Упражнения йоги для укрепления суставов рук и кистей

Многие задаются вопросом — можно ли во время беременности заниматься йогой? Наш ответ — однозначно да, особенно, если речь идет о йоге для укрепления рук. Благодаря ей укрепляются суставы, прорабатываются кисти — а это все сильно понадобится молодой маме в первые месяцы после родов, чтобы постоянно поднимать и носить малыша. А еще плюс йоги в том, что мышцы укрепляются, сохраняя аккуратные женственные формы. Все-таки вы не атлет, а мама!

Йога для рук — это полезно?

Конечно, да!

• суставы становятся пластичнее
• связки становятся эластичнее
• появляются красивые очертания
• уменьшаются жировые отложения
• кожа подтягивается
• укрепляются запястья

И это только физические проявления! А ведь не стоит забывать о том, что в основе йоге лежит еще и внутреннее состояние. Например, сидя с выпрямленной спиной, сложив руки «намасте» и концентрируясь на своем дыхании, вы можете освободиться от посторонних мыслей, посвятить время себе и своим эмоциям, почувствовать свое тело и просто наполниться новыми силами и энергией. А если дополнить это все еще и дыхательными практиками, то будет просто замечательно!

А есть противопоказания?

Редко, но есть. Давайте рассмотрим:

• травмы локтей, запястий или плечевых суставов (перенесенные или существующие)
• гипертония
• индивидуальные противопоказания при беременности

Если у вас есть хотя бы небольшие сомнения — проконсультируйтесь с врачом или специалистом в сфере йоги. Асаны йоги никогда не направлены на вред, но в вашем случае лучше предусмотреть все и быть уверенной, что все будет хорошо с вами и малышом.

Асаны для рук и плеч

Марджариасана

1. Встаньте на четвереньки, ладони и колени опираются на коврик, руки выпрямлены.
2. Выполняйте отжимания, направляя таз вверх
3. Следите, чтобы локти двигались вдоль тела, не отводите их в стороны
4. Выполните легкую скрутку из этого положения: опираясь на правую руку, поднимите левую руку вверх и слегка уведите ее назад за спину
5. Повторите скрутку, опираясь на левую руку и уводя левую вверх и назад.

Эта асана способствует укреплению рук и развитию подвижности плечевых суставов.

Время практики асаны: 30 секунд

Адхо Мукха Шванасана

1. Встаньте на коврик
2. Наклонитесь и поставьте ладони параллельно ногам
3. Можно слегка согнуть колени
4. Вытягивайтесь, направляя таз вверх
5. Шею и голову постарайтесь расслабить

Эта асана направлена на подвижность лопаток и, опять же, плечевых суставов. Можно выполнить в комплексе с Марджариасаной.

Время практики асаны: 30 секунд — 1 минута

Пашчима Намаскарасана

1. Сядьте на коврик, выпрямив спину
2. Соедините за спиной пальцы рук в намасте
3. Подтягивайте сложенные пальцы рук к затылку или к лопаткам
4. Задержитесь в этой позе и подышите

Асана способствует расслаблению ума и тела, а также укрепляет плечевые суставы и шейно-грудной отдел.

Время практики асаны: 1 минута

Парватасана

1. Сядьте на коврик
2. Соедините пальцы рук в замок
3. Поднимите соединенные пальцы рук над головой с развернутыми вверх ладонями
4. Выпрямитесь и раскройте грудную клетку

Эта асана устраняет ревматические боли, а в сочетании с Пашчима Намаскарасаной способствует укреплению плеч.

Время практики асаны: 30 секунд

Гомукхасана для рук

1. Сядьте на коврик
2. Поднимите правую руку над головой
3. Заведите правую руку за спину, согнув локоть и направляя ладонь вниз
4. Заведите левую руку за спину, согнув локоть и направляя ладонь вверх
5. Соедините ладони правой и левой руки
6. Проведите в асане некоторое время
7. Аккуратно расплетите руки и повторите упражнение со сменой рук

Эта асана раскрывает грудную клетку и способствует выравниванию спины. Чтобы проработать плечевые суставы, полезно менять руки.

Время практики асаны: 1-2 минуты

Гарудасана

1. Встаньте на коврик, выпрямите спину
2. Вытяните праву ногу
3. Закрутите правую ногу вокруг икры левой ноги
4. Постарайтесь найти устойчивое положение
5. Вытяните вперед руки
6. Левую руку закрутите вокруг правой и соедините ладони
7. Постепенно присаживайтесь, не расплетая ноги
8. Локтями старайтесь дотянуться до коленей

Способствует развитию гибкости суставов ног и рук, развивает гибкость плечевых суставов.

Время практики асаны: 30 секунд — 1 минута

Все эти асаны можно практиковать как по отдельности, так и в комплексе друг с другом или с другими асанами на разные группы суставов или мышц.

Несколько полезных советов:

• если вам трудно сидеть на коврике для йоги, подберите более высокий и мягкий коврик или положите под таз подушку или кирпичик для йоги
• при выполнении асан старайтесь держать спину прямо
• старайтесь не выталкивать вперед ребра
• входите в асаны медленно и плавно, избегая резких движений и рывков
• делайте асаны по мере ваших возможностей, не геройствуйте
• выполняйте разминку перед практикой
• старайтесь выполнять упражнения каждый день.

Помните, что йога — это не фитнес и не бодибилдинг. Тут все действия мягкие, плавные и направлены на поддержание внутреннего комфорта и спокойствия. После отработки техники, дополните асаны дыхательными практиками, и тогда занятия йогой принесут больше удовлетворения и внутренней гармонии.

На нашем сайте мы подобрали асаны йоги для рук и плеч, подходящие для беременных на любых сроках. К тому же, мы позаботились о том, чтобы вы могли подготовиться к практикам: наши видеоуроки дополнены разминкой и советами по практикам. Но все же рекомендуем при наличии сомнений советоваться с врачом.