Трудноће и седентаран посао: веžбање на свака 2 сата које заиста помаже

Дуго седење за столом често проузрокује болове у доњем делу леђа, застој лимфе и недостатак кисеоника за плод. Међутим, седећи рад и трудноћа су сасвим компатибилни, ако паметно организујете паузе и уведете правилну физичку активност. 

Из овог чланка ћете сазнати како да заштитите своје здравље уз помоћ једноставних вежби, не напуштајући канцеларијску столицу.

Садржај

1. Физиолошке промене у телу
2. Уређење радног простора
3. Гимнастика у канцеларији: комплет за сваки дан
• Разгибавање за подручје врата и раменог појаса
• Скидање напетости са доњег дела леђа
• Превенција варикоза доњих екстремитета
4. Исхрана и режим пијења у канцеларији
5. Утицај обуће и одеће на добро осећање
6. Опасни симптоми: када је време за специјалисту
7. Правни положај будуће мајке
8. Популарна питања
9. Искуства других жена
10. Закључци

Физиолошке промене у организму

Статистика показује да већина савремених запосленица проводи за монитором више од осам сати дневно. Такав рад захтева максималну концентрацију, али негативно утиче на физиолошке процесе. Током трудноће, запремина циркулишуће крви се повећава, а растућа материца постепено притиска унутрашње органе. 

Ако жене морају дуго да седе у једном положају, постоји ризик од хипоксије – недостатка кисеоника за развој плода.

У том периоду, венски одлив из ногу се успорава. Повећано статичко оптерећење доводи до задржавања течности у мећелијском простору, што изазива појаву отока. Мишићи леђа трпе огроман напор покушавајући да одрже померање центра тежине тела.

Недостатак адекватних покрета узрокује стагнацију у малом карлици. Дуго присиљавање трбушне шупљине изазива: 

• поремећаје рада система за варење;
• горушицу;
• надутост. 

Важно је разумети да токсемија у раним фазама често пролази знатно теже у загушљивим просторијама без кретања.

Уређење радног простора

Комфорно радно место је први корак ка добром благостању. Обична канцеларијска столица можда није погодна за измењене анатомске пропорције. Свакодневни рад за компјутером мора бити строго ергономичан.

Столица треба да има подесиви наслон са подршком за доњи део леђа и наслоне за руке. Угао између бутине и потколенице треба да буде 90 степени. Ако стопала не могу да досегну под због мале висине, потребно је користити специјалну постољу. 

Ово ће помоћи да се избегне притискање задњих вена колена и смањи ризик од развијања проширених вена. Треба да заузмете што удобнији положај током целе смене.

Важно! Монитор мора бити на нивоу очију. Стално савијање главе на доле изазива спазам вратних судова, што погоршава снабдевање мозга крвљу и може проузроковати мигрене.

Обавезно водите рачуна о микроклими у канцеларији. Сув ваздух од климатских система је штетан, стога је потребно редовно проветравати просторију и користити овлаживаче ваздуха како се слузокоже не би исушивале.

Гимнастика у канцеларији: вежбе за сваки дан

Медицински стручњаци су сагласни да је лагано загревање на радном месту апсолутно неопходно. Гинеколог ће вам препоручити да устајете и крећете се свака два сата, а идеално би било сваки сат барем на 5–10 минута. То је оптимално време да обновите циркулацију у целом телу.

Представљени комплекс је апсолутно безбедан за женски организам. Не захтева спортску опрему или простирку. Можете изводити ове вежбе директно поред свог стола, нежно ослобађајући напетост у мишићима.

Загревање за вратни и раменски део

Врат највише пати од статике због сталног гледања у монитор. Ослободите се укочености следећим корацима:

1. Благи окрети главе удесно и улево до краја (по 5 понављања у сваку страну).
2. Нагиби главе према раменима. Покушајте нежно довести уво до раменог зглоба, а да не подижете сами рамена.
3. Споро кружно ротирање раменима уназад и унапред за отварање грудног коша и побољшање дисања.

Ове једноставне радње ће побољшати одлив венске крви из главе. Након извођења једног циклуса, одмах ћете осетити бистрина мисли и налет снаге.

Ослобађање напетости у доњем делу леђа

Лумбални део кичме носи највеће оптерећење због раста трбуха. Да бисте опустили леђа, потребно је да устанете од стола.

1. Положите дланове на крст и урадите мекане прегибе уназад, благо потискујући карлицу напред.
2. Ослањите се рукама на наслон столице и истегните леђа на горе, заобљујући кичму (поза „бесне мачке“).
3. Изведите лаке покрете карлицом с једне стране на другу са минималном амплитудом.

Ово лагано оптерећење ослобађа спазам дубоке мускулатуре и значајно побољшава снабдевање крвљу органа мале карлице.

Превенција варикозитета доњих екстремитета

Ноге су изложене великом притиску због брзог повећања телесне тежине. Како бисте избегли тежину у ногама, изводите ове вежбе:

1. Прекотрљаји с пете на прсте. Станите усправно, придржавајте се за сто и урадите 15-20 лаганих прекотрљаја да бисте покренули лимфу.
2. Ротација зглобом чланка. Седите на ивицу столице, исправите ноге напред и цртајте стопалима кругове у ваздуху у смеру казаљке на сату и супротно од њега.
3. Наизменично подизање колена. У седећем положају пажљиво подижите колена према грудима (врло опрезно, без наглих покрета).

Извођењем ових лаких вежби сваких неколико сати, заборавићете на синдром тешких ногу до тренутка када кренете кући.

Исхрана и режим пића у канцеларији

Осим физичке активности, критично је важно пратити шта једете на радном месту. Због притиска растуће материце на стомак, порције треба да буду мање, а оброци учесталији. Дробљена исхрана свака 3-4 сата помаже у одржавању стабилног нивоа шећера у крви и избегавању горушице.

Одреци се корпоративних колачића и слаткиша. Једноставни угљени хидрати изазивају нагли скок инсулина, што доводи до патолошког повећања телесне масе. 

Прекомјерна тежина је додатно оптерећење на зглобове и срце. Замените слаткише свежим воћем, орашастим плодовима и киселим млеком.

Режим пијења захтева посебну контролу. Неким женама намерно ограничавају унос течности како би ређе ишле у тоалет. То је огромна грешка. Дефицит воде згушњава крв, што повећава ризик од тромбоза. Пијте постепено, али редовно током целе смене.

Утицај обуће и одеће на благостање

Често жене потцењују утицај дрес кода на своје стање док су на послу. Уске панталоне, чврсти каишеви и синтетичке хулахопке са снажним стисцима критички нарушавају проток крви у трбушној дупљи. То вишеструко погоршава проблеме које изазива дуго седење. Одећа за труднице запослене треба да буде од природних материјала са специјалним еластичним уметцима за стомак.

Посветите посебну пажњу обући. Под утицајем специфичног хормона релаксина везивно ткиво постаје опуштеније. Константан рад на високим потпетицама или у чврстим уским ципелама неизбежно доводи до деформације лука стопала и јаких отока. 

Обавезно пресвуците обућу у канцеларији у удобне анатомске мокасине.

Многе пацијенткиње брине питање да ли је потребно носити медицински компресиони трикотаж у канцеларији. Флеболози топло препоручују ношење превентивних чарапа 1. класе компресије, посебно ако вам предстоји тежак посао за столом без могућности честог устајања. Оне механички подупиру зидове крвних судова и спречавају застој лимфе током радних дана.

Опасни симптоми: када је време за специјалисту

Чак и ако вам се чини да је ваш канцеларијски посао физички лак, потребно је изузетно пажљиво ослушкивати своје тело. Постоје упозоравајући сигнали које под никаквим условима не треба игнорисати без обзира на године.

Ако током извођења канцеларијског загревања осетите оштар бол или грч, одмах прекините вежбе. Бол у доњем делу стомака, појава крвавог исцедка, ‘звездице’ пред очима или скокови крвног притиска – разлог су за позивање хитне медицинске помоћи. У таквим ситуацијама професионални рад треба одмах зауставити.

Планирана консултација са изабраним лекаром је неопходна ако јаке отеклине не спадну чак ни након потпуног ноћног одмора. Лекар може наручити лабораторијске анализе и проверу крви. 

Правовремена дијагностика ће помоћи да се искључи развој озбиљних патологија и прогресија болести. Лекар такође може прописати дозвољене витамине за подржавање рада срца.

Правни права будуће маме

Закон о раду штити права мајке и детета. Нажалост, многе жене једноставно не знају која им права следују по закону и настављају ради потпуно исцрпљујуће послове, подносећи штетне радне услове.

Послодавац је дужан да вам на ваш захтев смањи норме испуњавања или вас премести на лакше радно место са очуваним просечним зарадама. Ноћни рад, прековремени рад, рад викендом и службена путовања су строго забрањени трудницама.

Таблица испод садржи основне промене радних услова на које имате пуно право:

Радни услови	Пре трудноће	Током трудноће
Рад за рачунаром	Пуно радно време	Могуће скраћење времена за рачунаром према индикацијама
Подизање терета	До 10 килограма	Строго не више од 2,5 килограма
Пауза за одмор	Према уобичајеном распореду у компанији	Додатне плаћене паузе
Контрола код лекара	У приватном невремену	Током радног времена уз пуну плату

Да бисте формално искористили ова права, потребно је да узмете одговарајућу потврду у гинеколошкој амбуланти и доставите је у кадровску службу. Не устручавајте се да захтевате безбедне услове, јер је здравље будућег детета неизмерно важније од било каквих хитних рокова.

Популарна питања

У овом одељку су прикупљени одговори на практична животна питања која се често разматрају на форумима за будуће родитеље.

Да ли труднице могу да раде за рачунаром целог дана без штете?

Да, савремени LCD екрани не зраче и безбедни су. Главни проблем је статичан положај. Треба да правите паузе за шетњу. Ако је атмосфера у канцеларији константно стресна, има смисла да разговарате са руководством о преласку на рад од куће или хибридни модел.

Шта урадити ако ме јако боли леђа, али не могу да устанем од стола у овом тренутку?

Морате више радити статичке вежбе. Седите право, снажно спојите лопатице, задржите 5 секунди и потпуно се опустите. Поновите циклюс 10 пута. Потом извршите технике дисања: дубоки удисај кроз нос с надувавањем стомака и спор, дуг издах кроз уста. То ће скинути спазам.

Колико често треба да се шета на свежем ваздуху?

Свакодневне шетње на свежем ваздуху су идеална кардио активност. Трудите се да ходате без прекида најмање 40 минута дневно. За викенд шетајте у природи како бисте удисали чист ваздух.