Yoga para costas e pescoço

Asanas para o pescoço: benefícios e técnica de execução

Durante a gravidez, muitas pessoas sentem desconforto e tentam aliviar a carga em certas partes do corpo. Parece que precisamos “salvar” as costas urgentemente – afinal, elas doem! Mas a disfunção na região do pescoço se aproxima de forma imperceptível, causando consequências igualmente sérias.

Por que isso acontece? Primeiro, pelo peso que o corpo carrega, inconscientemente tendemos a ficar encurvados. Afinal, o corpo não está preparado! Nessas situações, começamos a adotar com mais frequência a postura prejudicial de “ganso”. Quando o pescoço e a cabeça se projetam para frente, o peito está fechado e as costas lembram um ponto de interrogação.

Mas o lado estético é apenas metade da questão. Essa posição aparentemente confortável afeta a deformação e a sobrecarga muscular. Em condições normais, um tônus tão forte não deveria existir! Imagine só: a cabeça inclinada pesa mais do que quando está reta. Isso significa que os músculos do pescoço, ombros e peito precisam se esforçar ainda mais e se adaptar. Os músculos mudam de comprimento: a posição correta natural se perde, alguns músculos se alongam excessivamente, enquanto outros ficam encurtados.

Assim, os músculos ficam em hipertonicidade, enquanto as cargas que precisamos, pelo contrário, não são recebidas. A circulação sanguínea no pescoço piora, o cérebro sofre de falta de oxigênio. Você pode começar a notar dores de cabeça?

O espasmo no pescoço às vezes leva a um sono ruim e ao acordar parece que algo está “preso” entre o ombro e o pescoço. Nem sempre o problema é a posição ou o travesseiro.

Para prevenir essa condição e também sair dela, faz sentido praticar asanas separadas para o pescoço. Agora listaremos brevemente as principais delas. No entanto, é possível e necessário abordar o problema de forma abrangente, pois apenas o pescoço não sofre com essa situação. Nos programas «MomsLab» você encontrará sets de yoga inteiros que influenciam positivamente a condição geral durante a gravidez.

Hatha yoga para o pescoço alivia o desconforto e também melhora a circulação sanguínea. Como resultado, você se sente mais revigorado. Alguns exercícios podem parecer simples, mas com a técnica correta terão um efeito colossal no bem-estar!

Pose da Montanha Facilitada

Sente-se em uma cadeira – não use um sofá ou cadeira macia, você deve sentir um suporte firme sob seus ossos pélvicos. Além disso, em uma cadeira ou banquinho será muito mais fácil manter a coluna em posição reta.

Alinhe as costas. A cabeça e o pescoço são uma extensão da coluna, e a coroa da cabeça se estende para cima. Os ombros estão relaxados e voltados para trás, e a posição ereta é alcançada pela expansão do tórax. Não deve haver tensão excessiva nas costas e no pescoço.

Coloque as pernas na sua frente em um ângulo de 90 graus em relação ao chão, com as palmas das mãos repousando sobre as coxas. Feche os olhos e concentre-se em respirar uniformemente. Cada inspiração “estende” ainda mais a sua cabeça, proporcionando uma postura naturalmente ereta.

Relaxe os músculos do rosto, especialmente a mandíbula. A ponta da língua deve estar tocando o céu da boca.

Mantenha-se na posição por um tempo confortável.

Agitando as “asas”

No exercício anterior, alinhamos a postura do corpo e abrimos os pulmões para maior captação de ar. Agora, podemos melhorar a circulação entre a área das escápulas, pescoço, ombros e cabeça.

A partir da pose de montanha facilitada, estenda agora os braços à sua frente. Dobre os braços de modo que os dedos toquem os ombros por cima. Junte os cotovelos na frente ao expirar e, ao inspirar, abra-os ao máximo. As escápulas aproximam-se uma da outra. 5 vezes será o suficiente.

É possível complicar os exercícios fazendo movimentos circulares com os braços.

Rotação da cabeça

Um exercício banal da educação física escolar, ao qual recorremos quando tudo já está doendo de verdade. Agora vamos fazer uma versão mais complicada. Vamos tentar incluí-lo na rotina diária?

Permanecendo na posição de montanha, leve as mãos para trás e segure o cotovelo do braço oposto. Assim, fixamos o peito aberto e proporcionamos melhor alongamento para a região do pescoço e ombros.

Ao inspirar, incline para um lado – o ombro oposto é mantido no lugar segurando o cotovelo com a mão. Ao expirar, voltamos para a posição central. Repetimos para o outro lado.

Ponte facilitada

É hora de esticar não apenas o pescoço, mas também a coluna. Vamos também tonificar os glúteos e alongar a parte frontal das coxas. No entanto, para gestantes, a postura só pode ser feita se não houver contraindicações ou desconforto.

Deite-se de costas no tapete, com os braços paralelos ao corpo. Traga as pernas dobradas nos joelhos mais perto dos glúteos. Expire e, gradualmente, vértebra por vértebra, comece a levantar o cóccix. Imagine que as costas são como um colar de contas. E assim, uma conta por vez, você levanta-o do chão. Pare ao primeiro sinal de conforto no alongamento. Com a entrada novamente, vértebra por vértebra, retorne as costas ao chão.

Triângulo com bloco de yoga

A postura ajudará a trabalhar toda a área da coluna, além de relaxar as pernas.

Coloque os pés na largura que for confortável para você. Estenda os braços para os lados, paralelos ao chão. Gire completamente um dos pés para o lado. Incline-se para o lado do pé totalmente virado, colocando a mão de apoio no chão ou em um bloco de ioga posicionado verticalmente. O outro braço forma uma linha reta com o braço de apoio – está completamente estendido para cima em direção ao teto. Vire a cabeça em direção ao braço livre.

Repita o mesmo do outro lado.

Nossa ioga para pescoço está concluída, parabéns!

Ainda que a ioga para o pescoço seja, em grande parte, uma prática segura, existem contraindicações. Se você teve lesões no pescoço ou tem problemas de pressão, consulte um médico antes de fazer as asanas.

Ao realizar os exercícios acima diariamente, você notará gradualmente como o desconforto na região do pescoço e ombros diminui.