Yoga-Übungen zur Stärkung der Hand- und Handgelenke

Viele fragen sich, ob man während der Schwangerschaft Yoga machen kann. Unsere Antwort ist ein klares Ja, besonders wenn es um Yoga zur Kräftigung der Arme geht. Es stärkt die Gelenke und trainiert die Hände – alles sehr nützlich für eine junge Mutter in den ersten Monaten nach der Geburt, um das Baby ständig zu heben und zu tragen. Ein weiterer Vorteil von Yoga ist, dass die Muskeln gestärkt werden, während sie ihre zarten, weiblichen Formen behalten. Schließlich sind Sie keine Athletin, sondern eine Mama!

Ist Yoga für die Arme nützlich?

Ja, auf jeden Fall!

• Die Gelenke werden flexibler
• Die Bänder werden elastischer
• Es entstehen schöne Konturen
• Die Fettablagerungen reduzieren sich
• Die Haut strafft sich
• Die Handgelenke werden gestärkt

Und das sind nur die körperlichen Erscheinungen! Man sollte nicht vergessen, dass im Kern des Yoga auch der innere Zustand liegt. Zum Beispiel können Sie, wenn Sie mit geradem Rücken sitzen, die Hände in „Namaste“ legen und sich auf Ihre Atmung konzentrieren, störende Gedanken loslassen, Zeit sich selbst und Ihren Emotionen widmen, Ihren Körper spüren und sich einfach mit neuen Kräften und Energie füllen. Und wenn Sie das alles noch mit Atemübungen ergänzen, wäre es einfach wunderbar!

Gibt es Kontraindikationen?

Selten, aber es gibt sie. Schauen wir uns das an:

• Verletzungen der Ellenbogen, Handgelenke oder Schultergelenke (vorhandene oder vergangene)
• Hypertonie
• individuelle Kontraindikationen während der Schwangerschaft

Wenn Sie auch nur geringe Zweifel haben, konsultieren Sie einen Arzt oder einen Yoga-Spezialisten. Yoga-Asanas sind nie dazu gedacht, Schaden zuzufügen, aber in Ihrem Fall ist es besser, alles vorzusehen und sicherzustellen, dass es Ihnen und Ihrem Baby gut geht.

Asanas für Arme und Schultern

Marjariasana

1. Gehen Sie auf alle Viere, die Handflächen und Knie stützen auf der Matte, die Arme sind gestreckt.
2. Machen Sie Liegestütze und heben Sie das Becken nach oben
3. Achten Sie darauf, dass die Ellbogen entlang des Körpers gehen, führen Sie sie nicht seitlich heraus
4. Machen Sie eine leichte Drehung aus dieser Position: Stützen Sie sich auf den rechten Arm, heben Sie den linken Arm nach oben und führen Sie ihn leicht hinter den Rücken
5. Wiederholen Sie die Drehung, indem Sie sich auf den linken Arm stützen und den linken Arm nach oben und hinten führen.

Diese Asana stärkt die Arme und fördert die Beweglichkeit der Schultergelenke.

Zeit für die Praxis der Asana: 30 Sekunden

Adho Mukha Svanasana

1. Stellen Sie sich auf die Matte
2. Beugen Sie sich vor und stellen Sie die Handflächen parallel zu den Füßen auf
3. Sie können die Knie leicht beugen
4. Strecken Sie sich, indem Sie das Becken nach oben richten
5. Versuchen Sie, den Nacken und den Kopf zu entspannen

Diese Asana fördert die Beweglichkeit der Schulterblätter und erneut der Schultergelenke. Sie kann im Komplex mit Marjariasana ausgeführt werden.

Asana-Praxiszeit: 30 Sekunden – 1 Minute

Pashchima Namaskarasana

1. Setzen Sie sich auf die Matte, den Rücken gerade
2. Verschränken Sie die Finger hinter dem Rücken in Namaste
3. Ziehen Sie die verschränkten Finger in Richtung Hinterkopf oder Schulterblätter
4. Verweilen Sie in dieser Pose und atmen Sie

Die Asana fördert die Entspannung von Geist und Körper und stärkt zudem die Schultergelenke und den Hals-Brustbereich.

Asana-Praxiszeit: 1 Minute

Parvatasana

1. Setzen Sie sich auf die Matte
2. Verschränken Sie die Finger
3. Heben Sie die verschränkten Finger über den Kopf, die Handflächen nach oben gerichtet
4. Richten Sie sich auf und öffnen Sie den Brustkorb

Diese Asana lindert rheumatische Schmerzen und stärkt in Kombination mit Pashchima Namaskarasana die Schultern.

Zeit für die Praxis der Asana: 30 Sekunden

Gomukhasana für die Arme

1. Setzen Sie sich auf die Matte
2. Heben Sie den rechten Arm über den Kopf
3. Führen Sie den rechten Arm hinter den Rücken, den Ellbogen gebeugt und die Handfläche nach unten gerichtet
4. Führen Sie die linke Hand hinter den Rücken, beugen Sie den Ellbogen und richten Sie die Handfläche nach oben
5. Bringen Sie die Handflächen der rechten und linken Hand zusammen
6. Verweilen Sie eine Weile in der Asana
7. Lösen Sie vorsichtig die Hände und wiederholen Sie die Übung mit dem Händetausch

Diese Asana öffnet den Brustkorb und unterstützt die Ausrichtung des Rückens. Um die Schultergelenke zu dehnen, ist es hilfreich, die Hände zu wechseln.

Übungsdauer der Asana: 1-2 Minuten

Garudasana

1. Stellen Sie sich auf die Matte, richten Sie den Rücken gerade aus
2. Strecken Sie das rechte Bein
3. Wickeln Sie das rechte Bein um die Wade des linken Beins
4. Versuchen Sie, eine stabile Position zu finden
5. Strecken Sie die Arme nach vorne aus
6. Wickeln Sie den linken Arm um den rechten und legen Sie die Handflächen zusammen
7. Setzen Sie sich allmählich, ohne die Beine zu lösen
8. Versuchen Sie, mit den Ellbogen die Knie zu erreichen

Fördert die Flexibilität der Gelenke von Beinen und Armen, entwickelt die Flexibilität der Schultergelenke.

Asana-Praxiszeit: 30 Sekunden – 1 Minute

Alle diese Asanas können einzeln praktiziert werden oder in Kombination miteinander oder mit anderen Asanas für verschiedene Gelenke oder Muskelgruppen.

Einige nützliche Tipps:

• wenn es Ihnen schwerfällt, auf der Yogamatte zu sitzen, wählen Sie eine höhere und weichere Matte oder legen Sie ein Kissen oder einen Yoga-Block unter das Becken
• versuchen Sie, bei der Ausführung von Asanas den Rücken gerade zu halten
• vermeiden Sie es, die Rippen nach vorne zu schieben
• gehen Sie langsam und sanft in die Asanas, vermeiden Sie plötzliche Bewegungen und Rucke
• machen Sie die Asanas, soweit es Ihnen möglich ist, und überanstrengen Sie sich nicht
• führen Sie ein Aufwärmen vor der Praxis durch
• versuchen Sie, die Übungen jeden Tag zu machen.

Denk daran, dass Yoga kein Fitness und kein Bodybuilding ist. Hier sind alle Aktionen sanft, fließend und darauf ausgerichtet, das innere Wohlbefinden und die Ruhe zu bewahren. Nachdem du die Technik geübt hast, ergänze die Asanas mit Atemübungen, und dann wird Yoga mehr Zufriedenheit und innere Harmonie bringen.

Auf unserer Website haben wir Yoga-Asanas für Arme und Schultern zusammengestellt, die für Schwangere in jedem Trimester geeignet sind. Außerdem haben wir dafür gesorgt, dass du dich auf die Praxis vorbereiten kannst: Unsere Videolektionen sind mit Aufwärmübungen und praktischen Tipps ergänzt. Dennoch empfehlen wir, bei Zweifeln einen Arzt zu konsultieren.