Упражнения йоги для улучшения осанки

Всех нас с детства учат держать спину ровно, но не все мы соблюдаем это правило. Причины могут быть разными — заболевания позвоночника и опорно-мышечного аппарата, усталость, слабые мышцы спины и так далее. Чтобы проработать возможные причины возникновения неправильной осанки, попробуйте внедрить в свою жизнь несложные комплексы из йоги.

Их можно делать дома самостоятельно, в течение нескольких минут, но если вы будете практиковать йогу регулярно, то эффект будет очевиден.

Упражнения йоги для правильной осанки

Вам понадобится: коврик для йоги, ремень для йоги (можно даже не покупать специальное оборудование, а воспользоваться полотенцем), валики-болстеры и немного свободного времени. Да, и наши видеоуроки — они помогут отработать правильную технику, подобрать правильную последовательность асан и настроят на позитивный дух.

Марджариасана

Эта асана более известна, как поза Кошки — она считается одной из самых эффективных асан для улучшения осанки и укрепления мышц туловища и спины.

• Нужно встать на коврик на четвереньки, равномерно распределив вес между выпрямленными руками и коленями.
• Медленно прогните спину вверх, от грудного отдела до копчика.
• Затем выгните спину, направляя ребра вниз, копчик вверх, голову заводя назад.
• Чередуйте несколько минут эти упражнения.

Вирасана

Более известная, как поза Героя. Благодаря ей мышцы «привыкают» к правильному положению и держат спину ровно.

• Сядьте на колени, опустив ягодицы между ступнями на пол.
• Выпрямите спину, расправьте грудную клетку.
• Тяните позвоночник вверх, не забывая о правильном дыхании.

Эта асана в сочетании с другими позами, корректирующими осанку и вытягивающими позвоночник (например, Адхо Мукха Шванасана и Пашчимоттанасана), отлично помогает при нарушении осанки.

Вирабхадрасана

Позу Героя не стоит путать с позой Воина — Вирабхадрасаной. Беременным подходят те вариации этой асаны, которые не вызывают дискомфорта. Например, это поза Воина «стоящего с широко расставленными ногами».

• Поставьте ноги на расстоянии около метра друг от друга.
• Поверните правую стопу вправо.
• Поднимите руки параллельно полу, ладони разверните вверх.
• Напрягите ягодицы и ноги и присядьте на правую ногу.
• Проведите несколько секунд в этой позе и затем вернитесь в исходное положение.
• Затем повторите упражнение на левую ногу.

Бхуджангасана

Или, как ее еще называют — поза Дракона, или поза Змеи. Способствует укреплению мышц, расположенных вдоль позвоночника, а также трапециевидные мышцы.

• Поза выполняется из положения лежа
• Ноги вытянуты, кисти рук опираются на пол под плечами
• На выдохе корпус поднимается, руки слегка разгибаются

Главное в этой асане — соблюдать правильную технику, не тянуть плечи к ушам и не поднимать лобковую кость от пола.

А еще — ее нельзя делать во втором и третьем триместре беременности, зато вполне можно практиковать после родов.

Лучше всего практиковать эти асаны в комплексе друг с другом. Направленные на проработку разных групп мышц, они способствуют укреплению корпуса, развитию мышц и гибкости позвоночника. Приведем небольшой комплекс упражнений для спины и правильной осанки.

• Легкая разминка: уделите особое внимание плечевому поясу, рукам и пояснице
• Динамическая Марджариасана: округление и «проваливание» спины
• Отжимания: держите локти вдоль линии спины
• Перекаты корпуса: встаньте на локти и колени, вытягивайте ноги из этой позиции, делайте круговые движения туловищем
• И вновь Марджариасана: компенсируйте прогибание позвоночника позой Кошки, выгнув спину сначала вверх, потом вниз

Это очень комфортный и неторопливый комплекс йоги для осанки, который можно практиковать на любом триместре беременности и с любым уровнем подготовки.

Помните, что для начала нужно выработать правильную технику, а гибкость и укрепление мышц придут постепенно. Если вы почувствуете сильный дискомфорт, то стоит прекратить выполнять упражнение. Для правильной постановки техники, рекомендуем выполнять асаны под руководством инструктора, или изучив видеоуроки на нашем сайте. Занятия йогой должны приносить удовольствие и умиротворение, особенно для беременных и молодых мам.