Supta Baddha Konasana per le donne in gravidanza

Baddha Konasana – essenza dell’asana

Per semplificare la comprensione tra gli allenatori, è comune chiamarla posizione della farfalla. Tuttavia, se approfondiamo il significato del nome originale, la posizione non è così semplice e leggera come potrebbe sembrare. In realtà, Baddha Konasana racchiude l’essenza di “tenere l’angolo”, e a volte anche “presa, fermezza”. La posizione ci rafforza e tonifica.

Come si esegue Baddha Konasana

L’asana è accessibile per i principianti e l’ingresso è abbastanza semplice:

1. Sedetevi sul tappetino da yoga con la schiena dritta e allungate le gambe in avanti. Dovrebbe risultare la posizione Dandasana.
2. Piegate le ginocchia e avvicinate i piedi a voi in modo che i talloni siano vicini al bacino.
3. Unite i piedi in modo che le loro superfici si tocchino completamente.
4. Se possibile, tirate i talloni uniti ancora più vicino all’inguine.
5. Ora provate a posare delicatamente le ginocchia a terra. Non applicate pressione né utilizzate pesi speciali. Abituatevi alla posizione gradualmente – l’allungamento arriverà con la pratica.

Mostriamo dettagliatamente come eseguire l’asana nei video corsi con Ksenia Vlasova nei programmi online di «MomsLab».

Yoga sicura – posizione della farfalla

Il massimo beneficio sarà raggiunto solo con una pratica regolare e corretta. Non ha senso eseguire l’asana in modo scorretto giorno dopo giorno, poiché in tal caso c’è il rischio di farsi del male.

Quindi, cosa è importante ricordare:

– I polpacci vanno premuti contro le cosce. Le gambe sono ben aderenti al tappetino sotto il loro peso.

– I piedi si appoggiano con il lato esterno a terra. Se possibile, possono essere leggermente “aperti” verso l’alto con le mani. Negli altri casi, lasciate i piedi premuti uno contro l’altro.

– In nessun caso stiamo seduti con la schiena piegata – così sovraccaricate eccessivamente la zona lombare e praticamente non lavorate sull’apertura dell’area. Raddrizziamo la schiena evitando di inclinarci all’indietro, sedendoci sugli ischi.

Baddha Konasana e la sua adattazione per le donne incinte

Non dimenticate di respirare! In ogni variazione dell’asana bisogna prestare particolare attenzione all’ispirazione e all’espirazione controllata. In primo luogo, una respirazione calma aiuta a stabilizzare la sfera emotiva, e in secondo luogo rilassa i muscoli tesi.

Come respirare correttamente in un asana:

– Piegatevi in avanti durante l’espirazione.

– Portiamo il torace in avanti.

– Nei primi mesi si può provare ad abbassare la testa sul pavimento. Se il bacino non è sufficientemente mobile e ‘non lascia’ andare avanti, il movimento avviene tramite la schiena. Questo è sbagliato. Cercate di abbassarvi muovendovi dal bacino, e se il movimento non è possibile, rimanete nella variante che il bacino consente.

– Uscite dall’inclinazione già con la schiena arrotondata.

– Con attenzione, raccogliete le ginocchia con le mani e unitele insieme. Rilassatevi e allungate le gambe in avanti.

Non è consigliabile inclinarsi in avanti in fase avanzata. Se non c’è dolore nell’articolazione dell’anca, si possono eseguire leggeri movimenti dinamici delle ginocchia con una piccola ampiezza.

Attenzione! Se ci sono segni di sinfisite, la posizione può essere semplificata. Mettete un cuscino o una coperta arrotolata sotto ciascun ginocchio per sentirvi a vostro agio.

È possibile assumere la posizione anche da distesi. Per farlo, posizionate un suporte come un bolster o la stessa coperta arrotolata sotto la schiena. Poi, scendete con attenzione sulla schiena e riposatevi per un po’ di tempo in una posizione rilassata.

Baddha Konasana – benefici

Incorporando la Baddha Konasana nella vostra pratica quotidiana, potrete sperimentare questi effetti positivi:

– rilasserete e allungherete piacevolmente i muscoli adduttori della coscia;

– migliorerete il flusso sanguigno nel bacino;

– normalizzate il funzionamento dei reni e del sistema urogenitale;

– riducete e prevenite le vene varicose;

– prevenite la sciatica.

Il vantaggio maggiore è che con l’aiuto dell’asana preparate dolcemente il corpo a sforzi come il parto.

Attenzione! L’asana non deve essere eseguita se di recente ci sono stati/dolori all’inguine o alle ginocchia.

Se non riesci a entrare nell’asana

Come abbiamo menzionato sopra, l’asana può essere semplificata in molti modi:

– Utilizzate accessori speciali, blocchi per lo yoga, coperte e plaid, da posizionare dove sentite disagio. È importante posizionarli simmetricamente per evitare squilibri da un lato.

– Se non riuscite a raggiungere i piedi, potete usare una fascia elastica per lo yoga o anche una normale cintura.

– Se non riuscite a mantenere la schiena dritta, semplificate l’esercizio appoggiandovi al muro.