Como dormir durante a gravidez – regras para um sono saudável ao carregar um bebê

Um sono saudável durante a gravidez permite que a mulher recupere energia e tenha um descanso completo. A posição durante o sono e a sua duração cada mulher escolhe de acordo com suas preferências pessoais. No entanto, a recuperação após cada dia é possível apenas se dormir bem durante a gravidez à noite. Não se deve negligenciá-lo, especialmente durante a gravidez, pois o corpo humano em geral, e o feminino neste estado em particular, precisa de descanso diário. 

O humor e o bem-estar de uma mulher podem ser afetados até mesmo por uma única noite em que ela não conseguiu descansar bem. Se o sono noturno não for suficiente, a mulher pode se permitir dormir durante o dia na gravidez. Além disso, a cada mês a figura da gestante muda, o que leva a novas questões – por exemplo, quanto tempo se deve dormir durante a gravidez. Ou quais posturas são consideradas mais seguras para o bebê e confortáveis para a futura mãe.

Recomendações para escolher a posição de dormir

Ao escolher como dormir durante a gravidez, a mulher deve entender os motivos por trás das recomendações para determinar a posição de repouso. Elas dependem principalmente do estágio da gravidez, do tamanho do feto e da necessidade de diminuir a carga sobre os órgãos internos e sistemas da futura mamãe. As posições de sono recomendadas por especialistas durante a gestação referem-se, em maior medida, ao segundo e terceiro trimestres, pois nas fases iniciais ainda não há necessidade de restrições categóricas sobre certas posturas corporais. 

No futuro, será necessário escolher posições de sono que minimizem a carga sobre a coluna, reduzam ou previnam manifestações de estados desagradáveis, como dificuldade respiratória, dores musculares e de cabeça, circulação sanguínea prejudicada, edemas, arritmia, além de distúrbios e piora no suprimento sanguíneo do futuro bebê.

Características do sono no primeiro trimestre – há restrições?

As alterações que ocorrem no corpo da mulher durante a gravidez, no 1º trimestre, afetam minimamente o conforto do sono. A barriga ainda é praticamente invisível, portanto, nada impede a posição habitual durante a noite. Nesse período, é possível até mesmo dormir de barriga para baixo, abraçando um brinquedo de pelúcia favorito ou enroscado como um gatinho. Como dormir corretamente durante a gravidez – neste período, essa questão ainda não é relevante. 

Se no primeiro trimestre a mulher não sofre de enjoo matinal, este tempo é o mais confortável para a mulher, pois, sem se preocupar com desconfortos extras, ainda é possível dormir em qualquer posição. O principal problema nesse período pode ser o aumento da sonolência da grávida, já que nessa fase a mulher geralmente trabalha e continua a se empenhar na mesma rotina de antes. Portanto, neste período é mais importante não buscar a resposta para a pergunta de como dormir durante a gravidez, mas sim trabalhar na qualidade do sono, compensando sua duração.

Como dormir no segundo trimestre – posições confortáveis

O início do segundo trimestre da gravidez é caracterizado por um aumento significativo do abdômen. A partir deste período, começam as restrições que a mulher terá que seguir até o parto. Em primeiro lugar, dormir de bruços torna-se um tabu absoluto. Dormir nesta posição torna-se desconfortável devido ao crescimento do abdômen e, além disso, é simplesmente perigoso — devido à pressão do peso do corpo sobre o abdômen, pode haver um prejuízo ao feto devido à pior circulação sanguínea.

Neste período, mesmo dormindo, a mulher instintivamente tenta substituir essa posição por dormir de costas ou de lado. Dormir nessas posições torna-se mais preferível para a gestante no segundo trimestre. Nesta fase da gestação, é melhor optar por dormir de costas, já que em pouco tempo essa posição se tornará inaceitável. E no terceiro trimestre, dormir de lado será a única opção possível.

Terceiro trimestre da gravidez — como garantir um sono confortável

Neste período, ter um sono confortável como no início da gravidez se torna algo que a mulher precisa esquecer. O aumento do abdômen em tamanho significativo dificulta o sono nos estágios finais. No terceiro trimestre, muitas coisas que antes pareciam naturais e simples tornam-se difíceis de realizar para a gestante, incluindo dormir. Isso acontece porque encontrar uma posição confortável para o corpo, que agora é mais volumoso, não é tão fácil, o que muitas vezes leva à privação de sono.

O terceiro trimestre é a época em que se deve encontrar a resposta certa para a questão de como dormir durante a gravidez, de modo a repor a energia para o novo dia, descansar plenamente e não prejudicar o futuro bebê. Dormir de lado nesse período é a maneira de descanso noturno mais recomendada por especialistas. Pode-se diversificar com a posição semi-sentada, com algumas almofadas atrás das costas.

Posições em que não é recomendado dormir

Dormir corretamente e de forma completa durante a gravidez também significa escolher posições para dormir que permitam relaxar ao máximo durante o descanso noturno. Se o dano de dormir de barriga para baixo é óbvio e compreendido sem explicações, muitas grávidas não entendem por que é preciso evitar também a posição deitada de costas. Esta proibição está relacionada ao fato de que, à medida que o feto cresce, a carga sobre a veia cava e os intestinos vai aumentar significativamente, bloqueando o acesso de oxigênio ao bebê. 

Além disso, a posição no lado, considerada ideal, pode ser reconhecida como tal apenas no que diz respeito ao lado esquerdo. Ela melhora o fluxo sanguíneo junto com o oxigênio para a placenta. O hábito de dormir durante a gravidez no lado direito pode levar à compressão do rim e causar consequências graves.

É útil virar-se com mais frequência durante o sono para estimular a circulação sanguínea, até mesmo levantar-se e alongar-se um pouco.

Quais são as consequências desagradáveis de não seguir as regras

Mulheres que ignoram conselhos sobre como dormir durante a gravidez arriscam não apenas um descanso completo, mas também a saúde do futuro bebê e o seu próprio bem-estar. Assim, ao decidir não abdicar da posição de dormir de costas no segundo e terceiro trimestres, e ao exercer pressão sobre a veia cava inferior, que transporta sangue inclusive para o cérebro, uma mulher pode enfrentar problemas que se manifestam em:

• redução da pressão arterial;
• convulsões;
• tontura;
• náusea;
• desenvolvimento de hemorróidas;
• dormência dos membros;
• dificuldade em respirar.

As recomendações sobre as melhores posições para dormir durante a gravidez são relevantes para a maioria das mulheres durante o período de gestação. No entanto, a posição do feto no útero não deve ser ignorada, assim como as características individuais do corpo. Em caso de apresentação transversa, deve-se escolher o lado onde está a cabeça do bebê, e na apresentação pélvica, recomenda-se mudar de posição com a maior frequência possível.

Dormir com um travesseiro de gravidez

Além das recomendações de posições para dormir durante a gravidez, os especialistas sugerem dispositivos adicionais que podem ajudar a tornar o sono da mulher mais profundo. A compra de um travesseiro especial para gravidez pode contribuir para isso. Esses produtos são feitos de materiais hipoalergênicos – holofibra, casca de trigo sarraceno ou bolinhas de poliestireno expandido, relaxam os músculos e garantem apoio às costas e ao abdômen da mulher. 

Os fabricantes oferecem em várias formas:

• G – ajudam a se acomodar confortavelmente de lado, sustentando o abdômen e a cabeça;
• S – tornam o sono do lado esquerdo mais confortável, sustentando o abdômen;
• I – almofadas de rolos de pequeno tamanho, destinadas a apoiar as costas ou o abdômen;
• U – os modelos mais populares que sustentam tanto as costas quanto o abdômen.

As almofadas em forma de U também podem ser utilizadas após o nascimento do bebê para adotar uma posição confortável ao amamentar.

Quanto e como uma grávida deve dormir

Como e quanto é necessário dormir durante a gravidez – seguir esses conselhos também garante um sono pleno e saudável para a mulher que espera um bebê. A duração do sono no primeiro trimestre da gravidez geralmente aumenta para 9–11 horas, incluindo um descanso diurno de 1,5 a 2 horas, pois esse período é caracterizado por fadiga e sonolência aumentadas. Isso ocorre devido ao aumento da concentração de progesterona.

A partir do segundo trimestre, a concentração do hormônio se estabiliza, e a função de sua produção gradualmente passa para a placenta formada. Isso contribui para a redução da necessidade de dormir muito durante a gravidez.

A duração do sono durante o terceiro trimestre da gravidez depende do estilo de vida e das características individuais do corpo. Geralmente, dura 1-2 horas a mais do que antes da gravidez. No entanto, é necessário dormir pelo menos 8 horas à noite durante a gravidez.

Dicas para melhorar o sono durante a gravidez

Para dormir bem e totalmente durante a gravidez, sem ter problemas para adormecer, vale a pena seguir certas recomendações que não dizem respeito apenas às posições durante o sono, mas também a outros aspectos que garantem um sono saudável na vida cotidiana da mulher que aguarda a chegada de um bebê.

É absolutamente necessário para ela:

• Seguindo uma rotina diária. Adormecer se torna mais fácil quando se vai dormir no mesmo horário todos os dias – isso cria um reflexo condicionado no corpo.
• Não abusar do descanso diurno. Grávidas não devem dormir mais de 2 horas durante o dia.
• Não beber muito líquido nem comer demais à noite.
• Inclua caminhadas ao ar livre durante o dia e antes de dormir.
• Para relaxar à noite, tome um banho quente.
• Ventilar o quarto onde se pretende dormir.
• Usar roupas confortáveis para dormir.

Seguir essas medidas permitirá um sono adequado durante a gravidez.

Como dormir durante a gravidez de gêmeos

A espera de um bebê e as mudanças associadas no corpo da mulher, além da necessidade de ajustar todos os aspectos da vida cotidiana ao seu estado, é um momento desafiador e, quando se espera gêmeos, todas as dificuldades certamente podem ser multiplicadas por dois. Com certeza, usar uma faixa ao longo do dia é indispensável, e a preocupação em como dormir durante a gravidez surge não no segundo trimestre, mas bem antes. A barriga na gravidez de gêmeos cresce duas vezes mais rápido do que quando se espera apenas um bebê. 

Portanto, cuidar das posições em que uma grávida deve dormir será necessário muito mais cedo. Todas as recomendações relacionadas à escolha das posições de descanso noturno para uma mulher grávida de um único bebê são ainda mais relevantes para aquelas que esperam dois bebês de uma vez. Dormir com mais de um travesseiro e a posição preferencial – deitada sobre o lado esquerdo, começando no 1º trimestre.

Recomendações para comer antes de dormir

Dormir bem e corretamente durante a gravidez é possível não apenas encontrando uma posição confortável e segura para dormir, mas também tomando medidas adicionais para garantir um bom sono. Isso se refere principalmente ao regime alimentar, especialmente ao consumo de alimentos antes de dormir. Muitas mulheres sentem frequentemente fome e não hesitam em comer a qualquer hora do dia. No entanto, comer em excesso, especialmente antes de dormir e em estágios avançados, pode levar a um sono ruim e agitado durante a gravidez. 

Para evitar isso, é melhor comer pratos de peixe, carne guisada ou legumes, saladas frescas, pratos de ovos no jantar. Pãezinhos com iogurte ou leite também são adequados. A mulher pode se permitir um segundo jantar, que pode incluir leite fermentado, kefir, iogurte ou um pedaço de queijo com biscoitos secos, um copo de leite morno, pode ser com mel, um punhado de frutas secas ou nozes. A última refeição deve ser não mais tarde do que 3 horas antes de dormir.

Dicas sobre a quantidade de líquidos antes do descanso noturno

Entre as recomendações obrigatórias, como, por exemplo, de forma alguma dormir com uma cinta, os especialistas aconselham limitar ao máximo a ingestão de líquidos durante a gravidez em geral, e antes de dormir em particular. Deve-se escolher bebidas que tenham um efeito calmante no sistema nervoso – chá de ervas, leite morno. É claro que o café foi eliminado há muito tempo da dieta, especialmente à noite, também não é aconselhável beber chá preto comum. 

Uma grande quantidade de líquido é uma carga adicional para os rins, que já trabalham em um modo de tensão. Além disso, a mulher terá que se levantar várias vezes durante a noite, o que também afeta negativamente a qualidade do seu sono. Para saciar a sede, é sempre melhor beber água mineral pura em pequenas quantidades.