Асаны скручивания в йоге

Позы скручивания в йоге

Особое место в практике йоги занимают асаны на скручивание, поскольку их выполнение требует осторожности и плавности движений, чтобы не нанести травму позвоночнику и не получить растяжение. Не правильно стремиться развернуть корпус на угол в 90 градусов относительно естественного положения. Скрутки выполняются с комфортной для организма и индивидуальной для каждой будущей мамы амплитудой. В этом случае ежедневная практика йоги со скручиванием способна принести ощутимый положительный результат для здоровья.

Польза асан со скручиванием

Терапевтический эффект скручивающих поз в йоге заключается в следующем:

• уменьшение жировых отложений;

• стимуляция работы пищеварительного тракта и мягкий массаж органов брюшной полости;

• устранение болей в грудном и поясничном отделах позвоночника;

• нормализация репродуктивной функции организма;

• укрепление мышц спины;

• снятие усталости и мышечного напряжения;

• избавление от негативных мыслей и наполнение положительной энергией.

Противопоказания для выполнения скрученных поз хатха-йоги — недавно перенесенные операции и травмы позвоночника, остеохондроз в стадии обострения и индивидуальные осложнения, возможные при протекании беременности. Поэтому до начала занятий следует проконсультироваться с врачом, чтобы не нанести вред своему организму и развитию малыша.

Во время упражнений со скручиванием происходит вытяжение мышц спины, что является естественным и при правильном выполнении безопасным процессом. Поворот позвоночника должен производиться в грудном отделе на угол в 30-40 градусов, прикладывать усилие руками для максимального разворота корпуса опасно и вредно для здоровья.

Комплекс упражнений

Практика йоги включает асаны со скручиванием, несложные для выполнения во время беременности и приносящие пользу для будущих мам. Перед началом упражнений делается небольшая разминка для мышц и связок. Во время занятий необходимо прислушиваться к ощущениям в теле и своему самочувствию, при возникновении дискомфорта прекратить выполнение асаны.

Утката конасана (Поза богини):

Расставьте ноги на ширине около метра, присядьте чуть ниже и удерживайте таз в положении, когда бедра горизонтальны. Наклоняясь корпусом вперёд, выполняйте небольшие скрутки в одну и в другую сторону, одновременно с этим руками упираясь в колени и поочередно отталкивая их назад.

Варианты Прасарита Падоттанасаны (Широкоугольной стойки с наклоном вперёд):

Ставим ноги как можно шире вдоль коврика, опускаемся вперёд, опираясь на прямые руки, в таком положении:

• поднимаем правую руку вверх, поворачиваясь вслед за ней корпусом, опускаем ее на коврик и повторяем упражнение в другую сторону с поднятой левой рукой;

• кладем правую руку на левую стопу, поднимаем левую руку поднимаем и делаем скрутку влево, меняем положение рук и совершаем повороты в правую сторону с поднятой правой рукой.

Вариации Паривритта Вирасаны (Позы героя с поворотом), которые во время беременности выполняются с разведёнными бедрами для комфортного размещения живота:

Садимся на коврик, левая нога согнута перед телом, пятка как можно ближе к промежности, бедро правой ноги отведено назад за таз:

• делаем поворот корпусом вправо, опираясь пальцами обеих рук на коврик по бокам от тела, фиксируем положение на 2-3 дыхательных цикла;

• поставив правую ногу на коврик перед левой ступней, опираемся левой рукой на пол позади левого бедра и обнимаем правой рукой колено правой ноги, делаем скрутку влево. Макушка при этом направлена вверх, живот открыт и свободно размещается между бедер, взгляд поверх правого плеча.

Затем повторяем упражнения в другую сторону.

Скрутка, выполняемая из Марджариасаны (Позы кошки):

Колени расставлены на ширину плеч, стопы носками опираются на коврик. Кладём правую руку на коврик, касаясь его поверхности плечом, левую руку заводим за спину и ладонь опускаем на внутреннюю сторону правого бедра. Фиксируем позу на 3-5 циклов дыхания. Повторяем упражнение с лежащей на коврике левой рукой.

Пренебрежение правилами безопасности в позах скручивания чревато обострением имеющихся заболеваний позвоночника, пережатием нервных окончаний и нанесением вреда своему здоровью. Выполнение скручивающих асан йоги полезно проводить под руководством инструктора, четко следуя указаниям видеокурсов.