Camminata in gravidanza – benefici e rischi, regole e raccomandazioni degli specialisti

Camminare durante la gravidanza è utile o dannoso, quanto a lungo e quanto velocemente si può camminare in questa condizione – tutte queste domande preoccupano le donne che si preparano a diventare mamme nel prossimo futuro. La cosa più importante che devono capire è che la gravidanza non è una malattia, ma uno stato temporaneo del corpo. E quindi non dovrebbero rinunciare alle abitudini che avevano nella loro “vita precedente”. 

Ancora di più non dovrebbero rinunciare all’attività fisica. Tuttavia, ora bisogna fare tutto con attenzione e cautela, “senza esagerare”, consultandosi previamente con il medico che segue la gravidanza. Camminare durante la gravidanza è l’opzione ottimale per attività fisica. Le passeggiate quotidiane all’aria aperta a piedi hanno un numero minimo di controindicazioni e apportano grandi benefici alle future mamme.

Quali sono i benefici del camminare durante la gravidanza

Camminare durante la gravidanza non è solo utile, ma necessario. Durante le passeggiate all’aria aperta, il corpo viene ossigenato e tutti i muscoli sono mantenuti in tono. Inoltre:

• grazie alla circolazione attiva del sangue, si allena il sistema cardiovascolare, contribuendo a prevenire le vene varicose;
• la pressione arteriosa si normalizza grazie all’ossigenazione del sangue;
• il funzionamento del tratto gastrointestinale si normalizza – camminare durante la gravidanza accelera il transito del cibo nell’intestino, previene il ristagno della bile e permette una tempestiva eliminazione delle tossine dal corpo;
• il sistema immunitario si fortifica, specialmente camminando con qualsiasi tempo, escludendo ghiaccio e caldo eccessivo;
• nelle prime fasi, si stabilizza lo stato emotivo;
• il corpo della donna si prepara al parto imminente, si allena il respiro, che è di fondamentale importanza per il parto, permettendo di evitare l’ipossia per il bambino e riducendo le sensazioni di dolore nella partoriente.

Regole per camminare durante la gravidanza

Per ottenere il massimo beneficio dalla camminata durante la gravidanza, è importante seguire alcune regole. È necessario:

• scegliere abiti comodi e adatti al clima – ampi, di tessuto morbido, scarpe – da ginnastica;
• scegliere come luogo per le passeggiate viali alberati, parchi, viali;
• avere con sé acqua senza gas, bere spesso e a piccoli sorsi;
• camminare correttamente – tenere la schiena dritta, appoggiare prima il tallone, poi la punta del piede;
• riposare durante la passeggiata, rallentare il ritmo, sedersi su una panchina nel parco;
• controllare il battito cardiaco – con il cardiofrequenzimetro o lo smartwatch, o misurando il polso al polso;
• piegare le braccia ai gomiti e muoverle attivamente per aumentare il carico;
• evitare di camminare troppo a lungo durante la gravidanza;
• scegliere un ritmo, iniziando con passeggiate di mezz’ora.

Durata delle passeggiate

Le passeggiate durante la gravidanza dovrebbero essere quotidiane. Per le donne non abituate all’attività fisica, che in precedenza hanno fatto poca attività, all’inizio bastano 20 minuti fino a mezz’ora. Gradualmente la durata delle passeggiate dovrebbe aumentare fino a 1-1,5 ore al giorno. Nei primi mesi e con il bel tempo, la durata può essere maggiore. Se una donna ha dubbi sul fatto che camminare a lungo in gravidanza possa farle male, o se semplicemente trova difficile camminare a lungo negli ultimi mesi, la passeggiata può essere divisa in 2-3 fasi. Ad esempio, al mattino e alla sera. In particolare, una passeggiata prima di andare a letto sarà utile per un sonno profondo e tranquillo.

Se la futura mamma lavora, è bene cercare di utilizzare il tragitto verso e dal lavoro per camminare. Ad esempio, scendere una fermata prima dei mezzi pubblici e percorrere a piedi la distanza rimanente. Tuttavia, è meglio non camminare lungo strade trafficate.

Come camminare correttamente

Prima di partire per una passeggiata, è consigliabile fare un piccolo riscaldamento che includa esercizi per le braccia, qualche leggero slancio delle gambe, e un po’ di stretching dei piedi. Non importa il livello di preparazione atletica della futura mamma, camminare durante la gravidanza deve essere corretto per essere efficace e portare il massimo beneficio. 

Gli specialisti consigliano:

• tenere la schiena dritta, non abbassare le spalle e non incurvarsi;
• dirigere lo sguardo in lontananza, avanti di qualche passo, in modo da evitare tensioni sul collo;
• controllare la respirazione – deve essere uniforme e profonda;
• cercare di mantenere il ritmo scelto, determinando la velocità di movimento ottimale;
• non cercare di camminare velocemente durante la gravidanza o coprire lunghe distanze – l’importante è godersi la natura e parlare con il futuro bambino;
• è del tutto accettabile indossare le cuffie – ascoltare musica piacevole influisce positivamente sulla psiche della donna incinta e del suo bambino.

Controllo del benessere

Tra le regole che devono essere seguite durante la camminata in gravidanza vi è il costante controllo del proprio benessere e una reazione adeguata ai suoi cambiamenti.

Oggi esistono molti dispositivi in grado di analizzare lo stato di una persona in movimento letteralmente. Un cardiofrequenzimetro compatto controlla il battito cardiaco e il polso, offre consigli sulla durata della passeggiata per la donna incinta e sulla scelta corretta del ritmo. Per un controllo aggiuntivo del carico, si può utilizzare un contapassi.

Tuttavia, non è necessario utilizzare dispositivi alla moda. È semplice: se durante la passeggiata una donna è in grado di conversare senza ansimare e senza provare disagio, il ritmo è corretto. È inoltre necessario calcolare periodicamente i battiti del polso.

Ai primi segni di stanchezza, rallentare il ritmo, camminare lentamente, fermarsi o, se possibile, sedersi. Se ciò non aiuta, è necessario terminare la passeggiata e tornare a casa lentamente.

Riposo

L’efficacia e i benefici della camminata durante la gravidanza aumentano con un adeguato riposo dopo. È più conveniente riposare dopo una passeggiata a piedi, soprattutto se è stata interrotta a causa della stanchezza o segni di disagio. Inizialmente su una panchina nel parco, e subito dopo il ritorno a casa è bene sdraiarsi, 

con le gambe su un cuscino per evitare il gonfiore. 

Un’azione rilassante è fornita da un rilassante pediluvio caldo (non bollente), ad esempio con sale marino, oli essenziali, decotti di erbe. La durata del pediluvio non dovrebbe superare i 10-15 minuti. Dopo il pediluvio, si può fare un riposo sdraiati, mettendo un supporto sotto le gambe, per circa mezz’ora. Una tale posizione, con le gambe leggermente sollevate, è un’ottima prevenzione contro le vene varicose e il gonfiore.

Caratteristiche delle passeggiate a piedi per trimestre

La scelta della durata e del ritmo della camminata in gravidanza dipende dal trimestre. Nei primi mesi si può camminare rapidamente, a lungo e attivamente, se lo stato di salute lo permette e non ci sono disagi. Tuttavia, con l’inizio del 2° trimestre, è consigliabile ridurre leggermente il ritmo, specialmente se la donna è predisposta allo sviluppo di vene varicose. In questo periodo è necessario riposare dopo la passeggiata e adottare misure preventive per evitarlo. 

È anche necessario in presenza di gonfiore degli arti inferiori.

Il carico dovrebbe essere minimo negli ultimi mesi – nel 3º trimestre. In questo periodo l’intensità e la durata delle passeggiate devono essere notevolmente ridotte, tuttavia, in assenza di controindicazioni, non si dovrebbe interromperle del tutto.

L’importanza della camminata nel 3º trimestre

Nel terzo trimestre molte future mamme sono colpite dalla sinfisite, una condizione dolorosa che accompagna l’infiammazione dell’articolazione pelvica. Il pube è una cartilagine situata nella zona della sinfisi pubica e collega le ossa del bacino. Negli ultimi termini, alla fine della gestazione, le ossa del bacino si allargano grazie all’allungamento dei tessuti molli della sinfisi. Ciò è dovuto alla necessità di far passare la testa del bambino durante il parto.

Per molte donne, la divergenza delle ossa pelviche è un processo doloroso. Se durante la gravidanza la futura mamma ha praticato passeggiate e non interrompe queste attività nel terzo trimestre, le ossa si separano in modo indolore e lieve. In questo periodo, le passeggiate rafforzano le pareti dell’addome, favorendo le spinte e il sollievo nel parto. Meglio non camminare a lungo e lontano in questo momento. Negli ultimi mesi è preferibile non passeggiare da soli – è meglio scegliere la compagnia di una persona cara.

Dolori quando si cammina: perché si verificano

Durante le passeggiate attive nel corpo della donna incinta si verificano cambiamenti colossali che possono causare sensazioni dolorose. Tra questi:

• compressione del nervo sciatico – l’utero in crescita può comprimere il nervo, il dolore si avverte solo da un lato;
• carenza di calcio – sensazione di dolore in alcune articolazioni, potrebbe essere necessario un complesso vitaminico per le future mamme o un integratore di calcio;
• piede piatto in gravidanza – può svilupparsi con l’aumento di peso e gonfiore, manifestandosi con affaticamento rapido e dolori alle gambe;
• sinfisite – si verifica un dolore acuto e lancinante nel pube a causa dell’ammorbidimento della sinfisi pubica;
• sovraccarico dei legamenti che sostengono l’utero – si manifesta con dolore ai lati dell’addome, che può essere alleviato da un opportuno bendaggio;
• vene varicose – le gambe si gonfiano, fanno male, appesantiscono, specialmente alla fine della giornata; le calze anti-varicose possono alleviarne la condizione.

In quali casi la camminata è controindicata

Esistono alcuni tabù per le passeggiate attive durante la gravidanza. La camminata è assolutamente vietata se la donna ha l’influenza, un’infezione virale respiratoria acuta o una riacutizzazione della gastrite, poiché in questi casi può essere dannosa. Soprattutto se si osserva un aumento della temperatura, la comparsa di debolezza, mal di testa.

Se una donna ha l’ipertonia uterina, anche solo pensare di camminare è fuori questione. In tale condizione è necessario mantenere un riposo totale e, nei casi più gravi, per preservare il feto è richiesta l’immediata ospedalizzazione. Ci riferiamo a situazioni in cui l’addome diventa rigido e teso, compaiono dolori crampiformi o persistenti, una sensazione di pressione nella zona del perineo. È assolutamente necessario chiamare subito l'”ambulanza” se compare del sangue sull’assorbente — questi sintomi indicano una minaccia di aborto spontaneo.

Quando è ancora sconsigliato camminare

Nell’esaminare il tema dei benefici e dei rischi della camminata durante la gravidanza, possiamo concludere che sicuramente ci sono più aspetti positivi che negativi. Tuttavia, è importante seguire le regole e non ignorare le controindicazioni. Ad esempio, non si dovrebbero fare passeggiate a piedi se alla donna incinta è stata riscontrata presenza di proteine nelle urine, vomito ripetuto, pressione alta, gonfiore delle estremità. 
In tali situazioni, specialmente negli stadi avanzati, è un segnale di un grave malfunzionamento dei reni. Nessuna attività fisica è consentita in questi casi e richiede un immediato consulto medico per correggere la condizione. Un altro esempio di controindicazione è un’anamnesi sfavorevole, se precedenti gravidanze si sono concluse con aborti spontanei. Una donna in questa situazione è a rischio, quindi sono sufficienti passeggiate brevi a ritmo lento.