Pilates para grávidas: benefícios, vantagens, nuances e precauções

O Pilates durante a gravidez é a melhor solução para as mulheres que decidem não reduzir sua atividade física enquanto estão grávidas. Os exercícios básicos deste tipo de Pilates têm como objetivo fortalecer os músculos do assoalho pélvico, abdômen e costas, o que é extremamente importante para a futura mamãe. Destes músculos dependem o equilíbrio corporal, a boa postura e a força. Esse tipo de exercício pode desenvolver os músculos que sustentam as costas e a pélvis à medida que a carga aumenta. 

Durante a gravidez, eles se deformam, pois o bebê em crescimento aumenta a tensão dos músculos do assoalho pélvico e do abdômen. Além disso, o hormônio relaxina atua como um “amaciador” dos ligamentos rígidos que conectam os ossos em todo o corpo. Neste período, danos são inevitáveis se os ligamentos, que já estão se esticando mais do que o normal, forem sobrecarregados. O pilates para gestantes ajuda a minimizar os riscos de consequências negativas desses processos.

Grávidas podem praticar Pilates?

Durante a gestação, praticar pilates é uma opção tanto para mulheres que já treinavam nesse sistema quanto para aquelas que, antes da gravidez, não tinham ideia do que é o fitness. Claro, isso é permitido apenas se o ginecologista não vê contraindicações. É importante entender que, em grupos gerais, as futuras mamães não devem se exercitar. É necessário frequentar aulas especializadas de pilates para gestantes, pois durante a gravidez nem todos os exercícios são permitidos. 

É melhor realizar os treinos com um treinador profissional na academia, seguindo um programa individual elaborado de acordo com o bem-estar da gestante, o nível de preparo físico e o estágio da gravidez. Se o programa for devidamente desenvolvido, o pilates para gestantes não é apenas absolutamente seguro, mas também benéfico. No entanto, é importante lembrar que, durante o treino, a mulher deve consumir bastante água e fazer pausas para descanso. 

Benefícios do pilates para gestantes

O principal objetivo das aulas de pilates é fortalecer os músculos importantes que ajudam a mulher grávida a evitar problemas funcionais que surgem durante a gestação e após o parto. Os benefícios do pilates na gravidez estão na possibilidade de fortalecer os músculos das costas, do abdômen e do assoalho pélvico através de exercícios de baixo impacto. Nesta fase, isso reduzirá o risco dos desconfortos mais comuns. 

Os benefícios deste programa autoral também incluem:

• melhorar a circulação sanguínea – ajudará a evitar a retenção de líquidos nas pernas e pés, comum neste período;
• tonificar os músculos do assoalho pélvico e da parede abdominal – os exercícios permitem manter o bem-estar também após o parto, especialmente se combinado com exercícios de Kegel;
• aprender a controlar a respiração – é importante para o desenvolvimento do feto e ajuda no processo de parto.

Movimentos perigosos e seguros

Existem uma série de restrições para pilates durante a gravidez, dependendo dos trimestres.

Por exemplo, no início da gravidez, é apropriado rolar nas costas para aliviar a tensão dos músculos na parte inferior das costas. Após o primeiro trimestre, devido à pressão sobre o abdômen, os especialistas não recomendam realizar exercícios na posição deitada de costas, pois isso pode levar a tonturas devido à grande pressão sobre a veia cava.

No segundo trimestre praticamente não existem outras restrições, pois esse período é considerado o mais favorável para a gestação.

No terceiro trimestre, as futuras mães precisam usar um travesseiro, colocando-o sob os quadris ou nádegas ao fazer exercícios. Durante toda a gestação, deve-se evitar fazer exercícios:

• com alongamento excessivo devido ao risco de lesão;
• executados de bruços;
• que requerem tensão dos músculos abdominais;
• que envolvem a retenção da respiração.

Como praticar durante a gravidez

Ao decidir praticar pilates para gestantes, é necessário frequentar os treinos regularmente – 2-3 vezes por semana, para evitar que o corpo sofra estresse causado por atividades após uma longa pausa. No entanto, a recomendação de frequência de prática é mais voltada para iniciantes. Aqueles que frequentavam aulas antes da gravidez podem praticar mais frequentemente. A duração média do treino é de aproximadamente meia hora. Começa-se com um aquecimento com exercícios respiratórios. 

A parte principal inclui exercícios selecionados e organizados pelo treinador, levando em consideração todas as características individuais. Ele também ajuda a executá-los corretamente. A parte final é voltada para o relaxamento e também inclui ginástica respiratória, como na yoga. A técnica de execução dos exercícios é importante, especialmente a respiração. O acompanhamento musical é lento e relaxante, os movimentos são suaves, com concentração no trabalho muscular e alongamento.

O que considerar ao praticar Pilates durante a gravidez

Durante as aulas de pilates para gestantes, a mulher deve estar constantemente atenta ao seu estado de saúde. É importante observar, mesmo no segundo trimestre seguro, se a respiração está se acelerando, se há tontura ou sensação de fraqueza. É aconselhável começar as aulas no mínimo uma hora após as refeições. Exercícios na posição deitada de costas são completamente excluídos do programa de treino, mesmo no primeiro trimestre. Para evitar o risco de hipotermia e resfriado subsequente, recomenda-se realizar as aulas de pilates, assim como de ioga, em um tapete de yoga ou de ginástica. 

É necessário ter cautela com exercícios de equilíbrio, quando se leva a amplitude de qualquer movimento ao extremo. Não se deve exagerar mesmo quando se sente bem, caso contrário, o dano pode ser maior que o benefício. A melhor posição para se exercitar em todos os trimestres é de joelhos, apoiando as mãos no chão.

Precauções

Pilates durante a gravidez não está isento de certos riscos, apesar de ser uma das atividades físicas mais recomendadas para mulheres que esperam um bebê. Portanto, é necessário que a grávida consulte um médico antecipadamente e realize os exercícios apenas sob a supervisão de um profissional. Certos movimentos, tanto no início quanto no terceiro trimestre, são proibidos, podendo ser realizados apenas aqueles permitidos por um especialista. 

Em alguns casos, o pilates para gestantes não é recomendado. Entre eles estão:

• ameaça existente de aborto espontâneo;
• risco de desenvolvimento de placenta prévia;
• curso severo de toxemia;
• histórico de abortos e partos prematuros;
• hemorragias episódicas;
• diagnóstico de “polidrâmnio”;
• presença de pressão arterial elevada;
• distúrbios diagnosticados no sistema cardiovascular;
• dor em cólicas após as atividades. 

Exercícios de pilates para grávidas: 1º trimestre

Os treinos no 1º trimestre são realizados sob a supervisão de um instrutor, para que a carga inadequada não provoque um aborto espontâneo. Os exercícios de pilates para grávidas podem incluir:

• Em pé, com as pernas ligeiramente afastadas, braços ao longo do corpo, inspire profundamente com o peito antes que as costelas “se expandam”. Depois, respire ritmicamente com o abdômen, alongando a coluna para cima.
• Na posição de pé, incline a cabeça para a esquerda e direita, para trás e para frente, faça movimentos rotativos da direita para a esquerda e vice-versa, certifique-se de que a cabeça não seja lançada para trás.
• Com os braços estendidos para os lados, faça uma inspiração profunda, “alongando” o corpo. Expire e abaixe os braços.
• Na posição de quatro, levante simultaneamente o braço direito e a perna esquerda com movimentos suaves, depois o braço esquerdo e a perna direita.
• Nessa mesma posição, faça movimentos de arco “gato”.
• Sentado na posição de lótus ou qualquer outra confortável, mantenha as costas retas e faça rotações à direita e à esquerda.

Características do pilates no 2º e 3º trimestres

O período mais confortável para praticar pilates durante a gravidez é o 2º trimestre. Neste estágio, realizam-se exercícios do complexo do 1º trimestre com a adição de movimentos especiais que ajudam o feto a assumir a posição correta no útero – apresentação cefálica. Por exemplo, ficando de quatro com apoio nos joelhos e cotovelos, respirando profundo e calmamente, permaneça nessa posição por 10-15 minutos. 

Você pode balançar o quadril de um lado para o outro sentado na bola de pilates, com as pernas bem afastadas, durante 10-15 minutos. O fortalecimento do assoalho pélvico é promovido por um exercício de 10 minutos na bola com tensão 

do períneo até o ponto mais alto e relaxamento lento. Se surgirem sensações desconfortáveis, é necessário parar imediatamente os exercícios e consultar um médico. As cargas são reduzidas no terceiro trimestre. As aulas de pilates para gestantes são realizadas apenas quando não há contraindicações.