Esercizi nel terzo trimestre: come prepararsi al parto mantenendo un’ottima forma fisica

Gli esercizi fisici per mantenere il corpo in forma dovrebbero idealmente essere parte integrante del mantenimento della salute e del benessere per le donne di tutte le età e in diverse condizioni. La gravidanza non solo non proibisce questo stile di vita, ma, al contrario, rappresenta un periodo in cui, in qualsiasi fase, il praticare sport in modo adeguato ha innegabili benefici per diversi motivi. Prima di tutto, rafforzano i muscoli, impedendo ai chili di troppo di causare eccessivi disagi alla donna, cosa particolarmente importante nelle ultime fasi.

Gli esercizi nel terzo trimestre, come alla fine del secondo, sono più utili per i muscoli del torace, della schiena e delle gambe, che sopportano il carico maggiore. Tuttavia, è importante ricordare che una volta iniziata la gravidanza, nessun movimento, in senso diretto e figurato, dovrebbe essere fatto senza il consulto e il controllo del medico.

Cosa fare e quali sono i benefici della ginnastica nel terzo trimestre

Gli esercizi iniziati prima della gravidanza e proseguiti nei primi due trimestri non dovrebbero essere interrotti nel terzo trimestre, nonostante diventi difficile muoversi a causa del ventre cresciuto. In questo periodo, è opportuno concentrarsi su specifici gruppi muscolari e prestare particolare attenzione alla ginnastica respiratoria. Si possono eseguire esercizi leggeri mirati a rafforzare i muscoli della schiena e dell’addome prima del parto. Gli esercizi fisici sostengono il sistema immunitario e migliorano la circolazione sanguigna. 

Le attività all’aperto ossigenano il corpo e allenano i polmoni. Una parete addominale rinforzata aiuterà a prevenire la diastasi dei muscoli addominali. Inoltre, l’esercizio fisico durante il terzo trimestre ridurrà il rischio di smagliature, evitando un eccessivo aumento di peso. Un corpo allenato si riprende più rapidamente dopo il parto, ripristinando la forma esteriore e il funzionamento dei sistemi interni. Prepararlo per il parto imminente è la funzione principale dello sport in questo periodo.

I benefici della ginnastica mattutina

Per recuperare energia e vitalità dopo la notte, è meglio e più salutare non prendere una tazza di caffè, ma svegliarsi con un semplice complesso di esercizi fisici mattutini. Non deve essere troppo attivo o impegnativo. Praticando la ginnastica mattutina a casa, le donne in gravidanza avanzata possono rimanere attive, garantendosi un ottimo benessere e una carica di energia per tutta la giornata. 

Inoltre, l’esercizio mattutino apporta indubbi benefici:

• migliorando la condizione fisica generale;
• mantenendo un buon umore;
• aiutando a ridurre il gonfiore e a normalizzare la pressione;
• alleviando il carico sulla schiena;
• favorisce il mantenimento di un peso normale.

Un’attività fisica moderata sarà utile sia a coloro che durante i precedenti trimestri della gravidanza non hanno trascurato la necessità di mantenersi attivi fisicamente, sia a quelli che non si sono particolarmente impegnati in esercizi fisici.

Controindicazioni agli esercizi ginnici nel terzo trimestre

Come per tutto ciò che riguarda la salute della futura mamma, l’ultima parola sulla possibilità di fare esercizi nel terzo trimestre e su quali possano essere spetta al medico. Di solito, il dottore non è contrario all’attività fisica se la gravidanza procede normalmente. Tuttavia, è assolutamente controindicato fare ginnastica se c’è una storia di ipertonia uterina, la presenza di gravi malattie croniche, minaccia di aborto, polidramnios.

I motivi per rinunciare agli esercizi nel terzo trimestre includono vertigini, improvviso peggioramento del benessere generale durante l’attività, nausea, dolore acuto alla schiena. Tali sintomi sono un segnale per interrompere immediatamente l’attività e consultare urgentemente uno specialista. È consigliabile escludere i pesi e i manubri dal programma di esercizi fisici ed evitare lo stretching, poiché tendini e legamenti sono a rischio di strappi e distorsioni a causa del massimo ammorbidimento.

Quali esercizi evitare

Oltre alle sessioni di forza che utilizzano vari accessori per rendere più impegnativi gli esercizi fisici, le donne incinte nel terzo trimestre dovrebbero escludere dai loro allenamenti qualsiasi esercizio addominale, lavorando solo delicatamente sui muscoli obliqui dell’addome. È categoricamente vietato sollevare pesi. Anche coloro che hanno esperienza con l’esercizio fisico prima della gravidanza e nei trimestri precedenti devono rinunciare agli allenamenti ad alta intensità nel terzo trimestre: qualsiasi tensione eccessiva è vietata. 

È inoltre assolutamente vietato svolgere esercizi che comportano movimenti bruschi, scatti, corsa, salti. La donna deve ricordare che tali esercizi possono portare al parto prematuro. Non è consigliabile nemmeno esagerare con gli esercizi di stretching – nel terzo trimestre è necessario farli nel modo più delicato possibile.

Quali esercizi sono consentiti

Quando la gravidanza entra nel terzo trimestre, le attività che la futura mamma può fare includono i seguenti tipi di esercizi, ciascuno dei quali ha il proprio beneficio per la salute della donna incinta:

• Yoga — senza pratiche di asana difficili, le sessioni forniranno il necessario rilassamento e gli elementi di base e semplici prepareranno i legamenti e i muscoli per il parto.
• Acquagym — combinazione di piacevole e utile, dove l’attività non sovraccarica la colonna vertebrale e si svolge sotto la supervisione di un istruttore.
• Ginnastica respiratoria in combinazione con semplici asana yoga — arricchirà il sangue di ossigeno, faciliterà il processo del parto e calmerà il sistema nervoso.
• Pilates — il programma per donne incinte senza eccessivo sforzo migliorerà la circolazione sanguigna, preparerà il corpo per il parto e fornirà energia.
• Esercizi di Kegel — metodi semplici ed efficaci per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico.
• Lunghe passeggiate — preferibilmente in compagnia di persone care o amici.

Quanto e quando fare esercizio nel terzo trimestre

La prima metà della giornata è il momento migliore per fare esercizio fisico. Come in ogni altro caso, è importante seguire le raccomandazioni relative agli intervalli prima e dopo i pasti. Gli esercizi nel terzo trimestre possono essere iniziati 2 ore dopo il pasto o 1 – 1,5 ore prima di mangiare.

È consigliabile evitare una ginnastica prolungata: la durata delle sessioni non dovrebbe superare i 20-25 minuti. In questo intervallo di tempo, la futura mamma non si stancherà, soprattutto se eseguirà movimenti calmi e fluidi. Durante l’esercizio fisico, la frequenza cardiaca non dovrebbe superare i 110 battiti al minuto. Nelle ultime settimane prima del parto, si raccomanda di ridurre questo tempo del 20%. Tuttavia, il miglior indicatore durante la gravidanza è sempre il proprio benessere. E ancora, il tema principale di tutte le attività è: niente iniziative personali e un controllo medico costante.

Quali esercizi sono raccomandati per il terzo trimestre

Selezionare esercizi per il terzo trimestre che non danneggino la futura mamma negli ultimi mesi e siano il più adatti possibile per la ginnastica, è possibile comprendendo quali processi fisiologici si verificano in questo periodo nell’organismo femminile. Basandosi su questa conoscenza, vale la pena scegliere tra un numero sufficiente di opzioni ginniche, che includono anche esercizi in posizione seduta con spalle rilassate e schiena completamente dritta, nonché in posizione “sdraiato di lato”. 

Si può esercitarsi utilizzando una fitball ed eseguendo esercizi che escludono il supporto sull’addome. Tra gli esercizi per il terzo trimestre si possono utilizzare ginnastica respiratoria, così come elementi rilassanti di fitness. Gli esercizi che includono elementi appositamente selezionati di yoga perinatale saranno un’ottima preparazione al parto imminente.

Yoga perinatale – esercizi per il terzo trimestre

In questo periodo è consigliabile utilizzare asana che sembrano appositamente create per questa delicata condizione e che combinano una potente carica energetica, controllo del respiro, fluidità nei movimenti. Gli specialisti sotto la cui guida verranno eseguiti questi esercizi nel 3° trimestre aiuteranno a scegliere il miglior complesso, che deve essere esaminato e approvato dal medico che segue la gravidanza. 

Nel repertorio delle asana possono essere inclusi:

• malasana — allevia il dolore nella zona lombare;
• «farfalla» sdraiata — aiuta a eliminare il gonfiore;
• shavasana — assicura il ripristino del respiro e il massimo rilassamento;
• posizione del gatto — aiuta il bambino a posizionarsi correttamente per il parto;
• viparita dandasana – allevia i dolori lombari, apre il torace, rafforza i muscoli stabilizzatori;
• vrikshasana – asana multifunzionale che aiuta a raddrizzare la colonna vertebrale e a rendere i muscoli interni della coscia elastici.

Esercizi di Kegel – allenamento dei muscoli intimi

Gli esercizi di Kegel sono un insieme di esercizi utile per le donne incinte in qualsiasi fase della gravidanza. Questo metodo era inizialmente destinato alle donne con problemi di incontinenza ed è mirato a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Tuttavia, col tempo, è diventato evidente che è efficace anche durante la gravidanza, quando sui muscoli del bacino viene esercitata una pressione significativa dal feto. Se una donna non ha mai praticato il metodo Kegel prima della gravidanza, può ad esempio eseguire un riscaldamento per “impostare” una corretta percezione del proprio corpo. 

Consiste nell’alternare la contrazione e il rilassamento dei muscoli vaginali, imitando l’interruzione della minzione. Tra gli esercizi del 3º trimestre vi è la contrazione dei muscoli del pavimento pelvico seguita da un rilassamento, che dovrebbe essere forte e massimo in durata. Efficace anche l’esercizio «ascensore». Consiste nel contrarre lentamente e gradualmente i muscoli del perineo e nel ritornare altrettanto lentamente alla posizione di partenza.

Come scegliere il carico ottimale

Per tutte le domande relative alla scelta del complesso di esercizi ottimale nel 3º trimestre, così come per la scelta del carico ottimale, la donna incinta dovrebbe consultarsi con il proprio medico e seguire esattamente le sue raccomandazioni. Occorre considerare che nelle ultime settimane di gravidanza aumenta la pressione sulla colonna vertebrale e sull’arco plantare, si intensifica il carico sul cuore, avviene l’ingrandimento dell’utero, la respirazione diaframmatica è difficoltosa, ed è ostacolato il deflusso venoso dal bacino e dalle gambe. 

Gli esercizi in questo periodo sono mirati a migliorare la circolazione sanguigna in tutti gli organi e sistemi. Il carico complessivo dovrebbe essere ridotto e le sessioni non dovrebbero durare più di 20 minuti. La ginnastica dovrebbe svolgersi in modo tranquillo, senza movimenti bruschi.

Esempio di esercizi per il terzo trimestre

La ginnastica dovrebbe essere fatta solo se ci si sente bene e dopo aver consultato un medico. Tra gli esercizi sicuri ed efficaci nel terzo trimestre possono esserci i seguenti:

• Ruotare il bacino intorno al proprio asse, stando in ginocchio. Senza tensione, eseguire possibilmente 10 volte in ogni direzione.
• Seduti su una fitball, piegare le braccia alternativamente.
• Per prevenire le vene varicose, per 2 minuti sdraiati sulla schiena e mettendo il piede su una palla, farla rotolare avanti e indietro o in cerchio.
• Seduti in posizione del loto, stringere la palla con le mani con movimenti ritmici e leggeri.
• Premere con i palmi l’uno contro l’altro, allontanando le mani dal petto e posizionandoli sotto il seno. Questo esercizio attiva l’afflusso di sangue alle ghiandole mammarie.
• In ginocchio con le mani appoggiate a terra, inarcare la schiena verso l’alto e verso il basso.
• Assumere la posizione del bambino, che permette di sentire come la tensione si allevia dal sacro, dalla zona lombare e dalla colonna vertebrale.

Come integrare il complesso principale

Un buon complemento al complesso degli esercizi principali nel terzo trimestre può essere la ginnastica respiratoria. Mentre si esegue, non bisogna trattenere troppo il respiro per evitare ipossia al bambino. La durata di ogni sessione non dovrebbe superare i 40 minuti. Il complesso solitamente include esercizi in cui si posiziona una mano sul petto, l’altra sulla zona dell’addome, inspirando ed espirando profondamente. La particolarità consiste nel fatto che al momento dell’inspirazione solo l’addome dovrebbe sollevarsi. 

Nel respiro diaframmatico, bisogna respirare attraverso il naso. Un altro esercizio di respirazione nel terzo trimestre può consistere nel posizionare i palmi delle mani sulle costole, allargando i gomiti, e farli scivolare ai lati durante la respirazione, mantenendo il petto e l’addome immobili. Oppure, mettendo le mani sul petto e sull’addome, respirare in modo tale che solo il petto si alzi durante l’inspirazione.

Come eseguire correttamente gli esercizi

Quando si arriva agli ultimi mesi di gravidanza, è necessario non solo selezionare un set di esercizi per il terzo trimestre, ma anche imparare a eseguirli correttamente. L’opzione ottimale è lavorare con un allenatore certificato per lavorare con donne incinte. Lui o lei insegnerà come eseguire tutti i movimenti e assumere le posizioni corrette affinché l’allenamento sia piacevole e benefico. 

Se una futura mamma si allena da sola a casa, deve prestare attenzione alla respirazione durante l’esecuzione degli esercizi — inspirare durante il rilassamento e sempre espirare durante lo sforzo. Inoltre, bisogna prendere l’abitudine di iniziare sempre il set di esercizi nel terzo trimestre con un riscaldamento e finire con un defaticamento. Durante l’esecuzione di qualsiasi esercizio, evitare il supporto sull’addome e la tensione dei muscoli addominali.

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