Асана хата-јоге за кичму

Асане за леђа и кичму

Трудноћа је време стално растућег оптерећења на леђа. Центар гравитације у телу се помера, и на крају периода, савијање кичме у лумбалном делу је посебно осетно. За одржавање држања, мишићи леђа се напрежу много више него у обичном животу. Често у периоду ишчекивања детета, посебно крајем другог и у трећем триместру, жене пате од болова у леђима и доњем делу леђа. Додатно погоршава ситуацију немогућност потпуног одмора на леђима, као и квалитетног растерећања кичме. Јога за кичму у овој ситуацији је једноставно неопходна. У хатха јоги постоји читав комплекс асана, чије извођење је корисно за труднице. Неки специјални положаји дају одмор кичми, опуштају леђа, док други – јачају мишиће леђа како би помогли кичми да остане у исправном положају.

Како је јога за кичму и леђа веома важна – хајде да разумемо ову тему детаљније. На нашем сајту су представљени различити комплекси асана за јачање, истезање и опуштање леђа. Испод предлажемо да се упознате са примерима појединачних вежби.

Тадасана – поза планине. Једноставна вертикална поза: стајати право, ноге заједно, рамена повучена назад, лопатице спојене, груди отворене, руке опуштено висе длановима унутра. Врхом главе треба се пружити увис, дисати равномерно кроз нос. Асана јача мишиће леђа, побољшава држање.

Уткатасана – поза енергије. Ноге су у ширини кукова. Руке поставити на колена и мало се спустити, као када седимо на столици: колена иду напред, а карлица се помера назад. Глава се подиже горе, руке се истежу такође нагоре, дланови су спојени у намасте. Леђа су савијена у грудном делу и лумбалном делу. У овом положају остати од 15 до 30 секунди. Ова асана одлично учвршћује мишиће леђа, пружа олакшање за доњи део леђа и делује тонизирајуће на ноге и бутине.

Јану ширшасана – положај главе на колену. Ова асана истеже и јача кичму, али је у каснијим фазама треба изводити опрезно. Почетни положај – дандасана. У овом положају, савијте десно колено и приближите десну пету ка препонама. Лева нога је права. Са правим леђима, савијте се напред и ухватите прст леве ноге. Кичма се истеже у праву линију, глава се спушта надоле. У каснијим фазама могуће су поједностављене верзије положаја. Праву ногу можете мало савити ради удобности у асани. Осим тога, за олакшано извођење вежбе у трећем триместру под задњицу ставите савијено ћебе или простирку тако да карлица буде изнад ногу. Ово омогућава поједностављење положаја за оне чије ноге и леђа нису довољно истегнути, као и комфорно савијање с великим стомаком.

Пашимоттанасана – нагиб напред у седечем положају. Још једна асана која благословено утиче на кичму. Основни положај је такође дандасана. Све до другог триместра трудноће, могуће је претезати се напред, хватајући прсте на ногама под условом да се ова асана радила и пре трудноће и да нема контраиндикација. Од четвртог месеца препоручује се поједностављено извођење са помоћним предметима. Спајају се лопатице, кичма је права, руке могу остати иза тела и оне се могу одгурнути од пода, нагињући се напред, трудећи се да стомак додирне под. Такође, могућа је варијанта са широким еластичним каишем, који се прелази преко средине стопала, и држећи његове крајеве, истежу се кичма и ноге истовремено. Поза отклања болове у леђима, истежући кичму.

Марићиасана – поза мудраца Марићи. Популарна асана корисна је за труднице, јер увијање добро утиче на кичму. Међутим, поза се изводи у „отвореној“ варијанти. Ако прибирамо леву ногу ка телу, онда иза леђа стављамо десну руку и увијамо се удесно, и обрнуто. На тај начин ради кичма, а дијафрагма није укључена.

Катуспадасана – поза Мачке. Ова асана помаже у смањењу оптерећења на кичму, чини мишиће леђа еластичнијим. У извођењу, поза је веома једноставна: стојећи на коленима на поду потребно је наизменично савијати кичму и округљавати је. Код ове асане акценат у трудноћи се ставља на грудни део – доњи део леђа сам прелази у потребан положај. Код савијања, грудни кош се отвара и пружа ка поду, при издисају грудни део се округљава и пружа ка плафону. Треба поновити ову вежбу неколико пута.

Мере безбедности и препоруке:

• Извођење свих позиција за леђа мора бити споро, пажљиво и равномерно док год је положај удобан. Са повећањем трудноће, ноге се могу поставити мало шире него што је предвиђено позицијом. Током вежбања, стабилност је важна, тако да се пре сваке позиције можете благо љуљати како бисте пронашли тачку равнотеже.

• Не лећи на стомак, не притискати га, слушати своје осећаје.

• Посветити посебну пажњу дисању. Ако је искуство у јоги мало, постепено повећавати време боравка у различитим положајима.

• Подметати јастуке или ћебад под ноге, леђа, чело (ако је потребно).

• Ако је потребно у касним фазама, може се подметнути специјални јастук за труднице или више пута савијено ћебе под коленом.

• Ради лакшег извођења неких позиција — да бисте дохватили стопала или их приближили себи током неких положаја — можете користити широке и меке појасеве.

Извођење специјалних асана најмање 3 пута недељно значајно ће олакшати нелагодност и бол у леђима или вас у потпуности ослободити од њих.

Контраиндикације:

• претња прекида трудноће,

• повећан тонус материце,

• висок крвни притисак.

Ако се пре трудноће нисте бавили јогом, правилност извођења вежби проверите уз помоћ видео лекција сајта (јога за кичму такође је представљена у видео лекцијама).