Како повратити тонус стомака после порођаја код дијастазе: најбоље вежбе

Дијастаза права стомачна мишића је уобичајено стање са којим се сусреће до 70% жена након порођаја. Оно представља разилажење левог и десног права стомачног мишића дуж беле линије (везивног ткива), што доводи до слабљења предњег зида трбушне дупље. У овом чланку детаљно ћемо размотрити како самостално утврдити присуство проблема, које вежбе при дијастази након порођаја помоћиће безбедно и ефикасно вратити тонус стомака, а који напори су строго забрањени. Главно правило: пре него што започнете тренинге, неопходна је консултација са лекаром или специјалистом за опоравак након порођаја.

Садржај

1. Дијастаза права стомачна мишића: узроци, дијагностика и степени

• Зашто настаје дијастаза након порођаја?
• Како самостално утврдити присуство дијастазе?
• Опасност дијастазе: када би требало обратити се лекару?

2. Припрема за вежбање и општа правила безбедности

• Основна правила безбедног тренинга код дијастазе
• Забрањене вежбе за дијастазу након порођаја: комплетан списак

3. Најбоље вежбе за враћање тонуса трбуха

• Дисајне вежбе — основа опоравка
• Вежбе за попречни мишић

4. Алтернативне и комплексне методе лечења

• Да ли је потребан бандаж или корсет код дијастазе?
• Када је потребна операција (хируршка интервенција)

5. Одговори на честа питања (FAQ)

Дијастаза правих мишића стомака: узроци, дијагностика и степен

Дијастаза — то није кила, већ раздвајање правих мишића стомака у страну, које настаје услед растезања беле линије. Бела линија је састављена од везивног ткива и у нормалном стању је веома чврста. Међутим, после трудноће и порођаја њена еластичност и чврстина могу бити нарушене, што доводи до појаве естетског проблема и смањења функционалности стомачног зида.

Зашто се дијастаза јавља након порођаја?

Главни узрок појаве дијастазе је дуготрајан и снажан интраабдоминални притисак на предњи зид трбуха током трудноће. Међу главним факторима се могу издвојити:

• Хормонске промене: релаксин и други хормони омекшавају везивно ткиво, припремајући женско тело за порођај.
• Механичко истезање: увећање материце и плода врши стални притисак на праве мишиће.
• Више плодова у трудноћи или велика тежина деце.
• Карактеристике ткива: наследна слабост везивног ткива такође има значај.
• Интензивне активности и неправилне вежбе током трудноће.

Важно! Дијастаза није болест, већ физичко стање које захтева посебан приступ опоравку.

Како самостално утврдити присуство дијастазе?

Прву дијагностику можете урадити сами, иако степен различитости и избор терапије треба да потврди лекар или специјалиста.

Алгоритам самодијагностике:

1. Лезите на под или на чврсту површину у лежећем положају.
2. Савијте колена, стопала поставите у ширину карлице.
3. Једну руку ставите иза главе, прсте друге руке поставите попречно на белу линију стомака (област изнад и испод пупка).
4. Издахните, затим подигните главу и рамена, као при почетку увијања (само подизање главе).
5. Осетите како се трбушни мишићи напрежу. Ако између њих могу да пропадну један, два или неколико прстију – то је дијастаза.

Табела: Класификација степена дијастазе

Ризик дијастазе: када се обратити лекару?

Код мале дијастазе (I и II степен – естетски непријатне) проблем се може решити вежбама. Међутим, дијастаза носи ризик од развоја пупчане херније или херније беле линије. Бол у доњем делу леђа, поремећај држања, уринарна инконтиненција и проблеми са органима карличног дна и унутрашњих органа могу бити повезани са слабљењем трбушног зида.

Важно! Код великих болова, III степена дијастазе или појаве херније потребна је консултација са хирургом.

Припрема за тренинг и општа правила безбедности

Када могу започети вежбе? Опоравак тела је индивидуалан. У првим недељама након порођаја, телу је потребан одмор. Стручњаци препоручују да се почне са вежбама не раније од шест недеља након природног порођаја и два месеца након царског реза, иако брзо уклањање дијастазе није могуће. 

Имамо посебне кратке вежбе које можете почети да радите неколико недеља након порођаја и тиме значајно убрзати свој опоравак и благостање. Оне су веома лагане и кратке, више као покрети током дана и технике дисања, али помажу у одличном скупљању тела након порођаја. Све ово имамо на ZeroCore у специјалном припремном програму пре главног курса опоравка након порођаја.

Основна правила безбедног тренирања код дијастазе

Циљ вежбања код дијастазе није да се стомак набацује, већ да се учврсти дубока мускулатура – мишићи језгра (у које спадају и мишићи стомака, и карлично дно, и леђа, и дијафрагма), како би постали функционални и добро се носили са спољним оптерећењем, нарочито када мама носи малишана. При вежбању су важни следећи моменти:

1. Контрола интраабдоминалног притиска: ово је најважније. Код великих оптерећења неопходно је да обавезно чинимо издисај и да се прати да стомак не постане “кућица”.
2. Техника дисања: вежбе треба изводити на дугом звучном издисају, који помаже активирању дубоке мускулатуре стомака и карличног дна (нема потребе да се намерно увлачи стомак, већ треба учити да се изводи дуг звучни издисај у фази опуштања, тада ће се мишићи језгра сами активно укључити у рад).
3. Избегавање дизања терета: не подизати терете, тежина детета не би требало да буде већа од ваше.
4. Постепеност: почети са најједноставнијим покретима и постепено повећавај број понављања и време извођења.

На шта обратити пажњу

Код дијастазе постоји само једно правило: НЕ СМЕЈУ се радити вежбе при којима се на стомаку појављује избочина, удубљење или прорез на средини. Ако се такве деформације појављују, то значи да је оптерећење превелико и да телу тренутно недостаје координисани рад кор мишића, што доводи до испупчења и деформације стомака. Стомак приликом било које вежбе за трбушњаке треба да се затегне као фолија и постане чврст, што значи да је оптерећење подношљиво. Ако то није случај, вежбу треба поједноставити. Не сме се наставити са извођењем, јер ће то довести до још већег повећања дијастазе.

Најбоље вежбе за повратак тонуса стомака

Наше специјално вежбање је усмерено на јачање дубоких мишића и обнову функција трбушног зида.

Вежбе дисања — основа опоравка

Дисање је метода која помаже да се научи контрола попречног мишића.

1. Дубоке вежбе дисања: лећи на леђа, савити колена. Овде је важно научити да укључимо стомак при издисају, односно повезати дисање и рад стомака и карличног дна. Значи, радимо дугачак, најбоље звучан издисај и издишемо ваздух до краја, односно максимално дуго. Тако понављамо 5-8 циклуса дисања. Најлакше је почети лежећи, затим може седнути, а касније стајати. Све ово је детаљно описано у нашим програмима и можете пробати недељу дана за 1 рубљу.

Вежбе за попречни мишић

Ове вежбе помажу у јачању мишића, без оптерећења директних мишића.

1. Стискање беле линије: лећи на леђа, колена савити. При издисају увлачимо доња ребра унутра, односно покушавамо да затворимо ребра при издисају.
2. Клизачи пете лежа: лећи на леђа, колена савијена. При издисају полако исправљати једну ногу, клизећи петом по поду, контролишући да стомак остаје раван и да се не ‘избацује’. Вратити се у почетни положај. Изводити по 10 пута на леву и десну страну.
3. „Маца“ (модификована): стати на све четири. При издисају заобљавамо леђа горе, истовремено што дуже издишући и док издишемо заобљавамо леђа колико год је могуће. При удаху се трудимо да се вратимо у неутрални положај.

Алтернативни и комплексни методи лечења

Опоравак након порођаја је комплекс мера. У њега спадају не само специјалне вежбе, већ и контрола тежине, исхране и држања.

Да ли је потребан завој или корсет код дијастазе?

Бандаж или корзет може да се користи у првој фази опоравка за подршку трбушних мишића приликом дизања тежина или дуге шетње. Међутим, њихова константна употреба може ослабити саме мишиће. Стручњаци препоручују да се одабере само након консултације с лекаром.

Када је потребна операција (хируршка интервенција)

Конзервативно лечење помаже женама са I и II степеном дијастазе. Међутим, ако је растојање веће од 5 цм (III степен), постоји кила или вежбе не дају резултате током неколико месеци, хирург може препоручити оперативни захват (абдоминоплатику). То је пластична хирургија која омогућава уклањање дефекта везивног ткива и враћање облика стомака.

Одговори на често постављана питања (FAQ)

Питање: Да ли дијастаза пролази сама од себе?

Одговор: Мали дијастаз (до 2 цм) може делимично нестати у првим месецима након порођаја. Међутим, веће развођење трбушних мишића захтева рад и специјалне вежбе за јачање попречног мишића.

Питање: Колико дуго траје опоравак?

Одговор: Процес опоравка је индивидуалан и зависи од степена дијастазе и редовности тренинга. Обично се видљиве промене могу приметити након 3-6 месеци вежбања.

Питање: Колико је опасан велики дијастаз?

Одговор: Велики дијастаз доводи не само до естетских проблема, већ и до поремећаја функција: бол у леђима/доњем делу леђа, уринарна инконтиненција, ризик од развоја киле пупка и других проблема с органима трбушне дупље.

Важно! Пре почетка било каквих физичких вежби, неопходно је заказати преглед код лекара или специјалисте за женско здравље ради тачне дијагностике. Само лекар може дати персоналне препоруке и помоћи да одаберете скуп покрета који одговара вашој специфичној ситуацији.