Plano y firme: eliminando el abdomen postparto

¿Cómo reafirmar el abdomen después del parto?

No solo las jóvenes madres luchan por tener un abdomen plano, también las mujeres que nunca han dado a luz. Este ideal, creado por los medios de comunicación, es inalcanzable debido a las particularidades de la fisiología femenina. Un abdomen completamente plano no es la norma y no se debe aspirar a ello. Sin embargo, aproximarse a su ideal, perdiendo moderadamente peso en la zona problemática, es muy posible. Entonces, ¿cómo reafirmar el abdomen después del parto?

¿Cuándo empezar a ejercitar?

Se puede comenzar a trabajar los músculos abdominales 5-8 semanas después de un parto natural y 8-12 semanas después de una cesárea. El tiempo se incrementa si hubo complicaciones durante el parto o si así lo recomendó el médico.

Debe comenzar con el fortalecimiento de los músculos profundos del abdomen, ya que son los más afectados por el embarazo y el parto. Gradualmente, se puede empezar a cargar también sobre los abdominales. Sin embargo, se tardará en pasar a los ejercicios clásicos, como las planchas y las flexiones. Antes de eso, el cuerpo debe recuperarse completamente. Durante todo este tiempo, es necesario realizar ejercicios especialmente seleccionados para las madres jóvenes. Un entrenador del curso en línea Ksenia Vlasova ayudará a elegir los ejercicios adecuados considerando todas las circunstancias de la situación concreta.

Ejercicios para los músculos abdominales después del parto

Una vez que ha pasado suficiente tiempo desde el parto para comenzar a hacer ejercicio, es necesario decidir sobre un conjunto de ejercicios. Aquí la mujer tiene opciones: dependiendo de sus preferencias personales, puede empezar con gimnasia, yoga, pilates u otro tipo de deporte permitido para mamás jóvenes. A las que prefieran ejercicios más activos y monótonos les convendrá la gimnasia; las mujeres que prefieren cargas estáticas escogerán entre yoga y pilates.

¿Cómo tonificar el abdomen después del parto: ejercicios de gimnasia?

Lo primero que se puede hacer después del parto para trabajar el abdomen es la gimnasia respiratoria. Estos ejercicios trabajan los músculos más importantes al inicio de la pérdida de peso. Se puede practicar incluso acostada en el sofá, pero eso no significa que los ejercicios no sean efectivos. El objetivo principal de la gimnasia respiratoria es desarrollar una respiración correcta y empezar a utilizarla constantemente, sin pensar en ello de forma intencionada. Este hábito influye positivamente no solo en la forma del abdomen, sino también en la salud en general.

El principio básico de la respiración correcta es redondear el abdomen al inhalar y retraerlo al exhalar.

Uno de los ejercicios gimnásticos más suaves para el abdomen es levantar la pelvis en «el puente». Se realiza de la siguiente manera:

1. Posición inicial: acostada sobre la espalda, piernas dobladas en las rodillas, pies en el suelo.
2. Elevar la pelvis lo más alto posible.
3. Bajarla lentamente (sin tirones) al suelo.

Este ejercicio no solo eliminará el vientre flácido después del parto, sino que también tonificará los muslos y glúteos.

Las inclinaciones y giros del torso aportan un beneficio indudable. Se deben realizar en gran cantidad y con regularidad. Así, no solo ayudarán a aplanar el abdomen, sino también a estirar los músculos.

Yoga: ejercicios efectivos para el abdomen después del parto

Es importante señalar que muchos ejercicios de yoga deben introducirse gradualmente en el programa de entrenamiento a medida que se recuperan los músculos. En las etapas iniciales es mejor optar por asanas más suaves y moderadas.

La primera de ellas es la postura del perro. Todos la conocen desde la infancia, por lo que no es necesario describir la técnica de ejecución. Además, para el período postnatal son adecuadas las siguientes asanas:

• postura del arado;
• Viparita Karani (con las piernas en la pared).

Para finalizar el complejo, se puede realizar Savasana ‒ la postura de relajación profunda.

¿Cómo recuperar el abdomen después del parto con ejercicios de pilates?

Aquí, varios ejercicios se replican del yoga y la gimnasia, pero la técnica de ejecución es diferente: suave y lenta. Esta lentitud permite concentrarse en las sensaciones y realizar el ejercicio correctamente. Después de 2-3 meses del parto, se pueden realizar los siguientes ejercicios:

• onda;
• gato;
• barco;
• puente.

Ejercicios para adelgazar el abdomen contraindicados después del parto

Aunque el embarazo no es una enfermedad, las consecuencias para el cuerpo son muy pesadas, lo que impone una serie de limitaciones a la actividad física de la mujer. Se puede comenzar con los ejercicios abdominales más populares y efectivos solo después de completar la recuperación postparto. Cuando los músculos estén completamente fortalecidos, los órganos internos vuelvan a su lugar y no haya otras contraindicaciones, se podrá comenzar con los siguientes ejercicios:

• plancha;
• abdominales;
• flexiones clásicas;
• sentadillas;
• ejercicios en el gimnasio.

Sin embargo, en la etapa de recuperación postparto, realizar estos ejercicios es peligroso para la salud.

Es importante recordar que para obtener el mejor efecto se necesita un enfoque integral, a saber:

• alimentación equilibrada;
• regularidad en los entrenamientos;
• mantenimiento de la salud general;
• hábitos domésticos saludables.