Ejercicios de yoga para fortalecer las articulaciones de las manos y muñecas

Muchos se preguntan: ¿es posible practicar yoga durante el embarazo? Nuestra respuesta es un rotundo sí, especialmente si se trata de yoga para fortalecer las manos. Gracias a ello, se fortalecen las articulaciones y se trabajan las muñecas, algo que será muy útil para una joven madre en los primeros meses después del parto, cuando deberá levantar y cargar al bebé constantemente. Además, el yoga tiene la ventaja de fortalecer los músculos manteniendo formas femeninas estilizadas. ¡Después de todo, no eres una atleta, eres una madre!

¿El yoga para las manos es beneficioso?

¡Por supuesto que sí!

• las articulaciones se vuelven más flexibles
• los ligamentos se vuelven más elásticos
• aparecen hermosos contornos
• se reducen las acumulaciones de grasa
• la piel se tonifica
• se fortalecen las muñecas

¡Y eso es solo en lo físico! No debemos olvidar que en la base del yoga también está el estado interior. Por ejemplo, al sentarse con la espalda recta, juntar las manos en “namaste” y concentrarse en la respiración, puede liberarse de pensamientos ajenos, dedicarse tiempo a uno mismo y sus emociones, sentir su cuerpo y simplemente llenarse de nuevas fuerzas y energía. ¡Y si a esto le sumamos prácticas de respiración, será simplemente maravilloso!

¿Y hay contraindicaciones?

Rara vez, pero las hay. Vamos a revisarlas:

• lesiones en los codos, muñecas o articulaciones del hombro (pasadas o existentes)
• hipertensión
• contraindicaciones individuales durante el embarazo

Si tiene aunque sea una pequeña duda, consulte con un médico o un especialista en yoga. Las asanas de yoga nunca están dirigidas a causar daño, pero en su caso es mejor prever todo y estar segura de que tanto usted como su bebé estarán bien.

Asanas para brazos y hombros

Marjariasana

1. Póngase a cuatro patas, con las palmas de las manos y las rodillas apoyadas en la esterilla, los brazos rectos.
2. Haga flexiones dirigiendo la pelvis hacia arriba
3. Asegúrese de que los codos se mueven a lo largo del cuerpo, no los saque hacia los lados
4. Haga una ligera torsión desde esta posición: apoyándose en la mano derecha, levante el brazo izquierdo hacia arriba y llévelo ligeramente hacia atrás detrás de la espalda
5. Repita la torsión apoyándose en la mano izquierda y llevando el brazo izquierdo hacia arriba y hacia atrás.

Esta asana ayuda a fortalecer los brazos y desarrollar la movilidad de las articulaciones del hombro.

Duración de la práctica de la asana: 30 segundos

Adho Mukha Svanasana

1. Póngase de pie sobre la esterilla
2. Inclínese y coloque las palmas de las manos paralelas a los pies
3. Puede doblar ligeramente las rodillas
4. Estírese dirigiendo la pelvis hacia arriba
5. Intente relajar el cuello y la cabeza

Esta asana está diseñada para la movilidad de las escápulas y, de nuevo, de las articulaciones del hombro. Se puede realizar en conjunto con Marjariasana.

Tiempo de práctica de la asana: 30 segundos – 1 minuto

Pashchima Namaskarasana

1. Siéntate sobre la esterilla con la espalda recta
2. Une los dedos de las manos en namasté detrás de la espalda
3. Tira de los dedos unidos hacia la nuca o los omóplatos
4. Permanece en esta postura y respira

La asana ayuda a relajar la mente y el cuerpo, además de fortalecer las articulaciones del hombro y la región cervicotorácica.

Tiempo de práctica de la asana: 1 minuto

Parvatasana

1. Siéntate sobre la esterilla
2. Une los dedos de las manos en un cierre
3. Eleva los dedos unidos por encima de la cabeza con las palmas hacia arriba
4. Enderézate y abre el pecho

Esta asana elimina los dolores reumáticos y, combinada con Pashchima Namaskarasana, ayuda a fortalecer los hombros.

Duración de la práctica de la asana: 30 segundos

Gomukhasana para brazos

1. Siéntate sobre la esterilla
2. Levanta el brazo derecho por encima de la cabeza
3. Lleva el brazo derecho detrás de la espalda, doblando el codo y dirigiendo la palma hacia abajo
4. Lleva la mano izquierda detrás de la espalda, doblando el codo y dirigiendo la palma hacia arriba
5. Une las palmas de las manos derecha e izquierda
6. Mantente en la asana por un tiempo
7. Desenreda cuidadosamente las manos y repite el ejercicio cambiando las manos

Esta asana abre la caja torácica y ayuda a alinear la espalda. Para trabajar las articulaciones del hombro, es útil cambiar de manos.

Tiempo de práctica de la asana: 1-2 minutos

Garudasana

1. Párate sobre la esterilla, endereza la espalda
2. Estira la pierna derecha
3. Enrosca la pierna derecha alrededor de la pantorrilla de la pierna izquierda
4. Intenta encontrar una posición estable
5. Extiende los brazos hacia adelante
6. Enrosca el brazo izquierdo alrededor del derecho y une las palmas
7. Gradualmente siéntate, sin desenredar las piernas
8. Trata de alcanzar las rodillas con los codos

Contribuye al desarrollo de la flexibilidad de las articulaciones de las piernas y los brazos, desarrolla la flexibilidad de las articulaciones del hombro.

Tiempo de práctica de la asana: 30 segundos – 1 minuto

Todas estas asanas se pueden practicar tanto individualmente como en conjunto con otras asanas para diferentes grupos de articulaciones o músculos.

Algunos consejos útiles:

• si te resulta difícil sentarte en el tapete de yoga, elige un tapete más alto y suave o coloca un cojín o un bloque de yoga bajo las caderas
• al realizar las asanas intenta mantener la espalda recta
• intenta no sacar las costillas hacia adelante
• entra en las asanas lenta y suavemente, evitando movimientos bruscos y tirones
• realiza las asanas según tus posibilidades, no seas temeraria
• realiza un calentamiento antes de la práctica
• intenta realizar los ejercicios todos los días.

Recuerda que el yoga no es fitness ni culturismo. Aquí todas las acciones son suaves, fluidas y están destinadas a mantener la comodidad y tranquilidad internas. Después de practicar la técnica, complementa las asanas con prácticas de respiración, y entonces las sesiones de yoga traerán más satisfacción y armonía interna.

En nuestro sitio hemos seleccionado asanas de yoga para manos y hombros, adecuadas para mujeres embarazadas en cualquier etapa. Además, nos hemos asegurado de que puedas prepararte para las prácticas: nuestros videotutoriales incluyen calentamientos y consejos prácticos. Sin embargo, recomendamos que si tienes dudas, consultes con tu médico.