Практика хатха-йоги: упражнения для вытяжения спины

Asane za istezanje i fleksibilnost leđa

Zdravlje i fleksibilnost kičme žene tokom trudnoće postaju posebno važni. Tokom trudnoće mijenja se opterećenje na kičmeni stup. Shodno tome, mišići koji su direktno pričvršćeni za pršljenove počinju raditi na drugačiji način. Ovi mišići su odgovorni za savijanje i ispravljanje kičme te njeno uvijanje na strane, i upravo su oni odgovorni za komfor i slobodu kretanja osobe. Zbog promjene držanja i pomjeranja težišta tijela tokom trudnoće, uopšte se povećava opterećenje na mišićni korzet žene. U njega spadaju duboki i površni mišići leđa i vrata, kao i mišići trbušnog zida. Sa trbušnim mišićima treba raditi oprezno tokom iščekivanja bebe, neke poze u blagoj varijanti jačaju mišiće trbuha i trbušne šupljine, a na našoj web stranici ćete pronaći komplet ovakvih asana. Yoga vježbe za istezanje leđa i vrata moguće je raditi svakodnevno.

Briga o leđima tokom trudnoće sastoji se od jačanja i opuštanja mišića, kao i istezanja same kičme. Joga za istezanje kičme uključuje nekoliko asana koje će omogućiti pršljenovima da dođu u svoj fiziološki položaj i barem privremeno oslobode opterećenje. To će vas osloboditi bolova u samoj kičmi i mišićima duboke muskulature leđa, koji su direktno vezani za nju.

Jogom za istezanje kičme možete se baviti od najranijih faza trudnoće. Ako ste imali povredu leđa ili operacije na kičmi, bavljenje jogom obavezno treba razgovarati sa svojim ljekarom, a same asane, barem isprva, izvoditi sa instruktorom. Kontraindikacije su:

• Prijetnja prekida trudnoće,

• Težak gestoz.

Izvođenje vježbi hatha joge za istezanje kičme je najbolje raditi uvečer, kada je leđa već su dobila svoj dnevni teret. Tada će efekat vježbi biti još vidljiviji: osjetićete kako se mišići leđa i kičma vraćaju u normalu, postaju fleksibilniji i pokretljiviji, a nelagoda i bol nestaju. Ako izvodite asane za istezanje leđa neposredno prije spavanja, mirna i ugodna noć vam je zagarantovana.

Poze u jogi za istezanje leđa

Apanasana. Asana isteže duboke mišiće leđa. Tehnika izvođenja: u ležećem položaju na leđima, desnom rukom obuhvatiti desno koljeno, a lijevom rukom lijevo. Privući koljena maksimalno blizu prsima, pritom se truditi pritisnuti trticu na pod. Zadržati se u pozi oko jedne minute. Asana se može prakticirati sve do poroda, ako istezanje to dopušta. Za početnike u jogi postoji olakšana varijanta poze koja učinkovito opušta leđa čak do poroda.

Mardžarijasana – poza mačke. Tehnika izvođenja: stati na sve četiri, uz izdah bradu usmjeriti prema grudima, leđa saviti, lopatice podići prema gore. Potom uz udah leđa uviti, glavu zabaciti i pokušati pogledati prema stropu. Uvijanje treba ići od donjeg dijela leđa do vrata. Dodatak asane – pri uvijanju okrenuti glavu i karlicu na jednu stranu, pa na drugu. Iz početnog položaja ove asane može se napraviti i druga asana: naizmjenično podizati i ispružiti u liniji suprotne ruke i noge.

Jedna od najboljih asana za istezanje mišića leđa, tokom koje se dešava i istezanje donjeg dijela leđa, u jogi se smatra Adho Mukha Švanasana – poza psa licem prema dole. Vježbu je moguće izvoditi i tokom trudnoće, ali u nježnijoj varijanti: noge postaviti šire, a ruke spustiti ne na pod, već na podlogu poput cigli ili niske stolice.

Sličnu vježbu možete izvoditi na podu. Početni položaj – na četiri, sa široko raširenim nogama. Karlicu ostavite na mjestu, a ruke ispružite maksimalno naprijed, izvlačeći tako i kičmu. Čelo u tom slučaju dodiruje pod, a mišići leđa – od donjeg dijela leđa do vrata, istežu se, vraćajući kičmi njezinu fleksibilnost.

Više asana hatha yoge za istezanje kičme možete pronaći u video na našoj stranici.

Šta vam je potrebno za vježbanje kod kuće?

Za izvođenje yoga vježbi za fleksibilnost kičme kod kuće, korisno će vam biti:

• Specijalna prostirka,

• Velika gumena lopta i mali elastični loptic, uz njihovu pomoć možete izvoditi cijeli kompleks asana za donji dio leđa,

• Niska stolica ili drugi postolje, uz pomoć kojeg se u kasnijim fazama trudnoće mogu pojednostaviti neke poze,

• Ćebad, prekrivači, jastuci – oni su tradicionalno potrebni trudnicama za podupiranje leđa, ramena, ispod stražnjice za podizanje i dr.

Napomene za početnike

Na internetu veliki dio vježbi za istezanje kičme i mišića leđa prikazan je iz ležećeg položaja na stomaku. Međutim, trudnicama su takve asane zabranjene. Takođe, kontraindicirani su uvijanja i sve asane koje uključuju naprezanje trbušnih mišića i zadržavanje daha.

Ako ste počeli da se bavite jogom tek nakon što ste zatrudnjeli, počnite sa najjednostavnijim vježbama, po mogućnosti pod nadzorom instruktora. Ako ste počeli prakticirati jogu radi istezanja kičme prema video-lekcijama, tačno ponavljajte asane. Poze za fleksibilnost kičme ozbiljno utiču i na pršljenove i na mišiće, stoga obavezno osluškujte sebe i nemojte nastavljati s vježbom ako osjećate nelagodnost ili bol.

Bilo koje vježbe u jogi treba završiti kvalitetnim opuštanjem u šavasani. U ranim fazama možete ležati na leđima, a s povećanjem stomaka bolje je odmarati sa strane, stavivši ispod koljena deku ili mali jastuk.

Ne morate čekati na bol u tim oblastima da biste počeli raditi vježbe istezanja za mišiće leđa i vrata. Ako počnete rastezati kičmu od samog početka trudnoće u preventivne svrhe, postoji mogućnost da ćete svih 9 mjeseci provesti s leđima koja vas neće uznemiravati.