Asana di Hatha Yoga per la schiena

Asana per schiena e colonna vertebrale

La gravidanza è un periodo di carico costantemente crescente sulla schiena. Il centro di gravità del corpo si sposta e, a fine gravidanza, l’incurvamento della colonna vertebrale nella regione lombare è particolarmente pronunciato. Per mantenere la postura, i muscoli della schiena si contraggono molto più intensamente rispetto alla vita normale. Spesso, durante l’attesa del bambino, specialmente alla fine del secondo e terzo trimestre, le donne soffrono di dolori alla schiena e alla regione lombare. Peggiora la situazione l’impossibilità di riposare adeguatamente sulla schiena e di scaricare la colonna vertebrale. Lo yoga per la colonna vertebrale è davvero necessario in questa situazione. Nella hatha yoga, c’è un intero complesso di asana il cui svolgimento è benefico per le donne incinte. Alcune posizioni speciali rilassano la colonna vertebrale, rilassano la schiena, altre rafforzano i muscoli della schiena per aiutare la colonna vertebrale a mantenere la corretta posizione.

Poiché lo yoga per la colonna vertebrale e la schiena è molto importante – approfondiamolo meglio. Sul nostro sito sono presentati vari complessi di asana per rafforzare, allungare e rilassare la schiena. Di seguito proponiamo di conoscere esempi di esercizi specifici.

Tadasana – posizione della montagna. Posizione verticale semplice: stare in piedi dritti, piedi uniti, spalle indietro, scapole unite, petto aperto, mani rilassate che pendono con i palmi verso l’interno. Bisogna allungarsi verso l’alto con la sommità della testa, respirare uniformemente attraverso il naso. L’asana rinforza i muscoli della schiena e migliora la postura.

Utkatasana – la posizione dell’energia. Piedi alla larghezza dei fianchi. Metti le mani sulle ginocchia e accovacciati leggermente come se ti stessi sedendo su una sedia: le ginocchia si spingono in avanti e il bacino si inclina all’indietro. La testa si solleva verso l’alto, le braccia si allungano anche verso l’alto, con i palmi uniti in namaste. La schiena si inarca nella zona toracica e lombare. Mantieni questa posizione da 15 a 30 secondi. L’asana rafforza perfettamente i muscoli della schiena, allevia la zona lombare e ha un effetto tonificante su gambe e cosce.

Janu Sirsasana – posa della testa sul ginocchio. L’asana allunga e rafforza la colonna vertebrale, ma negli stadi avanzati della gravidanza va eseguita con cautela. La posizione di partenza è Dandasana. In questa posizione, piegare il ginocchio destro e portare il tallone destro all’inguine. La gamba sinistra è dritta. Con la schiena dritta, piegarsi in avanti, afferrando l’alluce del piede sinistro. La colonna vertebrale si allunga in una linea retta, la testa si abbassa. Negli stadi avanzati, sono possibili varianti semplificate della posa. È possibile piegare leggermente la gamba dritta per facilitare il mantenimento dell’asana. Inoltre, per facilitare l’esecuzione dell’esercizio nel terzo trimestre, si può posizionare una coperta o un tappetino piegato sotto i glutei in modo che il bacino sia più alto delle gambe. Questo permette di semplificare la posa per chi ha le gambe e la schiena poco flessibili, oltre a consentire inclinazioni confortevoli anche con il pancione.

Paschimottanasana – piegamento in avanti seduti. Un’altra asana che ha un effetto benefico sulla colonna vertebrale. La posizione di partenza è sempre dandasana. Fino al secondo trimestre di gravidanza è possibile piegarsi in avanti afferrando gli alluci, a condizione che questa asana sia stata praticata prima della gravidanza e non ci siano controindicazioni. Dal quarto mese è consigliata l’esecuzione semplificata dell’asana con l’ausilio di supporti. Unire le scapole, mantenere la colonna vertebrale dritta, le mani possono essere lasciate dietro il corpo per spingersi dal pavimento e piegarsi in avanti cercando di toccare il pavimento con l’addome. È possibile anche una variante con una larga fascia elastica, da far passare a metà dei piedi e tenendola con le mani diritte, allungando contemporaneamente schiena e gambe. La posizione allevia i dolori alla schiena, allungando la colonna vertebrale.

Marichiasana – la posizione del saggio Marichi. Una popolare asana utile per le donne incinte, poiché la torsione ha un buon effetto sulla colonna vertebrale. Tuttavia, la posizione viene eseguita nella versione “aperta”. Se pieghiamo la gamba sinistra verso il corpo, poniamo la mano destra dietro la schiena e ruotiamo a destra, e viceversa. In questo modo la colonna vertebrale lavora, mentre il diaframma non è coinvolto.

Katuspadasana – la posizione del Gatto. Questa asana aiuta a ridurre il carico sulla colonna vertebrale, rendendo i muscoli della schiena più elastici. Nell’esecuzione, la posizione è molto semplice: in ginocchio sul pavimento, si deve alternare l’arcuazione della schiena e la sua “arrotondatura”. In questa asana, si pone l’accento sul tratto toracico durante la gravidanza – la regione lombare assume automaticamente la posizione corretta. Nell’arcuazione, il torace si apre e si dirige verso il pavimento, mentre nell’espirazione, la parte del torace si arrotonda e si spinge verso il soffitto. È consigliabile ripetere questo esercizio più volte.

Misure di sicurezza e raccomandazioni:

• Eseguire tutte le asana per la schiena lentamente, con cautela e regolarmente finché la posizione è comoda. Con l’avanzare della gravidanza, si possono allargare leggermente le gambe rispetto all’asana prevista. Durante la pratica è importante la stabilità; per trovare il punto di equilibrio, ci si può ondeggiare prima di ogni posizione.

• Non sdraiarsi sull’addome, non comprimerlo, ascoltare le sensazioni.

• Prestare particolare attenzione alla respirazione. Se l’esperienza nello yoga è limitata, aumentare gradualmente il tempo in cui si mantiene una determinata posizione.

• Mettere cuscini o coperte sotto le gambe, la schiena, la fronte (se necessario).

• Se necessario, negli stadi avanzati, si può mettere un cuscino speciale per la gravidanza o una coperta piegata più volte sotto il ginocchio.

• Per facilitare l’esecuzione di alcune asana – per afferrare i piedi o avvicinarli a sé in alcune posizioni – si possono utilizzare cinture larghe e morbide.

Praticare posizioni speciali almeno 3 volte a settimana può alleviare significativamente il disagio e i dolori alla schiena, o persino eliminarli del tutto.

Controindicazioni:

• rischio di aborto spontaneo,

• aumento del tono uterino,

• pressione sanguigna elevata.

Se non hai praticato yoga prima della gravidanza, perfeziona l’esecuzione degli esercizi con l’aiuto dei videocorsi sul sito (yoga per la colonna vertebrale è anche presentato nei videocorsi).