Вправи у 3 триместрі – як підготуватися до пологів, зберігаючи чудову форму

Фізичні вправи для підтримання організму в тонусі в ідеалі мають бути звичайним способом збереження здоров’я та чудового самопочуття жінок різного віку та в різних станах. Настання вагітності не лише не ставить під заборону такий спосіб життя, а навпаки, є періодом, в якому на будь-якому терміні доступні заняття спортом мають безсумнівну користь з кількох причин. Передусім здійснюється тренування м’язів, що не дозволяє постійно набираним кілограмам завдавати жінці сильний дискомфорт, що особливо актуально на пізніх термінах.

Вправи в 3 триместрі, як і в кінці 2, найбільш корисні для м’язів грудного відділу, спини та ніг, які несуть на собі найбільше навантаження. Проте слід пам’ятати, що з настанням вагітності жодні рухи в прямому та переносному сенсі жінка не повинна робити без консультації з лікарем і без його нагляду.

Чим займатися і яка користь гімнастики в 3 триместрі

Початі до настання вагітності і продовжені два перші триместри вправи в 3 триместрі припиняти не варто, незважаючи на те, що стає важко пересуватися через збільшений живіт. У цей час акцент варто змістити на окремі групи м’язів і особливу увагу приділити дихальній гімнастиці. Можна займатися щадними вправами, спрямованими на зміцнення м’язів спини та живота перед пологами. Фізичні вправи підтримують імунітет, покращують кровообіг. 

Заняття на свіжому повітрі насичують організм киснем, тренують легені. Уникнути діастазу м’язів живота дозволить накачаний прес. Крім того, фізичні вправи в 3 триместрі знизять ризик появи розтяжок, не дозволивши набрати зайву вагу. Треноване тіло після пологів швидше відновлює зовнішню форму, роботу внутрішніх систем. Підготувати його до наближаючих пологів – основне призначення спорту в цей період.

Чим корисна ранкова зарядка

Для того щоб відновити після ночі бадьорість і поповнити енергетичний запас, краще і корисніше не випити чашку кави, а підбадьорити себе нескладним ранковим комплексом фізичних вправ. Він не повинен бути занадто активним і виснажливим. Займаючись ранковою зарядкою в домашніх умовах, вагітні на пізніх термінах зможуть залишатися активними, забезпечити собі чудове самопочуття і заряд бадьорості на цілий день. 

Крім того, безсумнівну користь ранкова зарядка приносить:

• покращуючи загальний фізичний стан;
• підтримуючи гарний настрій;
• сприяючи усуненню набряків та нормалізації тиску;
• полегшуючи навантаження на спину;
• сприяючи підтриманню нормальної ваги.

Посильні навантаження будуть на користь як тим, хто і в попередніх триместрах вагітності не забував про необхідність фізичної активності – їм буде простіше, так і іншим, хто не особливо прагнув до занять фізичними вправами.

Протипоказання до занять гімнастикою у 3 триместрі

Як і в усьому, що стосується здоров’я майбутньої мами, остаточне слово, чи можна виконувати вправи в 3 триместрі і якими вони можуть бути, належить лікарю. Як правило, лікар не має нічого проти зарядки, якщо вагітність протікає нормально. Однак абсолютно протипоказано займатися гімнастикою, якщо в анамнезі гіпертонус матки, наявність серйозних хронічних захворювань, загроза переривання вагітності, багатоводдя.

Приводом відмовитися від вправ в 3 триместрі є запаморочення, різке погіршення загального самопочуття під час занять, нудота, гострий біль у попереку. Такі симптоми є сигналом до негайного переривання комплексу і термінового звернення до спеціаліста. Варто виключити з програми фізичних вправ обтяження і гантелі, намагатися уникати стретчингу, оскільки сухожилля та зв’язки піддаються ризику розривів і розтягнень через максимальне пом’якшення.

Від яких вправ варто відмовитися

Окрім силових занять, які використовують різні аксесуари, що ускладнюють процес виконання фізичних вправ, вагітним у 3 триместрі слід виключити з тренувань будь-які навантаження на прес, легко пропрацьовуючи лише косі м’язи живота. Категорично забороняється піднімати будь-які тяжкості. Навіть тим, хто до вагітності та в попередніх триместрах мав великий досвід фізичних вправ, у 3 триместрі слід відмовитися від високої інтенсивності тренувань – будь-яке надмірне напруження заборонено. 

Також під абсолютною забороною вправи, пов’язані з виконанням різких рухів, ривків, бігом, стрибками. Жінка повинна пам’ятати, що подібні вправи можуть призвести до передчасних пологів. Не варто перевантажуватися і з вправами на розтяжку – у 3 триместрі вправи слід виконувати в максимально щадному режимі.

Які тренування допустимі

Коли вагітність перейшла на 3 триместр, вибір того, чим може займатися майбутня мама, включає такі види тренувань, кожен з яких має свою користь для здоров’я вагітної:

• Йога — без практики важких асан, заняття забезпечать необхідне розслаблення, а базові нескладні елементи підготують до пологів зв’язки та м’язи.
• Аквааеробіка — поєднання приємного з корисним, коли активність не перевантажує хребет і здійснюється під наглядом тренера.
• Дихальна гімнастика в комбінації з простими асанами із йоги — насичить кров киснем, полегшить родовий процес, заспокоїть нервову систему.
• Пілатес — програма для вагітних без особливого перенапруження покращить циркуляцію крові, підготує тіло до пологів, зарядить бадьорістю. 
• Вправи Кегеля — прості та ефективні методи розробки м’язів тазового дна.
• Тривалі прогулянки — бажано в супроводі близьких людей або друзів.

Скільки та коли займатися зарядкою в 3 триместрі

Перша половина дня — найкращий час для виконання фізичних вправ. Як і в будь-якому іншому випадку, варто дотримуватися рекомендацій під час занять спортом, які стосуються дотримання інтервалу до і після прийому їжі. Вправи в 3 триместрі можна починати виконувати через 2 години після їжі або за 1 — 1,5 години до прийому їжі.

Варто утримуватися від тривалої гімнастики – тривалість занять не повинна перевищувати 20-25 хвилин. За такий проміжок часу майбутня мама не встигне втомитися, особливо якщо виконувати спокійні та плавні рухи. Під час зарядки пульс не повинен прискорюватися більш ніж до 110 ударів за хвилину. В останні тижні перед пологами рекомендується скоротити цей час на 20 %. Однак, найкращим орієнтиром під час вагітності завжди є власне самопочуття. І знову ж таки основний лейтмотив усіх занять – жодної самодіяльності та постійний лікарський контроль.

Які вправи рекомендовані для 3 триместру

Вибрати вправи для 3 триместру, які не зашкодять майбутній мамі в останні місяці і максимально підійдуть для зарядки, можна, розуміючи, які фізіологічні процеси відбуваються в цей період у жіночому організмі. Виходячи з таких знань, варто обирати серед достатньої кількості варіантів гімнастики, які включають, зокрема, вправи в положенні сидячи з розслабленими плечима і абсолютно прямою спиною, а також у положенні «лежачи на боці». 

Можна займатися, використовуючи фітбол і виконуючи вправи, які виключають опору на живіт. Серед вправ для 3 триместру можна використовувати дихальну гімнастику, а також розслаблюючі елементи фітнесу. Вправи, які будуть включати спеціально підібрані елементи перинатальної йоги, стануть прекрасною підготовкою до наближення пологів.

Перинатальна йога – вправи для 3 триместру

У цей період варто використовувати асани, які начебто спеціально створені для цього делікатного стану і поєднують потужний енергетичний заряд, контроль дихання, плавність рухів. Фахівці, під керівництвом яких здійснюватимуться такі вправи у 3 триместрі, допоможуть підібрати найкращий комплекс, з ним обов’язково повинен ознайомитися та затвердити лікар, який веде вагітність. 

До переліку асан можуть входити:

• маласяна — знімає біль у поперековому відділі;
• «метелик» лежачи — сприяє усуненню набряків;
• шавасана — забезпечує відновлення дихання і максимальний релакс;
• поза кішки — допомагає дитині прийняти правильне положення для пологів;
• віпаріта дандасана – позбавляє від болю в попереку, розкриває грудну клітку, зміцнює стабілізаторні м’язи;
• врикшасана – багатофункціональна асана, що допомагає випрямити хребет, робить внутрішні м’язи стегна еластичними.

Комплекс Кегеля – тренування інтимних м’язів

Вправи Кегеля – комплекс, корисний для вагітних на будь-якому терміні. Ця методика спочатку була призначена для жінок з нетриманням і спрямована на зміцнення м’язів тазового дна. Проте з часом стало очевидним, що вона ефективна і під час вагітності, коли на м’язи тазу здійснюється значний тиск плода. Якщо раніше за методикою Кегеля жінка не займалася, під час вагітності можна виконувати, наприклад, розминку для «налаштування» і правильного відчуття власного тіла. 

Вона полягає в почерговому стисненні та розслабленні м’язів вагіни, імітуючи переривання сечовипускання. Серед вправ у 3 триместрі – скорочення м’язів тазового дна з наступним розслабленням, яке повинно бути сильним і максимальним за тривалістю. Ефективна також вправа “ліфт”. Вона полягає в стисканні м’язів промежини поступово і плавно, а потім у такому ж повільному поверненні в вихідне положення.

Як обрати оптимальне навантаження

З усіх питань, пов’язаних з підбором оптимального комплексу вправ у 3 триместрі, а також вибору оптимального навантаження вагітна повинна консультуватися зі своїм лікарем і точно дотримуватись його рекомендацій. Варто враховувати, що в останні тижні вагітності зростає навантаження на хребет і склепіння стопи, підвищується навантаження на серце, відбувається збільшення матки, діафрагмальне дихання ускладнене, погіршується венозний відтік від малого тазу та ніг. 

Заняття в цей період спрямовані на покращення кровообігу у всіх органах і системах. Загальне навантаження повинно бути знижене, а заняття – тривати не більше 20 хвилин. Гімнастика має проходити в спокійному режимі, без різких рухів.

Приблизний комплекс вправ для 3 триместру

Гімнастику необхідно робити тільки за гарного самопочуття та попередньо проконсультувавшись з лікарем. Серед безпечних та ефективних вправ у 3 триместрі можуть бути наступні:

• Повертіти тазом навколо своєї осі, ставши на коліна. Не напружуючись, виконати по можливості по 10 разів у кожну сторону.
• Сівши на фітбол, почергово згинати руки.
• Для профілактики варикозу протягом 2 хвилин, лежачи на спині і поставивши ногу на м’яч, катати його вперед і назад або по колу.
• Сидячи в позі по-турецьки, стискати м’яч руками ритмічними і легкими рухами.
• Натискати долонями одна на одну, відводячи руки від грудей та розташувавши їх під грудьми. Ця вправа активізує приплив крові до молочних залоз.
• Стоячи на колінах та спираючись руками на підлогу, прогинати спину вгору і вниз.
• Прийняти позу дитини, що дозволить відчути, як зникає напруження з крижової області, попереку та хребта.

Чим доповнити основний комплекс

Хорошим завершенням комплексу основних вправ у 3 триместрі можна зробити дихальну гімнастику. При її виконанні не варто занадто затримувати дихання, щоб уникнути гіпоксії для малюка. Тривалість кожного заняття не повинна перевищувати 40 хвилин. У комплекс зазвичай включають вправи, при яких розташовують одну руку на грудях, другу – кладуть на область живота, глибоко вдихають і видихають. Особливість полягає в тому, що при підйомі при вдиху повинен підніматися лише живіт. 

При діафрагмальному диханні потрібно дихати носом. Ще одне дихальне вправу в 3 триместрі може полягати в тому, щоб розташувати долоні на ребрах, розвівши в сторони лікті, і ковзати ними під час дихання вздовж, залишаючи грудну клітку і живіт нерухомими. Або, поклавши руки на грудну клітку і живіт, дихати так, щоб при вдиху піднімалася тільки грудна клітка.

Як правильно робити вправи

З настанням останніх місяців вагітності потрібно не тільки підібрати комплекс вправ для 3 триместру, але й навчитися їх правильно виконувати. Оптимальним варіантом буде робота з тренером, який має сертифікат, що дозволяє роботу з вагітними. Він навчить виконувати всі рухи та приймати потрібні позиції так, щоб тренування приносило задоволення та користь. 

Але якщо вагітна займається вдома самостійно, їй варто слідкувати за диханням під час виконання вправ — на розслабленні необхідно робити вдих, а зусилля – завжди на видиху. Крім того, потрібно взяти собі за правило обов’язково починати виконання комплексу вправ у 3 триместрі з розминки, а закінчувати – заминкою. При виконанні будь-яких вправ не допускати опори на живіт і напруження преса.

Дізнатися більше про зарядку та вправи Ви зможете з наших онлайн курсів.