Jednostavne joga asane: lagane poze za trudnice

Nesložene poze joge za trudnice

Osnovne joga asane neće predstavljati poteškoće čak ni za buduće mame koje se nikada ranije nisu bavile sportom, jer imaju nekoliko varijanti po složenosti i izvode se uz korištenje pomagala koja olakšavaju opterećenje. Trudnicama s dobrom fizičkom pripremom, koje dugo prakticiraju istočnu gimnastiku, jednostavne poze je korisno uključiti u dnevni kompleks joge kao opuštajuće i kompenzirajuće elemente između složenih vježbi.

Jednostavne joga poze

Pokreti u asanama izvode se glatko uz pridržavanje pravila sigurnog ulaska u poziciju i izlaska iz nje. U slučaju pojave neugodnih osjeta, preporučuje se prekinuti vježbe. Pravilno držanje tijela u lakim pozama za jogu prikazano je na fotografijama.

Shavasana (Položaj leša)

Prva asana u jogi za opuštanje tijela, koja pomaže da se obnovi disanje i odmori nakon prakse, smiri i oslobodi mozak od nepotrebnih misli:

Lezite na leđa, raširenih ruku u stranu od tijela i stavite mali jastuk ispod koljena. Ako vam ležanje na leđima nije udobno, možete leći na bok i staviti jastuk između bedara kako biste smanjili pritisak na stomak ili saviti jednu nogu u koljenu, postavljajući je na jastuk preko druge noge.

Jathara Parivartanasana (Položaj okretanja stomaka)

Izvodi se iz Šavasane i služi za stabilizaciju rada probavnog sistema, pomažući tokom pogoršanja gastroenteroloških bolesti:

U ležećem položaju na leđima sa raširenim rukama u ravnini ramena, stavite spojene noge u stranu od tijela. Jastuk možete staviti između bedara. Noge treba okrenuti pod uglom koji je udoban za vaše trenutno stanje i period trudnoće.

Virabhadrasana I (Položaj ratnika)

Jača noge i razvija osjećaj ravnoteže, olakšava disanje otvaranjem grudnog koša, pomaže pri koncentraciji:

Napravi široki korak duž prostirke, savij prednju nogu u koljenu, a stražnju ispruži i postavi na prste. Spoji dlanove ispruženih ruku iznad glave, pokušavajući držati leđa ravno i što više otvoriti grudni koš.

Mardžarijasana (Položaj mačke)

Pomaže kod bolova u leđima i vratu, ima blagi masažni učinak na organe trbušne šupljine, poboljšavajući njihov rad. Izvođenje vježbe nakon poroda pomaže “sakupljanju” stomaka i vraćanju tanane figure:

Stani na koljena, oslanjajući se na prostirku potkoljenicama, prstima nogu i dlanovima ispravljenih ruku. Pri udisaju zaokruži leđa, spuštajući glavu između ruku, pri izdisaju savij se prema podu, podižući tjeme prema gore.

Adho Mukha Švanasana (Položaj psa licem prema dole)

Olakšava nježno istezanje tijela, jačajući mišiće nogu i gležnjeva. Svakodnevno izvođenje poze na kraju dana pomaže u otklanjanju umora i napetosti:

Vršeći nagib, postavite tijelo u ugao iznad prostirke, čije prave strane čine ispružene ruke i noge. Savladavanje klasične poze prilično je teško za početnike, stoga olakšati izvođenje asane možete na sljedeći način:

• oslonite se na prste nogu, savijajući koljena i podižući pete iznad poda;

• počnite izvoditi vježbu u nepotpunom nagibu prema stolici ili nekoj drugoj potpori, postavljajući na nju ispravne ruke.

Malasana (Položaj vijenaca)

Preporučuje se za uklanjanje bolova u lumbalnom dijelu kičme i smanjenje masnih naslaga u donjem dijelu tijela:

Postavite noge uzduž prostirke u širini od otprilike jedan metar, duboko čučnite s rukama sklopljenim u namaste. Zadržite se u pozi 3-5 ciklusa disanja, pokušavajući održati leđa ravnima i disati spokojno.

U tom položaju izvodite vježbu za mišiće dna zdjelice, poboljšavajući cirkulaciju krvi u zdjeličnim organima, sprječavajući zastoje krvi i pojavu ginekoloških oboljenja:

Na udahu zatežite mišiće međice, a na izdahu ih opuštajte, izvodeći ovu gimnastiku u različitim tempovima. Počnite u ritmu mirnog disanja, a zatim izmjenjujte napetost i opuštanje mišića što brže možete, ne vežući to uz udah – izdah.

Važnost svakodnevnog izvođenja laganih poza

Dok dok učite jogu kroz jednostavne asane, korisno je istovremeno učiti pravilan način disanja, bez kojeg istočna praksa neće biti kompletna. Jogijske tehnike disanja doprinose obogaćivanju organa i tkiva kisikom, pojačavaju pozitivno djelovanje vježbi, poboljšavaju metabolizam i pomoći će budućim majkama da olakšaju bol tokom kontrakcija i porođaja.

Prve poze u hatha jogi naučit će trudnice kako da slušaju svoje tijelo i njegove potrebe, pripremit će mišiće i ligamente za izvođenje drugih asana, poboljšati opće stanje i raspoloženje, te dati snagu za svakodnevne aktivnosti. Pozitivan efekat koji jednostavni elementi joge imaju na organizam čini neophodnim njihovo svakodnevno izvođenje i dalje uključivanje u kompleks treninga višeg nivoa složenosti.