Yoga in Aereo: Asana per Donne Incinte

Allenamento di yoga durante il volo

Le donne incinte possono viaggiare? Certamente sì, e forse è anche necessario! Le emozioni positive e le nuove esperienze sono estremamente importanti per la futura mamma. Tuttavia, la questione dei voli deve essere assolutamente risolta con il medico curante, poiché la gravidanza è diversa per ogni donna. Di solito, nel secondo trimestre, con una gravidanza normale, i ginecologi lasciano andare le loro pazienti in viaggi che prevedono voli senza preoccupazioni. E, per inciso, non considerano il volo in aereo un motivo per modificare il programma di allenamento, è solo necessario selezionare esercizi specifici di yoga per il volo. Quindi, cosa c’è da sapere sulle regole del volo e come compensare l’assenza di una pratica quotidiana completa?

Regole di volo sicuro per la futura mamma

• Durante la preparazione, non dimenticare di acquistare calze o calzini speciali per prevenire la formazione di coaguli nei vasi delle gambe.

• Gli stress non servono alle future mamme: per non sprecare nervi nell’agitazione e nella fretta, è importante pianificare attentamente la preparazione e recarsi in anticipo all’aeroporto.

• Non bisogna innervosirsi nemmeno per l’esposizione allo scanner (molti temono di danneggiare il bambino in questo modo). Il metodo di controllo di contatto non è stato abolito e le donne incinte hanno il diritto inviolabile di scegliere proprio quello.

• In generale, non bisogna esitare a chiedere aiuto. Ad esempio, quando si ritira il bagaglio, è ragionevole chiedere agli uomini accanto di togliere la valigia dal nastro trasportatore. Come dimostra la pratica, la maggior parte delle persone è molto gentile con le donne incinte e risponde felicemente alle richieste.

• In aereo, è meglio scegliere un posto vicino al corridoio per avere la possibilità di andare in bagno senza ostacoli e alzarsi per muoversi un po’.

• Seguire il consiglio di bere più acqua per evitare la disidratazione non sarà un problema, se si rispettano le regole del punto precedente.

Il volo non è una scusa per saltare l’allenamento: elenco di esercizi di yoga da fare in aereo

Gli esperti consigliano un breve elenco di esercizi di hatha yoga da fare durante il volo, che non richiedono molto spazio:

• rotazioni della testa;

• una delle modifiche della sequenza «gatto-mucca» (marjariasana – goasana);

• la posizione «caviglie-ginocchia» da seduti;

• rotazioni delle caviglie;

• esercizi per i muscoli del pavimento pelvico.

Il primo esercizio è utile per alleviare la tensione nel collo e la rigidità nei muscoli delle spalle. Durante l’esecuzione, la colonna vertebrale dovrebbe essere diritta, le spalle distese e abbassate, e le mani poggiate sulle cosce. Da questa posizione, chiudete gli occhi e rilassatevi, quindi lentamente fate alcuni movimenti circolari con la testa: prima verso destra, poi verso sinistra. È importante muoversi molto dolcemente e prestare attenzione alle sensazioni: un disagio in qualsiasi punto è un motivo per fermarsi in quella posizione e respirare un po’. Ovviamente, non si tratta di superare sensazioni dolorose.

Per eseguire la seconda asana, siediti sul bordo della sedia e assumi una posizione simile a quella di partenza dell’esercizio precedente. La colonna vertebrale deve essere dritta, le spalle rilassate e le mani posizionate sulle cosce. Dopo un respiro profondo, espirando, curva la colonna vertebrale. Inspirando, torna alla posizione di partenza, ed espirando di nuovo curva la schiena. Respira lentamente; l’esercizio può essere ripetuto per 10-15 respiri.

Il terzo esercizio è necessario per allungare l’articolazione dell’anca e si svolge come segue. Sedendoti sul bordo della sedia, piega il ginocchio destro e appoggia la caviglia sulla parte superiore del ginocchio della gamba sinistra. Mantieni questa posizione per cinque cicli di respiro, quindi ripeti dall’altro lato. È importante controllare la respirazione: deve essere calma e regolare. Un errore tipico in questo esercizio è la postura incurvata: è importante mantenere la schiena dritta.

Nell’esercizio penultimo, che serve a migliorare la circolazione sanguigna, le gambe vengono allargate alla larghezza delle spalle e si ruotano le caviglie cinque volte in un senso, cinque volte nell’altro. Si può anche sollevarsi più volte sulla punta dei piedi, per poi scendere lentamente sui talloni.

Infine, l’esercizio per i muscoli del pavimento pelvico, che aiuta con i problemi di incontinenza e insegna il corretto lavoro muscolare durante il parto. I muscoli del pavimento pelvico possono essere percepiti tossendo leggermente. L’esercizio consiste nel contrarre e rilassare questi muscoli alternativamente. È importante assicurarsi che l’addome non sia teso durante l’esecuzione. Nella prima fase, i muscoli si contraggono durante l’inspirazione e si rilassano durante l’espirazione. Nella seconda fase, i movimenti accelerano senza legarli alla respirazione. Nella terza fase, il processo invece rallenta: ciascuna parte viene eseguita in cinque-sette conteggi. Nella fase finale, l’esercizio diventa leggermente più complesso: durante l’inspirazione i muscoli si contraggono, durante l’espirazione si tengono, alla successiva inspirazione si contraggono ancora di più e durante l’espirazione si rilassano. Durante un’esecuzione lenta bisogna prestare attenzione al processo di rilassamento: non bisogna rilasciare bruscamente, i muscoli devono essere rilasciati molto gradualmente.

Praticare yoga in aereo è consigliato e molto utile se fatto correttamente.