Хатха-йога для начинающих – как сделать тренировки полезными и эффективными

Хатха-йога — самый популярный вид восточных практик. Наряду с пилатесом, аэробикой и боксом в любом фитнесс-центре обязательно присутствует эта разновидность йоги. Очень важно — попасть к хорошему преподавателю, который введет в йогу мягко и эффективно, научит правильно выполнять пранаямы (дыхательные упражнения) и асаны (положения тела).

Однако практиковать ее можно и в домашних условиях, а не только в клубе. Чтобы занятия принесли лишь пользу, необходимо соблюдать несложные, но очень важные правила, которые помогут избежать ошибок, с которыми обычно сталкиваются на первых порах дилетанты. Хатха-йога для начинающих привлекательна еще и тем, что никаких особых приспособлений для постижения не требует.

Что такое хатха-йога

Суть хатха-йоги не менялась на протяжении тысяч лет ее существования. Изменения претерпевало лишь человеческое отношение к ней из-за постоянных смен восприятия окружающей действительности и парадигмы мышления. Чтобы понять суть практики, нужно вникнуть в значение слов, где «хатха» имеет два корня. «Ха» означает ментальную энергию, ум, а «тха» — жизненную энергию, прану. Исходя из этого Хатха – это органичный симбиоз жизненной энергии и ментальных сил. Традиционно это слово принято переводить, как «средство для достижения силы через йогу».

Таким образом, хатха-йога – это комплекс техник, которые могут быть применены к человеческому телу. Основными элементами этой восточной практики являются:

• дыхательные техники – пранаямы;
• статичные положения и позы тела – асаны;
• очистительные техники – шаткармы;
• чтение или произнесение определенных слов или звуков;
• специфические жесты руками – мудры.

Хатаха-йога – немного истории

Возникла хатха-йога более 5000 лет назад в Северной Индии как система практик по подготовке тела к глубокой сидячей медитации. Руководство «Хатха-прадипика» было составлено в XV веке индийским мудрецом Сватмарамой. Священный текст, сохранившийся и доныне, подробно описывает, какой вид имеет каждая правильная асана из хатха-йоги, как нужно практиковать очищающие шаткрии и пранаямы. В руководстве обозначена главная цель классической йоги — пробуждение собственной жизненной энергии.

Также древние индийские писания – веды, содержат упоминания еще о трех ветвях йоги. Однако все они не связаны с физической проработкой тела и близко перекликаются с религиозными понятиями. К ним относятся йоги: Бхакти – путь служения, преданности и бескорыстной любви; Карма – йога бескорыстного действия; Джняна – путь знаний и мудрости. Поэтому именно хатха-йога для начинающих — оптимальным выбор для занятий.

Что нужно для начала занятий

Спортивные магазины предлагают широкий ассортимент специальных йога-матов, имеющих рельефный рисунок и антибактериальное покрытие. Допускается выполнять комплекс упражнений сложенном одеяле или гимнастическом коврике. Ряд асан выполнять беременным бывает непросто. Будущим мамам для снятия лишней нагрузки и помощи собственному телу полезно под поясницу или шею подкладывать валик, в качестве которого использовать плед, свернутый рулоном. Широкий ремень пригодится для вытяжения конечностей.

Заниматься практикой принято босиком. Внимания потребует лишь выбор одежды. Она должна иметь свободный покрой, минимум швов и застежек и быть выполнена из натуральных материалов. Если женщина решила освоить азы хатха-йоги самостоятельно, ей стоит удостовериться в отсутствии противопоказаний, проштудировать видеокурсы и запастись самоучителями, а также ознакомиться с рекомендациями опытных преподавателей.

Что повысит эффективность занятий

После того, как одежда и коврик приобретены, приступать к хатха-йоге начинающим стоит с постановки цели. Беременная женщина должна определить для себя реалистичную цель и ежедневно двигаться вперед для ее достижения, а также установить конкретное время для занятий. Необходимо определить, сколько раз в неделю и в какое время будут проходить занятия хатха-йогой. Также в домашних условиях заниматься удобно прежде всего потому, что в любой момент можно сделать перерыв. Настроиться на продолжительные занятия поможет регулярность.

В часы практики никто не должен беспокоить женщину, телефон лучше всего отключить. Начав заниматься, необходимо прислушиваться к своим ощущениям. Любая, даже самая незначительная, боль служит сигналом для временного прекращения практики. Правильное начало выполнения упражнений хатха-йоги для начинающих – медленное, с разминкой, с постепенным переходом к сложным асанам.

Советы новичкам – как избежать распространенных ошибок

В идеале, приступать к занятиям хатха-йогой нужно до наступления беременности. Поскольку новички в любом деле часто забывают правила, вследствие чего допускают ошибки. Некорректное выполнение упражнений в домашних условиях может негативно повлиять на развитие ребенка и здоровье беременной женщины.

Чтобы этого избежать, необходимо исключить:

• стремление к достижению быстрого результата;
• неправильное дыхание;
• нарушение техники вхождения в позу и выхода из нее;
• чрезмерное и резкое увеличение физической нагрузки;
• выполнение упражнений после еды либо с чувством голода;
• пренебрежение тщательным разогревом мышц перед занятиями;
• расслабления в промежутках между выполнением асан и отсутствие отдыха.

Кроме того, необходимо стараться уделять асанам минимум четверть часа ежедневно, не наверстывать пропущенное занятие, на следующий день увеличивая нагрузку, следовать советам из видеоуроков.

Польза занятий хатха-йогой

Если до наступления беременности женщина не занималась восточными практиками, то перед тем, как приступать к занятиям хатха-йогой начинающим требуется обязательно необходимо проконсультироваться с гинекологом, который ведет беременность. Тренировки с правильным выполнением поз и хорошо поставленным дыханием принесут будущей маме и малышу несомненную пользу, поскольку способствуют нормализации гормонального баланса и работа центральной нервной системы, улучшению обмена веществ, развитию гибкости, позволяющей женщине принимать комфортную для нее позу, ребенку — принять правильное положение перед родами.

Концентрация внимания и правильное дыхание помогут управлять своими эмоциями и расслабляться. Кроме того, упражнения укрепляют опорно-двигательную систему, делают ее пластичнее, позволяя организму лучше переносить нагрузки, связанные с беременностью, возвратиться в хорошую форму после родов.

Противопоказания к занятиям

Несмотря на неоспоримую пользу, которую приносит даже для начинающих хатха-йога, существует ряд противопоказаний, которые делают занятия практиками невозможными. Знать о них должна каждая беременная женщина. В числе прочих к ним относятся:

• последняя неделя течения беременности;
• запрет врача на занятия, который обусловлен общим нестабильным состоянием будущей женщины или угрозой выкидыша;
• наличие кровотечения различной интенсивности;
• многоплодная беременность;
• головокружения, тахикардия;
• диагностированные сопутствующие соматические заболевания;
• существенная потеря веса ввиду сильного раннего токсикоза;
• выкидыши в предыдущих попытках забеременеть или тяжелое течение текущей беременности;
• многоводье.

Хатха-йога дома — можно ли заниматься

Многих будущих мам беспокоит вопрос, можно ли начинающим хатха-йогой заниматься самостоятельно, не посещая специальные тренировки, которыми руководят опытные гуру в этом вопросе. Чтобы ответить на него, необходимо видеть и понимать все риски занятий с неправильным выполнением асан и дыхательных упражнений для беременных, которые ранее никогда не практиковали подобные тренировки.

Как уже было сказано, лучше начинать их до наступления беременности, но если сделать это не получилось, то первые шаги все же лучше делать под руководством тренера, имеющего навыки обучения восточным практикам именно беременных женщин. После усвоения основных поз проводить комплекс упражнений можно дома, имея перед глазами видеокурс для детальной проработки отдельных положений тела. Кроме того, важным моментом выступает и триместр, в котором беременная решила начать занятия хатха-йогой.

Первый триметр – нюансы

Занятия этой восточной практикой на ранних сроках беременности показаны не всегда. В частности, с хатха-йогой для начинающих в новом для себя положении, скорее всего, женщине предложат повременить до второго триместра, но есть упражнения которые можно выполнять и в 1 триместре. К второму триместру все органы крохи сформируются, а сама беременность окончательно закрепится и стабилизируется. Вместе с тем, в случае, если и до беременности женщина вела активный образ жизни и абсолютно здорова, то причины переносить начало занятий йогой отсутствуют.

Однако при выполнении комплекса упражнений важно соблюдать ряд правил, которые предполагают одобрение начало занятий гинекологом; исключение всех асан с повышенной нагрузкой и напряжением мышц промежности и пресса, перегрузок; запрет на прыжки, резкие переходы, сжатия, поз с прогибом спины из положения лежа на животе. Необходимо помнить, что в каждой асане время фиксации не должно превышать нескольких секунд.

Пошаговая онлайн-программа для восстановления после родов

И уже через 3 месяца или раньше к вам вернется не только физическая форма, но и душевное равновесие. Счастливая мама — счастливая семья!

• Йога и кардио после ЕР или КС
• Консультации с экспертами
• Программа питания
• Психологическая поддержка
• SPA: Домашние ритуалы красоты
• Лайфхаки и подкасты

Начни сейчас! Первые 3 дней бесплатно

Второй триместр – что иметь в виду

Наиболее благоприятное время для занятий хатха-йогой для начинающих – это второй триместр беременности. Неприятные симптомы остались позади, будущая мама полна энергии и сил. На этом сроке максимально полезны некоторые перевернутые позы, отлично стабилизирующие гормональный фон, асаны из положения стоя. Основное, на что теперь необходимо обращать внимание наряду с собственным самочувствием – состояние будущего малыша, выполнять асаны только с удовольствием.

На этом этапе беременности — поменьше всякой самостоятельности. Необходимо использовать поддержку партнера, специальные валики, подкладки. Потребуется исключить позы лежа на спине, так как ухудшается кровоток из-за растущей матки, которая давит на полую вену. Это может привести к обморочным состоянием мамы и гипоксии малыша. Очевидно, что асаны лежа на животе также теперь абсолютные табу, как и глубокие наклоны и скручивания, многие перевернутые позы.

Третий семестр – подготовка к родам

Активность мамы в следующем периоде снижается, внимание сосредоточено на мягкой подготовке к предстоящим родам и отдыхе. Число асан существенно уменьшается, так как плод уже заметно ощущается. Если регулярно посещать групповые занятия уже тяжело, стоит воспользоваться комплексом упражнений для беременных в 3 триместре, которые специально разработаны и записаны на видео профессиональными инструкторами.

Внимание стоит акцентировать на том, что асаны выполняются лежа на боку или у опоры. Полностью исключаются перевернутые позы убираются полностью. Акцент в хатха-йоге начинающим стоит перенести на снятие нагрузки с позвоночника, испытывающего колоссальное давление. На этом этапе важно контролировать работу желудочно-кишечного тракта. Особенно актуальны дыхательные упражнения, освоение новых методик для регулировки работы организма во время схваток и создания обезболивающего эффекта.

С чего начать знакомство с хатха-йогой

После того, как все предосторожности соблюдены, «за» и «против» тщательно взвешены, можно начинать делать первые шаги. Вначале стоит посетить занятия групп хатха-йоги для начинающих, тренирующиеся под руководством специалиста, посмотреть, как выполняют асаны и дыхательные упражнения женщины, которые уже имеют в этом хотя бы минимальный навык.

Кроме пользы физической подготовки тела к предстоящим родам, упражнения хатха-йогой принесут несомненную пользу стабилизацией нервной системы и гормонального фона. То есть начинать стоит с определения и понимания своих целей, приступая к хатха-йоге для начинающих, а также со знакомства с базовым комплексом упражнений, который отвечает текущему триместру беременности, состоянию женщины и уровню ее физической подготовки.

Базовые упражнения и техника выполнения упражнений

Для беременных адаптированы комплексы упражнений, лучше всего помогающие женщине перенести свое положение при вынашивании малыша и подготовиться к родам. Некоторые специалисты рекомендуют Сурья Намаскар (приветствие солнцу) — утренний комплекс хатха-йоги для начинающих, в который включены простые и эффективные упражнения. В него в том числе входят:

1.Пранамасана – стоя на двух ногах, расслабленная поза с прямой спиной, руки перед грудью собраны в намасте.

2. Хаста Уттанасана – прогиб в спине назад с выпрямленными вверх руками, локти полностью разогнуты, ладони соединены, голова чуть запрокинута назад.

3. Падахастасана – за счет растяжения мышц позвоночника выполняется наклон вперед с прямыми ногами. Шея расслаблена, голова опущена вниз.

4. Чатуранга Данданаса – планка на согнутых руках, когда ноги стоят на носках на краю коврика, ладони упираются в пол под плечами, руки согнуты в локтях.

Основные асаны — Марджариасана

Кроме утреннего комплекса можно выполнять и другие наборы упражнений из хатха-йоги для начинающих. Все асаны необходимо выполнять в течение нескольких минут, достаточных каждой будущей маме для проработки мышц по ее личным ощущениям. При дискомфортных проявлениях из позы следует выйти. Исключительно эффективны асаны Марджариасана (поза кошки), Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз), Випарита Карани (согнутая свеча), Шавасана (поза мертвеца).

Марджариасану (позу кошки) нужно выполнять, опустившись на коврик на согнутые в коленях ноги. Прямые руки при этом расставлены на ширине плеч и опираются на ладони. Грудная клетка на вдохе тянется вниз к полу, на выдохе — округляя спину, возвращается назад.

Как укрепить мышцы малого таза

Важным положительным эффектом занятий хатха-йогой при беременности и подготовке к родам выступает укрепление мышц малого таза. Лучшими упражнениями для этого являются Марджариасана (поза кошки) или Шашанкасана (поза зайца). Приняв позу кошки и согнув руки в локтях, голову опускают на ладони, сложенные вместе. Мышцы тазового дна на вдохе необходимо напрячь, на выдохе — их расслабить.

Допускается выполнение упражнения допускается в позе зайца — Шашанкасане. Для ее выполнения женщина опускается передней поверхностью голени на коврик, при этом ноги согнув в коленях. Ноги должны быть слегка раздвинуты, таз — опираться на пятки. Живот нужно удобно расположить между колен, а руки вытянуть максимально вперед.

Адхо Мукха Шванасана — нюансы выполнения

При выполнении этой асаны беременным, которые решили начать осваивать эту восточную практику, необходимо на первых порах принимать позу около стены, используя ее в качестве опоры при наклоне. Адхо Мукха Шванасану (собака мордой вниз) выполняется в позиции с ладонями и стопами, опирающимися на коврик. Тело при этом возвышается над полом в виде угла с тазом направленным вверх.

Беременной для облегчения нагрузки стоит выбрать для себя подходящий вариант упражнения. В случае, если полностью выпрямить ноги и поставить их на всю стопу на коврик тяжело, необходимо присогнуть колени до удобного положения и подложить под пятки валик. Согнув руки в локтях, можно опираться на пол ладонями и предплечьями. Если нет возможности низко наклоняться, стоит разместить перед собой стул и, выполняя асану, держаться за него руками.

Випарита Карани и Шавасана – как правильно выполнять упражнения

Среди наиболее результативных асан хатха-йоги для начинающих — Випарита Карани (поза согнутой свечи). Выполнение этой позы для беременных предполагает вариант с опорой о стену. Необходимо придвинуть коврик вплотную к опоре, женщина ложится на бок, максимально близко к стене располагая таз. «Шагая» вверх, вытягивает ноги вдоль стены. Руки располагаются на животе, дыхание равномерное и спокойное. Начинающим достаточно пребывать в позе 3-5 минут. По прошествии времени полезно сохранять перевернутое положение 10-15 минут и подкладывать небольшую подушку под таз.

Эффективна также Шавасана (поза мертвеца). Выполняют ее лежа на спине и раскинув руки в стороны ладонями вверх. Стопы соединяют вместе, под колени для комфорта подкладывают подушку. Есть другой вариант — лежа на боку с подушкой между бедер, поставив на коврик колено верхней ноги. Отдыхом в позе полезно завершить комплекс упражнений.