmäßig ausgeführt werden, solange die Haltung angenehm ist. Mit fortschreitender Schwangerschaft kann man die Beine etwas weiter auseinanderstellen, als es die Asana vorsieht. Während der Praxis ist Stabilität wichtig, dafür kann man sich vor jeder Pose hin und her wiegen, um den Gleichgewichtspunkt zu finden.

• Nicht auf dem Bauch liegen, ihn nicht zusammendrücken, auf die Empfindungen hören.

• Dem Atmen besondere Aufmerksamkeit schenken. Wenn die Erfahrung im Yoga gering ist, die Zeit in einer bestimmten Pose allmählich verlängern.

• Kissen oder Decken unter die Füße, den Rücken oder die Stirn (wenn nötig) legen.

• Bei Bedarf kann man in den späteren Schwangerschaftsmonaten ein spezielles Schwangerschaftskissen oder eine mehrfach gefaltete Decke unter das Knie legen.

• Zur Erleichterung der Ausführung einiger Asanas – um zum Beispiel die Füße zu fassen oder sie während bestimmter Posen zu sich zu ziehen – kann man breite und weiche Gurte verwenden.

Das Ausführen spezieller Asanas mindestens 3 Mal pro Woche kann erheblich helfen, Unbehagen und Rückenschmerzen zu lindern oder sie ganz zu beseitigen.

Gegenanzeigen:

• drohender Schwangerschaftsabbruch,

• erhöhter Uterustonus,

• hoher Blutdruck.

Wenn Sie vor der Schwangerschaft kein Yoga praktiziert haben, üben Sie die korrekte Ausführung der Übungen mithilfe von Videokursen auf der Website (Yoga für die Wirbelsäule ist auch in den Videokursen enthalten).